HAY UNOS POCOS ejercicios que verás hacer a los chicos en el gimnasio con más frecuencia que el clásico remo con mancuernas en un banco de pesas. También hay pocos ejercicios que sean más propensos a una forma descuidada. Desde una mala posición hasta repeticiones de hipervelocidad y una postura potencialmente dañina, este constructor de espalda es un movimiento que tu idiota cotidiano podría estar realizando incorrectamente. Un buen entrenamiento de espalda implica mucho más que simplemente agarrar una mancuerna pesada, apoyar la rodilla en un banco y dejar que se rompa.
«Los movimientos de remo son ideales para entrenar la espalda porque compensan directamente las posiciones de empuje horizontal en las que nos coloca la vida cotidiana». Salud de los hombres director de fitness Ebenezer Samuel, Director de Servicios de Comunicación y Comunicaciones dice. «A lo largo del día, extiendes los brazos frente a ti cuando escribes en tu computadora, conduces tu auto o abres una puerta. Cuando remas, no solo trabajas tus dorsales, sino que también desarrollas tu romboides y deltoides posteriores, grupos de músculos clave que compensan todos los movimientos de empuje de la vida».
Sin embargo, el mayor problema con el remo en banco con mancuernas tiene más que ver con la posición que los muchachos suelen asumir que es ideal para el ejercicio. Aquí, Samuel y mh Editor en jefe Brett Williams, NASM-CPT Desglosa el remo en banco con mancuernas para que puedas evitar errores comunes que te restan ganancias.
Cómo hacer el remo con mancuernas
El mayor problema que tienen la mayoría de los muchachos cuando hacen remo con mancuernas es trabajar desde una posición con la rodilla encima del banco. Según Samuel, esto pone a la columna en un lugar pobre, lo que puede afectar los músculos de la espalda que estás buscando reclutar y exponerte a posibles lesiones. En cambio, dice que debes mover la rodilla del banco, en lugar de trabajar desde una posición de bisagra. Seguirás usando el banco como apoyo, pero estarás en una postura mucho más equilibrada.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros frente al banco. Empuja tu trasero hacia atrás y baja el torso hacia abajo, extendiendo el brazo libre para apoyar la palma en el banco. Asegúrese de que sus hombros permanezcan por encima de sus caderas.
- Agarre la mancuerna con la mano que trabaja. Aprieta los glúteos y los abdominales para crear tensión en todo el cuerpo. Tu espalda debe estar plana, con la cabeza en posición neutral.
- Apriete los músculos de la parte media de la espalda para elevar el codo y remar con el peso. Mantenga los hombros nivelados y evite rotar la zona lumbar.
- Haga una pausa por un momento, luego baje el peso nuevamente.
Siga estos consejos de Samuel para obtener señales de forma más detalladas.
Rema con una mejor postura
Eb dice: No hay nada intrínsecamente malo en la forma en que la mayoría de la gente hace el remo con mancuernas, con una rodilla y una mano en el banco, pero esa posición invita a mucha inconsistencia en las caderas y, en consecuencia, en la columna vertebral. Especialmente cuando comienzas a aprender el remo con mancuernas, es importante aprender a tener el control de las caderas y la columna vertebral. Es por eso que un mejor punto de partida para principiantes es con una mano en un banco y una postura pareja con los pies.
A partir de aquí, debes pensar en mantener las caderas pegadas al suelo todo el tiempo; eso significa mantener tu núcleo activo mientras remas. Asegúrate de que tus hombros también estén ligeramente más altos que tus caderas; Tendrás que activar los extensores de la espalda para hacer esto y protegerá tu espalda baja del levantamiento de peso. ¿Quieres más información sobre esta arruga? Verificar los detalles aquí.
Mantener la tensión en la parte media de la espalda
Eb dice: El primer movimiento al hacer el remo: aprieta los omóplatos. Hacerlo evitará que hagas el remo con la parte superior de la espalda redondeada y ayudará a proteger tus hombros a largo plazo. Si olvidas hacer esto, lo que hacen muchos nuevos asistentes al gimnasio, terminarás intentando remar desde una posición que invita a la cabeza del húmero (el hueso de la parte superior del brazo) a acercarse a la clavícula (la clavícula). una situación que puede dañar tanto los tendones del labrum como los del manguito rotador. Ese apretón del omóplato ayudará a evitar que eso suceda. También le asegura sacar más provecho de la fila; ahora tienes la oportunidad de activar tanto tus dorsales como tus romboides en cada repetición. Haga que este apretón de los omóplatos sea intencional al principio en cada repetición; A medida que avances, sucederá como un movimiento fluido.
Tire con la espalda, no con los bíceps
Eb dice: Una vez que estés en posición, es fácil subestimar el remo: simplemente levanta la mancuerna. Pero cómo usted tira es clave. Es fácil involucrar demasiado a los bíceps, pero este es un movimiento centrado en los dorsales y romboides. Evite eso pensando solo en tirar del codo lo más alto que pueda; intente imaginar que su antebrazo es un gancho grande que sujeta la mancuerna. Tus bíceps participarán en el remo de cualquier manera, pero no deberían ser el movimiento dominante en cada repetición.
Beneficios del remo con mancuernas
- Desarrollar músculos y fuerza en la espalda
- Mejor rango de movimiento que otros implementos
- Posición más segura
Usar una mancuerna para los remo es particularmente efectivo en comparación con realizar variaciones con barras u otros implementos fijos. Trabajará con un mejor rango de movimiento utilizando las herramientas unilaterales, lo que le permitirá trabajar toda la ruta de movimiento de los músculos.
Músculos a los que se dirige el remo con mancuernas
- romboides
- dorsales
- Trampas
Al hacer el remo con mancuernas trabajarás los principales músculos de la espalda, incluidos los romboides, los dorsales y los trapecios.
Puede realizar el remo con mancuernas en una posición inclinada con cuidado para mantener la espalda en una postura segura para la columna, pero lo más común es que se apoye en el banco mientras realiza el entrenamiento.
Errores comunes que se deben evitar en el remo con mancuernas
Los errores más comunes al hacer remo con mancuernas se deben a una mala postura. Ya hemos hablado de la posición de rodillas en el banco, que hace que sea más fácil desalinear la columna.
Una vez que estás en posición de bisagra, algunos chicos se inclinan demasiado, de modo que sus caderas quedan más altas que sus hombros. No hagas eso; en su lugar, mantenga las caderas por debajo de los hombros. Además, evite rotar los hombros y levantar la cabeza. Cuando remes hacia arriba, involucra la parte media de tu espalda, en lugar de balancear el brazo o doblar el peso hacia arriba. Una vez que haya desarrollado una forma fuerte, puede estirar su dorsal para trabajar dentro de un rango de movimiento más amplio, pero tenga cuidado de evitar rotar la parte baja de la espalda. Mantenga su núcleo apretado para mantenerse en buena forma.
Cómo incluir el remo con mancuernas en tus entrenamientos
El remo con mancuernas debería ser un elemento básico del entrenamiento de la espalda. Inclúyelo en tus días de entrenamiento de espalda y parte superior del cuerpo durante 3 series de 8 a 12 repeticiones por brazo. Una vez que esté más acostumbrado al movimiento, puede levantar pesas más pesadas y reducir las repeticiones (piense en 6 a 8 repeticiones) para realmente desarrollar músculo y fuerza.
