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miércoles, junio 12, 2024

Así hay que cocinar la quinoa para que conserve todos sus nutrientes

Un vaso de quinoa

Un vaso de quinoa /
PEXELS

La quinoa es, de todos los superalimentos que conocemos, quizás
el más consolidado. Y lo es por su valor nutricional, cada vez más avalado por la comunidad científica. Pero también por su forma de cocinar, muy sencilla, y por su versatilidad para incluirla en cualquier tipo de receta, incluso, como sustitutivo del arroz o la pasta.

Con textura similar al cous cous, la quinoa
es originaria de los Andes, donde está considerada uno de los alimentos más importantes en esa región. Normalmente la usamos como sustituta de diferentes granos de cereal (como decimos, es habitual encontrarla sustituyendo al arroz o a la pasta) pero, sin embargo, tiene poco de grano.
Es un seudocereal, pues no pertenece a la familia de las gramíneas donde sí podemos encontrar a los cereales conocidos por todos. Sin embargo, se le otorga esa denominación de ‘seudo’ porque tiene un gran contenido en almidón.

Eso sí, se diferencia en algo clave de ellos: la quinoa está considerada
una ‘bomba’ de nutrientes (de ahí que se le incluya dentro de los mal llamados superalimentos). Y es que, su aporte en fibra, proteínas completas, vitaminas o minerales le hacen apta para cualquier momento del día, incluida la cena.

Cuidado con la quinoa: así debes cocinarla para que no pierda sus propiedades

No obstante, la quinoa también tiene asociados algunos ‘antinutrientes’ que podemos ingerir si no la cocinamos bien. Aunque es cierto que no son perjudiciales para la salud, sí que pueden evitar que, durante el cocinado, pierda alguna de sus propiedades y
no podamos beneficiarnos al 100% de todo lo bueno que nos puede ofrecer.

En concreto, hablamos de los fitatos, los taninos y los oxalatos, que reducen la correcta absorción del calcio y del calcio. No obstante, de acuerdo a este estudio científico
, no son perjudiciales para la salud ni muchísimo menos.

Además de esos tres, en la quinoa encontramos también saponinas, una sustancia que se encuentra en su cáscara y que es la responsable de otorgarle un sabor amargo característico de este seudocereal. Estas lo que provocan en nuestro organismo es
una mala absorción del hierro. «A nivel industrial, las semillas de quinoa se procesan con el propósito de reducir su sabor amargo y ser empleadas en la fabricación de diversos productos alimenticios», argumenta esta investigación científica al explicar que, en medio de ese procesamiento, los agricultores también suelen eliminar la capa de saponinas que identifica a ese producto.

La quinoa se consume cocida, pero a la hora de cocerla
hay un truco que no nos podemos saltar si lo que queremos es eliminar todos esos antinutrientes y, por ende, conseguir que sus nutrientes se absorban bien en nuestro organismo. Es fácil: tanto para eliminar el grupo de los primeros como las segundas, dejar la quinoa en remojo y, después, enjuagarla y lavarla con abundante agua es el truco definitivo. Es importante hacerlo durante un largo rato, asegurándonos de que todas las partes queden lavadas por igual y moviéndolo bien.

¿Por qué es importante este paso? Porque si optamos por echar la quinoa de la bolsa al agua hirviendo para cocerlas, no se eliminarán, ya que la cocción no tiene el poder de eliminar todas las saponinas que contiene.

Quinoa: una fuente de nutrientes sin competencia

Aunque no está incluida dentro de
la lista de los diez alimentos más nutritivos según la ciencia, la quinoa tiene diferentes nutrientes que hacen de ella una opción perfecta para cualquier cena o comida.

De acuerdo a
información de la Universitat Oberta de Catalunya, la quinoa es rica en vitaminas del grupo B y en vitaminas C y E, así como en minerales como el calcio, el hierro y el magnesio. Además, es una buena fuente de hidratos de carbono complejos y de fibra, y contiene una elevado concentración de todos los aminoácidos esenciales. Contiene un 14% de proteínas y un 6% de grasas saludables.

Por si esto fuera poco, al no ser un cereal,
es una buena opción para incluir en la dieta de las personas intolerantes al gluten.

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