POR QUE ES UN DIVERSO dieta ¿muy importante?
Es difícil saber exactamente Daniel McDonald, Ph.D., me dijo recientemente un investigador de la UC. Una posibilidad es que, como a los microbios les gusta darse un festín fibra de planta, cuanto mayor sea la variedad, más saludable será para ellos. O podría ser que ciertos microbios subsistan principalmente de ciertos tipos de fibras vegetales, por lo que cuando limitamos las categorías de plantas que comemos, obstaculizamos algunos aspectos de nuestra vida. microbioma y terminar tirando todo fiesta al caos.
Hay una segunda razón por la que una dieta diversa es mucho más saludable y tiene que ver con los fitoquímicos, los nutrientes únicos que se encuentran en las plantas. Cada planta tiene su propio conjunto y, hasta donde sabemos, existen al menos 25.000 nutrientes vegetales diferentes. (Eso es mucho más de lo que encontrará incluso en el libro más completo multivitamina!)
Cada uno de estos miles de nutrientes desempeña un papel único en el mantenimiento de la salud general: algunos se han relacionado con la desaceleración deterioro cognitivo; otros regulan función del sistema inmunológico; y otros reducen presión arterial y placa arterial.
Pero estos diversos nutrientes no funcionan solos. Todos funcionan como parte de un sistema, como una orquesta, para crear un poderoso efecto antiinflamatorio. Entonces, si tu dieta se limita a una rutina de papasmanzanas y brócoli, en realidad no estás alimentando a tu cuerpo, ni a tu microbioma, con todos los nutrientes que necesita.
Pero existe una variedad ilimitada de ideas para maximizar el consumo de plantas, sin tener que calentar una sartén o elegir un menú.
Aquí hay 50 favoritos.
1. Mejora tu pan. Pruebe un pan multigrano súper completo como Dave’s Killer Bread, que viene cargado con veintiún granos y semillas integrales diferentes, incluidos trigo integral, lino, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de calabaza, avena, cebada y más.
2. Introduzca la linaza molida en la masa para panqueques o gofres. ¡Nadie lo sabrá!
3. O cocine al vapor y haga puré un poco de coliflor y colóquela en panqueques, muffins e incluso macarrones con queso. Una vez más, ¡nadie lo sabrá!
4. Mejora aún más tu juego de panqueques usando trigo sarraceno, una alternativa rica en fibra, proteína y sin gluten.
5. dar cada zalamero un mínimo de seis plantas únicas.
6. Si eres un amante de los cereales, juega a cubrirlos con una fruta, nuez y semilla diferente cada mañana de la semana. Fresas, almendras y semillas de calabaza hoy; mañana frambuesas, nueces y semillas de girasol.
7. Hablando de nueces, la próxima vez que organices un cóctel, compra la mezcla de nueces con muchas nueces diferentes, en lugar de esos viejos y cansados cacahuetes.
8. Esperar . . . ¿Alguien dijo cócteles? Tomemos algo pecaminoso y volvámoslo conmovedor: mezcle un poco de menta para hacer un mojito; utilice jengibre fresco en bebidas con ron; haga flotar algunas bayas de enebro en ginebra. (Solo asegúrate de comer las hierbas; no vuelvas a beber hasta que se hayan acabado todas las plantas).
9. Y si el apio adorna tu Bloody Mary, asegúrate de comerlo también.
10. Envuelve tu sándwich en rollitos de coliflor en lugar de esas tristes tortillas de harina.
11. Hablando de eso, cuando estés en un restaurante mexicano, siempre pide tortillas de maíz, que están hechas de granos integrales, en lugar de tortillas de harina, que son solo harina blanca y manteca.
12. Nunca comas helado desnudo. Cúbrelo siempre con nueces y bayas (la mayoría de los porros de Froyo tienen muchas opciones).
13. Y nunca pida una pizza sin al menos un aderezo vegetal. Pruebe algo nuevo: alcachofas, ajo fresco, espinacas, brócoli.
14. Vea las nuevas opciones de “arroz”, que incluyen brócoli, coliflor y palmitos.
15. O, en lugar del viejo blanco o marrón arrozcocine una mezcla de arroz salvaje, que puede contener cuatro o cinco plantas diferentes.
dieciséis. Pruebe con nuevas opciones de pasta, incluidas pastas secas hechas con lentejas, garbanzos o arroz integral.
17. O olvídese por completo de las pastas secas y eche un vistazo a alternativas como los espaguetis de calabaza o las espirales de calabacín.
18. Hablando de pastas, puedes encontrar raviolis congelados rellenos de espinacas, champiñones, berenjenas y calabazas. ¿Por qué limitar tu comida a solo una?
19. Consulte la sección del congelador para ver si hay ingredientes inusuales para batidos: yaca, acai, coco, aloe vera y fruta del dragón.
20. Cambie ese chocolate con leche por una barra de chocolate amargo que tenga 72 por ciento de cacao o mejor.
21. Hablando de chocolate, las semillas de cacao son trozos rotos de granos de cacao que sirven como aderezos divertidos para postres o incluso como adiciones al cereal de la mañana, junto con bayas y nueces.
22. Encuentra nuevas harinas para repostería, como almendra, yuca, coco, garbanzo, avena, teff, sorgo, mijo, avellana y coliflor.
23. Mejore su juego de salsas con chips de camote, chips de plátano o chips de taro.
24. Y si vas a mojar patatas fritas, haz tu propia salsa fresca con tomates picados, perejil, cebolla, jalapeño sin semillas y jugo de lima. O cámbielo por guacamole o hummus por una aburrida salsa de cebolla.
25. Merienda seca algas marinas (sí, a los niños también les encanta).
26. Busque galletas saladas alternativas como Mary’s Gone Crackers, que están hechas de arroz integral, quinua, semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de amapola y linaza.
27. O olvídese por completo de las galletas saladas e intente masticar patatas fritas de champiñones o patatas fritas de coliflor.
28. Pruebe los macarrones con queso Banza: son macarrones con queso hechos con garbanzos.
29. Busque mezclas de sopa con una amplia variedad de frijoles y lentejas en lugar de la misma sopa de frijoles negros.
30. Apila hierbas frescas encima de cualquier pescado o pollo que ases en el horno. Un poco de aceite de oliva y sal es todo lo que necesitas para convertirlo en una explosión de sabor.
31. Vierta semillas de cáñamo en cualquier batido o cereal para el desayuno. Están cargados de proteínas, fibra y grasas saludables.
32. Incluye una pieza de fruta cada vez que meriendas. ¿Se te antoja un poco de queso? Combínalo con una manzana. ¿Quieres chocolate? Las cerezas o las fresas combinarán bien con eso.
33. Dale un respiro a la abuela. Claro, a todos les encanta la textura firme y el sabor crujiente de las manzanas Granny Smith, pero hay docenas de variedades para experimentar y cada una es su propia planta. Juega con Gala, McIntosh, Fuji, Cortland, GoldenDelicious, Pink Lady y todas las demás variedades que se ofrecen.
34. Lo mismo ocurre con los tomates: pruebe con los tomates cherry, bistec y ciruela.
35. O peras (Bartlett, Bosc, D’Anjou).
36. Busque mezclas de primavera o mezclum en el supermercado y considere comprar algunas verduras inesperadas para ensalada como berros, brotes, frisée y achicoria.
37. Vaya más allá de la mantequilla de maní y tenga a mano también mantequilla de almendras, mantequilla de girasol y mantequilla de anacardo.
38. Olvídate de las jaleas y compra algunas de esas elegantes mermeladas en el mercado de agricultores. Están hechos con fruta entera (puedes ver las semillas en el interior) y eso cuenta.
39. O opte por algo mejor y use bayas enteras con mantequilla de maní y pan integral. Las frambuesas y las moras son especialmente deliciosas.
40. Cuando se trata de bayas, vuélvete loco. Los arándanos silvestres son una planta dramáticamente diferente de las que se cultivan en las granjas y puedes encontrarlas en la sección de congeladores. O echa un vistazo a los zarzales de tu vecindario y trata de encontrar algunas frambuesas o moras silvestres en verano.
41. Pruebe nueces inusuales como la macadamia o las nueces de Brasil.
42. Utilice dátiles para agregar dulzura. Mezclados en batidos o cortados en brownies o muffins, son una alternativa vegetal entera a la miel o el azúcar.
43. Ensarta tus expectativas. En lugar de bistec o pollo, use cubos de carne en brochetas con champiñones, calabacines, tomates e incluso piña. (Consejo: remoje las brochetas de madera en agua antes de ponerlas en la parrilla para evitar que se quemen prematuramente).
44. Haz de la barra de ensaladas tu amiga. Vea cuántos colores diferentes caben en un plato. No duermas sobre las remolachas, los rábanos y las judías verdes.
45. Juega con diferentes tipos de cítricos. En lugar de solo naranjas ombligo, pruebe con mandarinas, naranjas sanguinas, kumquat, tangelo, pomelo; hay todo un mundo de sabores ahí fuera.
46. Pastel antes que pastel. Calabaza, arándano, manzana, melocotón, cereza. . . cualquier cosa que contenga una fruta entera es una mejor opción que la harina blanca normal y corriente.
47. Llena tu refrigerador con pudín de semillas de chía. Añade semillas de chía, una leche vegetal como la de avena o de soja y un toque de miel. Revuelva, déjelo reposar durante diez minutos, luego revuelva nuevamente y refrigere. Sirva con frutas picadas encima. Es un desayuno; es un refrigerio; ¡es un postre!
48. En caso de duda, consiga el chile. Desde Waffle House hasta Wendy’s, muchos restaurantes que parecen estar lejos de ser saludables ofrecen chiles ricos en plantas.
49. Dale sabor a tu ensalada con flores. Las violetas y la capuchina son dos flores comestibles comunes que parecen crecer en cualquier lugar. Recójalos, déjelos reposar durante unas horas en la encimera para liberar los insectos escondidos en su interior y agréguelos a su ensalada o decore su plato como guarnición. Y luego . . .
50. Come la guarnición. Ya sea una ramita de menta en una bola de helado, una rodaja de naranja en un tequila al amanecer o una hoja de perejil en un plato de chuletas de cerdo, la mayoría de nosotros ignoramos estas modestas ofertas de plantas y dejamos pasar la oportunidad de alimentar a nuestros microbioma lo que anhela.
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