Una influencer de fitness /
@vikikacosta
Es totalmente legítimo que desees
tener el culo más firme y duro del mundo. Obviamente, el trabajo físico es la mejor forma de lograrlo. Y si lo que quieres saber es qué ejercicios son los mejores, fáciles y efectivos, aquí tienes un listado que te encantará
. ¡Y los podrás hacer todos en casa!
Endurecer el trasero
mediante un entrenamiento de glúteos no es solo una cuestión de estética. Un culo fuerte en realidad tiene muchos beneficios para la salud y el rendimiento, otra razón más para probar todos los ejercicios que puedas para levantar los glúteos. ¿Te atreves con esta rutina?
Este plan para
levantar el culo a una velocidad exprés es muy fácil de recordar. Durante un total de tres días a la semana deberás hacer una serie de cada ejercicio que aquí tienes. Descansa de 1 a 2 minutos entre cada uno y repite la rutina completa dos veces más para un total de tres series.
Peso muerto
Coge un par de mancuernas y sostenlas con los brazos extendidos frente a los muslos. Ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas. Con las rodillas ligeramente flexionadas, gira las caderas y baja el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Mantén las pesas lo más cerca posible del cuerpo. Haz una pausa y luego vuelve a ponerte de pie.
La espalda debe permanecer arqueada de forma natural durante todo el movimiento. Haz 10 repeticiones.
Step-ups
Coge un par de mancuernas y
coloca el pie derecho encima de una caja, banco o escalón. Sin mover el pie y con el core comprometido, lleva la punta del dedo gordo del pie izquierdo hasta llegar hasta el escalón. Baja lentamente hasta que el pie trasero toque el suelo, manteniendo el pie delantero en el escalón todo el tiempo. Haz 10 repeticiones de cada pierna.
Curl de isquiotibiales con una sola pierna
Acuéstate boca arriba con una pelota suiza bajo los pies. Haz un puente levantando las caderas del piso y presionando los pies contra la pelota. Dobla la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo el pie izquierdo firmemente plantado sobre la pelota. Manteniendo las caderas levantadas y las manos plantadas en el suelo
para mantener el equilibrio, atrae la pelota hacia tu trasero doblando la rodilla izquierda. Extiende lentamente la pierna izquierda mientras la rodilla derecha permanece doblada hacia el pecho para completar la repetición. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
Balanceo de pesas rusas o mancuernas
Sostén una pesa rusa (o mancuerna) con ambas manos y ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Dobla las caderas y la parte inferior del torso hasta que forme
un ángulo de 45 grados con respecto al piso, manteniendo la parte baja de la espalda arqueada de forma natural. Balancea la pesa rusa entre las piernas. Manteniendo los brazos rectos, lleva las caderas hacia adelante, estira las rodillas y mueve la pesa rusa hasta el nivel del ombligo/pecho. Haz 15 repeticiones.
Pasos laterales con banda
Coloca una banda de resistencia justo encima de las rodillas. Dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás como si estuvieras sentada en una silla. Da un paso con el pie derecho hacia un lado y luego da otro paso con el pie izquierdo hasta la mitad. Da dos más,
asegurándote de permanecer en sentadilla profunda todo el tiempo, y luego repite hacia el otro lado. Hazlo 10 veces a cada lado.
Estocada explosiva
Haz una estocada hacia adelante con la pierna izquierda hasta que la rodilla esté doblada a 90 grados directamente sobre el tobillo, con la rodilla derecha apuntando hacia el piso. Salta impulsándote con ambos pies. Cambia de pierna en el aire y aterriza con el pie derecho hacia adelante en una estocada.
Continúa alternando lados. Haz 10 repeticiones por lado.
Sentadilla con retroceso
Ponte erguida con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Siéntate en cuclillas manteniendo el peso sobre los talones y luego levanta la pierna izquierda estirada detrás del cuerpo, manteniendo las caderas niveladas mientras extiendes los brazos hacia adelante.
Regresa a la posición inicial. Cambia de lado y repite. Haz 10 repeticiones por lado.
Sentadilla plié
Ponte erguida con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, los brazos a los lados y los dedos de los pies hacia afuera. Mete el coxis hacia abajo y contrae los glúteos. Baja el cuerpo en una sentadilla plié lo más bajo posible sin permitir que las rodillas pasen los dedos de los pies. Al mismo tiempo, levanta los brazos hasta la altura de los hombros frente al cuerpo, con las palmas hacia abajo.
Mantén durante 2 segundos y luego regresa a la posición inicial. Haz 20 repeticiones.
