SI HAS ELEGIDO arriba una pesa rusa, es probable que hayas intentado hacerlo. El forma única del implementocon un mango ancho en la parte superior y peso en la parte inferior, es perfecto para movimientos balísticos como balanceos (y limpiezas y arranques), por lo que es natural que lo pruebes.
Pero el swing con pesas rusas como ejercicio es más que una simple acción impulsiva para adaptar la forma a la función. El movimiento es más técnico de lo que cabría esperar, especialmente porque parece que puedes simplemente agarrar el peso y alejarte. También está la cuestión de qué tipo de swing con pesas rusas estás haciendo: la versión estándar o el swing «americano», que se utiliza en CrossFit.
Una vez que hayas dominado el swing con pesas rusas, estarás en camino de desarrollar poder explosivo, una cualidad importante para todos, ya seas un atleta o simplemente alguien que quiere moverse mejor. Dejar Salud de los hombres director de fitness Ebenezer Samuel, CSCS y editor senior Brett Williams, NASM-CPT guiarlo a través de las sutilezas del movimiento, salvándolo de los malos hábitos que le impiden desbloquear su potencial físico.
Antes de tomar un peso y comenzar a agitarlo, tenga en cuenta que es extremadamente importante prestar atención al movimiento aquí. La forma en que comienzas tu posición de swing es esencial, al igual que la postura de tu cuerpo en todo momento, así que analicemos todo lo que necesitas saber.
Cómo hacer el swing con pesas rusas
Cómo hacerlo:
- Comience de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, con la pesa rusa en el suelo frente a usted.
- Empuja tu trasero hacia atrás, luego inclínate para agarrar el mango de la campana. Espera pacientemente.
- Apriete los omóplatos y luego mueva los brazos para girar las puntas de los codos hacia afuera. Aprieta tus abdominales para crear tensión. Mantenga los ojos en el suelo para mantener la columna neutra.
- «Suba» el peso entre las piernas, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga los brazos rectos.
- Párese derecho, bloquee las rodillas y apriete agresivamente los glúteos para realizar el swing. Mantén los brazos sueltos, como cuerdas que te conectan a la pesa rusa. No apuntes a un punto determinado; Permita que el impulso determine qué tan alto llega la campana.
- Deje que el peso caiga hacia abajo, a través de sus piernas.
¿Qué es el swing con pesas rusas?
El swing con pesas rusas se trata de girar en las caderas. Más aún, es un movimiento que nos permite expresar explosivamente lo que se llama “extensión de cadera”.
Si alguna vez saltaste, saliste a correr o trabajaste, incluso simplemente te levantaste de una silla, has realizado una forma de extensión de cadera. Si haces esas cosas bien (y como cada vez nos sentamos más tiempo, a veces lo hacemos mal), estás apretando tus glúteos y la parte inferior de tu cuerpo está impulsando tu capacidad para levantarte. Esta acción es crucial para moverse y pararse correctamente, y fundamental para mejorar su atletismo (y sus movimientos de sentadilla y peso muerto).
Errores comunes en el swing con pesas rusas
No es una sentadilla con elevación frontal
Eb dice: Los culturistas tienden a hacer cambios con pesas rusas como este, porque dividen el movimiento en dos movimientos de culturismo. Esto no sólo pierde el sentido del swing con pesas rusas (extensión de cadera), sino que también es peligroso para los hombros. Terminas intentando terminar el swing con los hombros, colocando los tendones del manguito rotador en una posición comprometida.
No es un swing de peso muerto rumano
Eb dice: Este es un movimiento de culturismo y proviene de una tendencia a no doblar las rodillas, o al menos a no doblarlas lo suficiente. Los isquiotibiales funcionan mejor cuando te permiten doblar la rodilla y la cadera juntas. Eliminar uno limita tu capacidad de ser explosivo, como debería serlo durante los cambios de pesas rusas.
No es un swing hacia un objetivo
Eb dice: Cuando empiezas a hacer swing hacia un objetivo, empiezas a intentar involucrar tus hombros, lo que puede comprometerlos nuevamente. En verdad, la altura de la pesa rusa no importa. La altura de la pesa rusa es estrictamente una función de la agresividad con la que estiras las piernas y aprietas los glúteos.
No tan americano como el pastel de manzana
Eb dice: El swing americano con pesas rusas te hace girar hacia un objetivo tremendamente alto (por encima de la cabeza) y ese es el problema número uno. Problema dos: si la movilidad de tu hombro no es la ideal; Lo compensarás arqueando la zona lumbar. Esa es una lesión en la espalda baja esperando a suceder.
Señales de swing con pesas rusas a seguir
Tenso de la parte superior del cuerpo
Eb dice: La parte superior de tu cuerpo no es la que impulsa el swing con pesas rusas; es sólo una palanca. Pero todavía queremos que sea una palanca resistente. Por lo tanto, necesitas fortalecer tu núcleo y ajustar tus dorsales.
Nunca te devuelvas la vuelta
Eb dice: Esto se remonta al núcleo rígido. Un defecto común que verás cuando las personas hacen swings es que se redondean en la parte superior de la espalda o (peor) en la parte inferior de la espalda. Es absolutamente necesario mantener la rigidez en todo el torso durante la vida útil del columpio. Se trata de mantener los abdominales firmes y firmes.
El cuerpo sigue la campana
Eb dice: No pienses en doblar la cintura para crear el swing. Concéntrate en dejar que la campana te impulse a doblar la cintura. Tus brazos se levantarán porque la campana explotó hacia adelante y hacia arriba. A medida que regresa, deja que la barra arrastre tus bíceps hacia tu torso y luego deja que la campana tire de tu torso hacia abajo. Esto ayudará a asegurar un torso rígido.
Brazos como cuerda
Eb dice: Este es un movimiento de la parte inferior del cuerpo y tus brazos no deben ser más que una palanca para la campana. No querrás acostumbrarte a que ellos conduzcan el ascensor. Para evitarlo, piense en sus brazos como si fueran cuerdas. Mantenlos sueltos y completamente relajados. Lo único que van a hacer es traducir el impulso que generas con las piernas y la compresión de los glúteos.
Simplemente levántate y aprieta
Eb dice: El swing con pesas rusas tiene que ver con una explosión agresiva y un contramovimiento pero, al igual que un salto, el movimiento real que crea la acción explosiva es mucho menor de lo que piensas. Realmente necesitas pensar en dos cosas cuando intentas hacer explotar la campana hacia arriba: levántate y aprieta los glúteos. No lo consideres un columpio. Si te pones de pie de manera explosiva y poderosa, y realmente exageras esa contracción de los glúteos, tu torso se levantará naturalmente y la campana se trasladará hacia adelante.
Aprieta esos glúteos
Eb dice: Lo fundamental en el swing con pesas rusas es no dejar que la zona lumbar impulse el movimiento. Son tus glúteos los que te impulsan a ponerte de pie. Si tiene problemas para obtener esa respuesta, piense en apretar activamente los glúteos para hacer sonar la campana. Debe ser una contracción poderosa de los glúteos, como si estuvieras haciendo un empujón de cadera. Trabaja duro para sentir realmente tus glúteos.
¡Respirar!
Eb dice: Exhala con fuerza mientras sacas la pesa rusa del agujero. Recuerde: este es un movimiento explosivo. Exhalar te ayudará a canalizar ese poder.
Qué músculos trabajan los columpios con pesas rusas
El swing con pesas rusas es, en definitiva, un ejercicio que entrena los músculos de la cadena posterior, pero la atención se centra principalmente en los glúteos y los isquiotibiales. Junto con esos grandes músculos de las piernas, golpearás la parte media de la espalda, los músculos centrales e incluso los antebrazos, mientras aprietas el mango con fuerza para sujetar la campana.
Cómo agregar el swing con pesas rusas a tu entrenamiento
El swing con pesas rusas es un ejercicio extremadamente versátil y puedes agregarlo a tu plan de entrenamiento de diferentes maneras según tus objetivos. Como movimiento de acondicionamiento metabólico, Samuel sugiere cinco minutos de 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso. También puedes usar pesos más pesados para cuatro series de 10 a 12 repeticiones, o combinar swings con movimientos más explosivos como saltos amplios.
