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sábado, julio 13, 2024

Jackknife, el ejercicio de bajo impacto que trabaja los abdominales y el core

El ejercicio que trabaja los abdominales

El ejercicio que trabaja los abdominales /
@joja

Todo el mundo sabe que abdominales, planchas y elevaciones de rodillas son algunos de
los ejercicios más efectivos para trabajar el core. Sin embargo, hacer siempre lo mismo puede volverse tremendamente aburrido y hacerte abandonar demasiado pronto. Por eso es tan interesante
un ejercicio como el jackknife. Tan diferente como efectivo… y desafiante.

Hacer los mismos ejercicios se vuelve obsoleto e ineficaz, por lo que a menudo te puedes sentir frustrada con el entrenamiento de abdominales. Afortunadamente para todas las amantes del fitness, existen innumerables
movimientos divertidos y atractivos para elegir, y los abdominales jackknife son un ejemplo de ello.

Se trata de
un ejercicio de bajo impacto para todo el cuerpo que desarrolla estabilidad, fuerza y, por supuesto, unos abdominales duros como una roca. El movimiento es excelente porque no estresa las articulaciones y no necesitas ningún equipo para realizarlo. Pero no te creas que es fácil, pues hacerlo bien puede resultar todo un desafío.

Hacer abdominales jackknife es
una forma fantástica de fortalecer el core, lo que se traduce en un mejor rendimiento deportivo, más estabilidad al levantar pesas y una mayor facilidad para realizar las actividades cotidianas. Y, por supuesto, también sirve para el propósito de tener vientre plano.

Cómo hacer un abdominales jackknife

Lo primero que debes hacer es acostarte en el suelo con las piernas estiradas y los brazos detrás de la cabeza. Los talones, las piernas, las nalgas, la parte superior de la espalda, la cabeza y los brazos deben tocar el suelo. Ahora
respira y comienza a comprometer tus abdominales. Al mismo tiempo, levanta los brazos y las piernas unos centímetros del suelo.

Una vez que estés en esa posición, respira otra vez y levanta los brazos y las piernas uno hacia el otro. Debes levantar las piernas en un ángulo de 45 grados y tener los brazos casi paralelos con las manos tocando las espinillas. Exhala una vez que lo hagas. Extiende tu cuerpo nuevamente hasta la posición inicial sin apoyar las manos o los pies en el suelo.
Respira y repite el movimiento.

Qué músculos activan los abdominales jackknife

Los músculos principales que trabajan durante este ejercicio son los abdominales (recto abdominal), que se extienden desde debajo del pecho hasta la parte inferior del estómago. Su función principal es flexionar el torso tirando de la caja torácica hacia la pelvis. Aparte de eso, el recto abdominal juega un papel enorme en la estabilidad central y
lo necesitas a pleno rendimiento para mantener la posición inicial del jackknife.

Los oblicuos (internos y externos) y el transverso del abdomen también participan en este ejercicio. Los tres grupos de músculos
contribuyen a la estabilidad central, permitiéndote mantener la posición y ‘doblar’ el cuerpo en cada repetición. Los cuádriceps mantienen las piernas rectas y la flexión de las pantorrillas ayuda a sostener una posición rígida del tobillo.

La cadena posterior (glúteos e isquiotibiales)
contribuye a elevar tus piernas del suelo. El recto femoral, uno de los cuatro músculos cuádriceps, también ayuda a levantar las piernas. La cabeza del cuádriceps es la única que cruza la articulación de la cadera, lo que le permite ayudar con la elevación de las piernas, además de la extensión de la rodilla.

Errores a evitar con el ejercicio

Los abdominales jackknife
son difíciles de aprender y ejecutar, por lo que muchas personas se olvidan de respirar, lo que dificulta el rendimiento. Evita el error reduciendo el ritmo e inhalando antes de cada nueva repetición. Exhala cuando llegues arriba y entonces comienza a bajar las piernas y el torso hasta el suelo.

Otro error importante relacionado con este ejercicio
es hacer repeticiones demasiado rápido, lo que provoca inestabilidad y un rango de movimiento más corto. Por lo tanto, haz las repeticiones lentamente, asegurándote de activar los músculos de la sección media en cada repetición. Y el tercer error importante que debes evitar es acortar el rango de movimiento, lo que generalmente proviene de una falta de fuerza en los músculos del abdomen. Si descubres que no puedes levantar las piernas y el torso simultáneamente, recurre a ejercicios más sencillos, como elevaciones de piernas (o rodillas) tumbada o abdominales estándar.

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