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Parece que garbanzos obtener todo el amor como un potencia de despensapero la realidad es que los frijoles negros pueden ser igual de versátiles, sin mencionar que también son asequibles y nutritivos.
Es posible que estas pequeñas legumbres no reciban tanto reconocimiento en las redes sociales, pero igualmente merecen un lugar en su gabinete. Al igual que los garbanzos, los frijoles negros aportan un sabor neutro que se combina con una gran cantidad de ingredientes y un fuerte perfil nutricional rico en fibra y proteínas. Y gracias a su tono más oscuro, contienen abundantes antocianinas, un tipo de antioxidante que puede tener algunas propiedades antiinflamatorias. Cara Harbstreet, MS, RDde Nutrición inteligente en la callese dice a sí mismo.
Pero si tiene dificultades para pensar en formas de cocinar con ellos que vayan más allá del chile, es posible que evite incluirlos en su rotación habitual. ¡No es necesario! Si no sabe cómo utilizar una lata de frijoles negros, estos 12 consejos aprobados por expertos le ayudarán a convertirlos en de todo, desde sopa hasta ensaladas e incluso dulces.
1. Abre una lata para desayunar.
Agregar frijoles en general a su rutina matutina es una manera fácil y basada en plantas de obtener un poco más de fibra y proteínas en tu mañana. Y los frijoles negros en particular son una adición excepcionalmente buena a los clásicos del desayuno como tostada de aguacate, Mumtaz Mustafacoautor del próximo libro de cocina Reúnase y pasta: pequeños bocados inspirados a nivel mundial y magníficos paisajes de mesa para cada ocasión, se dice a MISMO.
A ella le gusta hacer un puré de frijoles negros, untarlo sobre una tostada y luego cubrirlo con el resto de sus guarniciones (aguacate, queso fresco y cilantro en este caso), pero también puedes aplastar fácilmente los frijoles directamente en el aguacate. para untar pan tipo guacamole.
2. Rellénelos con otros alimentos.
Los frijoles negros, pequeños y compactos, prácticamente se inventaron para rellenarlos con otras cosas, dice Harbstreet. Podría ser cualquier cosa, desde quesadillas hasta burritos o algo un poco más exclusivo, como su favorito, dentro de una batata al horno.
Ella es una gran admiradora de esa combinación porque lo terroso de ambos ingredientes se complementa bien. Antes de armarlo todo, adornará los frijoles negros al estilo Tex-Mex, agregando ingredientes como chiles chipotles enlatados en adobo, maíz, cebolla morada, cilantro y crema agria, pero puedes probar una versión dulce y salada con arce. almíbar, calabacín asado y comino. Para obtener más proteínas, puede mezclar un poco de pollo asado desmenuzado.
3. Prepare una salsa cremosa parecida al hummus.
Definitivamente, los garbanzos no son los únicos frijoles que puedes hacer puré y hacer una salsa sedosa o untar como hummus. Los frijoles negros también se sienten como en casa en estas recetas y, además, agregan un tono púrpura real brillante. El tahini es la característica clave del hummus, por lo que siempre que lo uses en tu mezcla de frijoles negros, seguirá teniendo esencialmente el mismo sabor y textura que lo que ya conoces, dice Harbstreet.
O puedes saltarte el tahini y dejar que los frijoles negros brillen por sí solos en una salsa totalmente diferente, Roya Shariat, escritora, cocinera casera y coautora del próximo libro de cocina con sede en Brooklyn. Mamá y yo: recetas de nuestra familia estadounidense iraní, se dice a MISMO. El que ella prepara incluye aceite de oliva, un poco de mantequilla y una pizca de caldo de verduras, y le encanta tanto que se ha convertido en mucho más que algo en lo que mojar patatas fritas. “Lo usaré para untar en sándwiches, burritos y tacos o incluso prepararé una tostada abierta con él”, dice.
4. Pruebe un tipo diferente de hamburguesa vegetariana casera.
Los frijoles negros son una opción natural para las hamburguesas vegetarianas hechas desde cero porque hacen hamburguesas gruesas y fáciles de formar que adquieren una textura crujiente ideal cuando se hornean o se fríen al aire, dice Harbstreet. Si nota que sus hamburguesas comienzan a desmoronarse (un inconveniente de cosas a base de plantas versus carne normal), simplemente agregue huevos: combine uno o dos con la mezcla para hamburguesas antes de moldear, y se asegurarán de que todo se pegue desde el horno al plato. Bonificación: ¡también obtendrás un poco más de proteína!
5. Forme unas “albóndigas” de frijoles negros.
¿Ya eres fanático de las hamburguesas de frijoles negros pero quieres mezclarlas? Harbstreet apuesta por hacer versiones mini que ella llama buñuelos de frijoles negros o “albóndigas” para obtener una delicia aún más crujiente. Gracias a que son más pequeños, dice que quedan crujientes por completo y tardan menos en hacerlo, especialmente cuando se cocinan en una freidora. Y hay muchas formas de comerlos además de entre dos panecillos, como ponerlos en una ensalada, encima de un tazón de arroz o incluso solos con una salsa, dice.
6. Haga un aderezo crujiente para sopa o ensalada.
Los garbanzos crujientes a menudo se promocionan como una excelente manera de agregar textura y nutrientes a ensaladas, sopas, pastas y más, pero puedes darles a los frijoles negros un tratamiento similar y usarlos más o menos de la misma manera, dice Harbstreet. No tendrán un aspecto tan apetitoso como su competidor, ya que la piel oscura se partirá y se pelará. «Pero el interior sigue siendo cremoso y almidonado, por lo que son un complemento interesante para ensaladas y sopas», añade.
Si bien es posible que no logre que estén perfectamente crujientes en la estufa o en el horno, debido a que son tan pequeños, se vuelven blandos antes de estar crujientes si no se cocinan a fuego muy alto, una freidora debería brindar los resultados que está buscando. , Laura Klynstracoautor del próximo libro de cocina Reúnase y pasta: pequeños bocados inspirados a nivel mundial y magníficos paisajes de mesa para cada ocasión, se dice a MISMO. Probó todos los métodos (asar, freír y todo lo demás) y descubrió que arrojarlos en una freidora produce un producto final consistentemente perfecto. Mézclalos a 400 grados Fahrenheit durante cinco minutos y estarás dorado.
7. Conviértelos en una sopa por derecho propio.
El chile es solo la punta del iceberg cuando se trata de todas las sopas que puedes preparar con frijoles negros. Para empezar, puedes mantenerlos enteros y agregarlos a algo como Ceniza y relación, una sopa de fideos persa que normalmente contiene legumbres como garbanzos y lentejas, dice Shariat. Puede cambiar los frijoles negros por uno de los otros frijoles usados o incluirlos además de los que ya están allí. De cualquier manera, terminarás con un plato abundante, cálido y rico en fibra, dice.
O hazlo todo: Mustafa recomienda una sopa de frijoles negros puros, como el clásico cubano sopa de frijoles negros. Para hacerlo más cremoso manteniendo algunos de los frijoles al dente, haga puré la mitad y deje la otra mitad entera. De esa manera, obtienes lo mejor de ambos mundos.
8. Prepare una ensalada inolvidable.
Los frijoles en ensalada siempre son una victoria (la fibra y proteína adicionales aportan un sabor muy necesario), y los frijoles negros no son una excepción. Probablemente estés más familiarizado con comerlos en Caviar vaquero—frijoles negros con maíz, tomates picados y aguacate—que es un favorito de la barbacoa en el patio trasero y es sabroso, ya sea que se coma con un tenedor o con chips de tortilla, dice Harbstreet. «Pero ese es sólo el punto de partida, ya que puedes usar frijoles negros solos o en combinación con otros frijoles para ensaladas mixtas», dice.
Por ejemplo, Shariat es un gran admirador de agregar una cucharada o dos de frijoles negros directamente de la lata a opciones de ensaladas tanto resistentes como ligeras. Esto podría consistir en servir una ensalada de tubérculos asados con zanahorias y remolachas sobre una cama de legumbres o mezclarlas con una mezcla de lechuga romana picada con palmitos y aguacate. «Puedes agregar chips de tortilla para que queden crujientes o edamame para obtener aún más proteínas», agrega.
9. Pruebe los frijoles refritos con frijoles negros en lugar de pintos.
Clásico frijoles refritos mexicanos están hechos con frijoles pintos, pero puedes usar frijoles negros para obtener algo similar e igual de sabroso, dice Mustafa. Si bien el color será diferente, puedes usarlos de la misma manera que comerías la versión tradicional, ya sea como acompañamiento de un plato principal más grande o como salsa con papas fritas.
10. Téngalos a mano para cenas rápidas en la sartén.
Si no está seguro de qué cenar, pero tiene una lata de frijoles negros y una sartén a mano, nunca estará lejos de disfrutar de una comida rápida y satisfactoria, dice Harbstreet. Debido a que la legumbre tiene un sabor tan neutro, es una combinación natural para una variedad de perfiles de sabor y se puede combinar con casi cualquier cosa y quedar excelente.
Eso incluye sobras con las que no sabe qué hacer, ya sea una olla de arroz o restos de verduras asadas como cebolla y calabacín, e incluso fuentes de proteínas como carne molida y pollo desmenuzado. Simplemente agregue las especias que prefiera y la cena estará servida; a Harbstreet le encanta usar mezclas de especias preparadas para tacos y enchiladas, por ejemplo. Hacer esto no solo la ayuda a reducir el desperdicio de alimentos, sino que además nunca se aburre porque la “receta” cambia constantemente.
11. Mézclalos con golosinas de chocolate.
Agregar frijoles negros a los brownies para hacerlos más ricos en proteínas y fibra ha sido un favorito en Internet durante bastante tiempo, pero la legumbre en realidad funciona de maravilla en una gran cantidad de delicias a base de chocolate, desde pasteles de whoopie hasta pastelitos, dice Klynstra.
Tuvimos que preguntar: No, realmente no notarás los frijoles negros en estos postres, ya que el rico sabor del chocolate domina cualquier otra cosa, dice Klynstra. Solo asegúrate de prepararlos de la manera correcta. «Si desea mantener este ingrediente en secreto, le recomiendo procesar o licuar los frijoles hasta que la piel prácticamente haya desaparecido», dice.
12. O haz todo lo posible por un postre de frijoles negros.
Si prefiere dejar que los frijoles negros brillen, incluso en los postres, Harbstreet dice que todavía tiene algunas formas de hacerlos dulces sin enmascarar su sabor o textura. Sopa de frijol negro—una delicia fría vietnamita que consiste en frijoles negros servidos con leche de coco, hielo picado y aderezos opcionales como gelatina o boba—es uno que le gusta especialmente. Y hay una serie de otros postres de inspiración asiática que utilizan una pasta de frijoles negros endulzada horneada en panecillos al vapor, agrega, por lo que tendrás muchas opciones a mano si quieres seguir la ruta dulce con tus cosas enlatadas.
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