ENTRENAMIENTOS QUE SE PEGAN estrictamente en un solo lugar deja algo que desear. Quita esos pies plantados del piso del gimnasio y lleva tu sesión al aire libre para este plan que combina movimiento y entrenamiento de fuerza. Desarrollarás músculos y también te convertirás en un corredor más rápido.
Este programa de entrenamiento de dos partes le pide que lleve su trabajo fuera del entorno estándar de la sala de pesas. Idealmente, tendrá acceso a un campo rayado para realizar la primera parte, pero no es obligatorio. Dondequiera que encuentres espacio, asegúrate de tener espacio suficiente para realizar la serie de sprints cortos de 10 yardas que inician la sesión.
Incluso si no planeas participar en ninguna carrera ni unirte a ningún equipo deportivo de fin de semana, este tipo de entrenamiento te será de gran utilidad. perfeccionarás poder explosivo con los sprints y saltos, que a su vez darán sus frutos tanto en tus entrenamientos de fuerza como en tu vida cotidiana.
Calentamiento
Estocada de Spiderman con alcance giratorio
Cómo hacerlo: Comience en posición de flexión, con los abdominales y los glúteos contraídos, luego coloque el pie derecho justo fuera de la mano derecha. Aprieta tu glúteo izquierdo. Ahora levanta tu mano derecha del suelo; alcanzarlo frente a ti. Traza un círculo grande hacia atrás con la mano y síguelo con los ojos mientras lo haces. Invierta los movimientos a la posición de flexión y repita en el otro lado. Haz repeticiones durante 40 segundos y luego descansa 20; haz 3 series.
El entrenamiento
Direcciones: Este entrenamiento tiene dos partes. Cuando sea posible, primero haz la parte del campo para entrenar la velocidad y luego ve al gimnasio para ganar fuerza; Haz esto 3 veces por semana. También puedes salir al campo un día y entrenar para ganar fuerza otro día. De cualquier manera, haz los movimientos en orden, descansando 90 segundos entre series.
Trabajo de campo
Aceleración de 10 yardas
Cómo hacerlo: Marque un espacio de unos 10 metros de largo. Corre la distancia lo más rápido que puedas. Camine de regreso al inicio. Eso es 1 repetición. Haz 5, con el objetivo de correr un poco más rápido cada vez. Haz 3 series.
Salto del patinador
Cómo hacerlo: Comience de pie, luego mueva el pie izquierdo detrás del derecho, con el peso principalmente sobre la pierna derecha. Salta explosivamente hacia la izquierda, aterrizando sobre tu pie izquierdo, con la rodilla doblada. Gire el pie derecho detrás del izquierdo y luego salte hacia la derecha. Eso es 1 repetición; Haz 3 series de 8.
Salto en cuclillas
Cómo hacerlo: Empiece de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los abdominales contraídos. Doble las rodillas y las caderas y baje hasta ponerse en cuclillas hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo. Mueva los brazos detrás de usted mientras hace esto. Ahora levanta los brazos hacia arriba mientras te levantas de la sentadilla y saltas lo más alto posible. Aterriza con las rodillas dobladas, listo para comenzar otra repetición. Eso es 1 repetición; Haz 3 series de 8.
Trabajo de fuerza
Sentadilla en copa con talón elevado
Cómo hacerlo: Sostenga una mancuerna a la altura del pecho, los talones sobre una plataforma o plato de pesas pequeño, los abdominales y los glúteos apretados. Doble las rodillas y las caderas, bajando el torso hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Ponte de pie y aprieta los glúteos. Eso es 1 repetición; hacer 8.
Remo con mancuernas
Cómo hacerlo: Comience de pie, con la mano izquierda sosteniendo un banco u otro objeto como apoyo, la mano derecha sosteniendo una mancuerna que cuelga naturalmente. Tus rodillas deben estar dobladas y tus caderas deben estar más bajas que tus hombros. Aprieta los omóplatos. Este es el comienzo. Ahora rema con la mancuerna hacia el lado derecho de tu caja torácica. Bajar con control. Eso es 1 repetición; haz 12 por lado.
Estocada de velocista con mancuernas para dar un paso
Cómo hacerlo: Párate frente a una caja o escalón, con una mancuerna en tu mano derecha. Da un paso con el pie derecho hacia atrás, manteniéndolo recto, luego cambia el peso hacia el pie izquierdo. Inclínese ligeramente hacia adelante. Este es el comienzo. Ahora da un paso explosivo hacia adelante con el pie derecho para que aterrice en el escalón, con la rodilla doblada. Regresar al inicio. Eso es 1 repetición; Haz 3 series de 8 por lado.
Press de banca con un solo brazo
Cómo hacerlo: Comience de pie, con la mano izquierda sosteniendo un banco u otro objeto como apoyo, la mano derecha sosteniendo una mancuerna que cuelga naturalmente. Tus rodillas deben estar dobladas y tus caderas deben estar más bajas que tus hombros. Aprieta los omóplatos. Este es el comienzo. Ahora rema con la mancuerna hacia el lado derecho de tu caja torácica. Bajar con control. Eso es 1 repetición; haz 12 por lado.
Este artículo apareció originalmente en la edición de mayo/junio de 2024 de Salud de los hombres.
