NO TODO SE MUEVE RÁPIDOperíodo corto Los entrenamientos son creados iguales. Podrías pensar que lo único que puedes hacer en un período de tiempo condensado (como, por ejemplo, cinco minutos) sería aumentar tu ritmo cardíaco para afrontar un desafío metabólico. Ese no es el caso. Con un diseño de programa inteligente y un esfuerzo concentrado, también puedes acumular repeticiones para desarrollar fuerza y músculo.
De eso se trata esta rutina diseñada por Salud de los hombres director de fitness Ebenezer Samuel, CSCS, está destinado a hacer. Solo realizarás variaciones en un movimiento, el remo en plancha, con un único conjunto de pesas. Entonces, la clave para que la rutina sea efectiva es mantener la forma perfecta en cada repetición y mantener el esfuerzo durante todo el período.
Navegarás a través de una serie descendente de repeticiones de filas de planchas y series ascendentes de repeticiones de filas de planchas, mezclando el trabajo entre concéntrico y isométrico contracciones, lo que a su vez ayudará a maximizar la tiempo bajo tensión durante la serie corta, que es clave para desarrollar músculo. Te quemarás la espalda, pero someterás tu núcleo a una prueba realmente dura. anti-rotación desafío mientras luchas por mantener tu postura también. «Al final, tu espalda, tus abdominales, tus antebrazos y tu agarre estarán completamente ahumados», dice Samuel.
Necesitará un juego de mancuernas y un banco de pesas para realizar el entrenamiento. Las pesas deben ser aproximadamente la mitad del peso que usarías para trabajar series de remo con mancuernas estándar. Opte por el lado más liviano si no está exactamente seguro de qué tan pesado quiere pesar.
El entrenamiento infernal de remo en plancha de 5 minutos
Cada minuto tiene una estructura diferente. Para el minuto 1, realizarás 10 repeticiones de remo en plancha elevada por lado y luego mantendrás la posición durante 10 segundos por brazo. Minuto 2, baja a 8 repeticiones y 12 segundos de sujeción por brazo. El minuto 3 mueve el total a 6 repeticiones y 15 segundos de sujeción por brazo, luego el minuto 4 finaliza la secuencia elevada con 4 repeticiones y 20 segundos de sujeción por brazo. Para el minuto 5, pasarás al suelo para realizar una fila de planchas estándar. Realice 25 segundos de repeticiones alternas de filas en plancha, luego realice 10 segundos de sujeción con cada brazo.
Fila de planchas elevadas
Cómo hacerlo:
- Colóquese en una posición de plancha con codos en el banco, con los omóplatos, los abdominales y los glúteos contraídos.
- Agarre la mancuerna con una mano y mueva el codo opuesto a una posición de rotación externa en línea con el torso. Deberá mantener la tensión corporal apretando los glúteos y los oblicuos del lado que trabaja para evitar que las caderas se muevan o se levanten para compensar.
- Una vez que estés en posición, rema la mancuerna hasta tu pecho. Haga una pausa breve en la parte superior, luego baje el peso hasta el inicio.
- Para mantener la fila en plancha, haga una pausa en la parte superior del movimiento durante el tiempo prescrito. Continúe apretando sus abdominales y glúteos para mantenerse en posición.
fila de tablones
Cómo hacerlo:
- Colóquese en una posición de tabla alta en el suelo sosteniendo un par de mancuernas en un agarre neutral, con los omóplatos, los abdominales y los glúteos contraídos.
- Rema una mancuerna hasta tu pecho. Haga una pausa breve en la parte superior, luego baje el peso hasta el inicio. Deberá mantener la tensión corporal apretando los glúteos y los oblicuos del lado que trabaja para evitar que las caderas se muevan o se levanten para compensar.
- Para mantener la fila en plancha, haga una pausa en la parte superior del movimiento durante el tiempo prescrito. Continúe apretando sus abdominales y glúteos para mantenerse en posición.
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Explota tu espalda
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