Comer bien ayuda a mantener el cuerpo fuerte, la mente alerta y el nivel de energía a medida que envejecemos. Así que incluya estos cinco tipos de alimentos en su lista de compras.
«Cuanto más oscuro es el rojo, más intenso es el verde, más amarillo, más naranja: son los alimentos que tienen función», dice Diane Stadler, PhD, RD, profesora asistente de investigación de medicina en la Oregon Health & Science University. .
Su color natural significa que están cargados de vitaminas y antioxidantes. Stadler recomienda los arándanos, las frambuesas rojas y las cerezas oscuras como frutas ideales, y dice que no pueden faltar ninguna de las verduras de hojas oscuras como las espinacas, la col rizada y las acelgas. Puedes tenerlos todo el año porque, en cuanto a nutrientes, congelados son tan buenos como frescos.
«Este es un grupo de alimentos increíblemente importante para las personas a medida que envejecen», dice Stadler. «Calcio Las necesidades son altas y se mantienen altas, y no puedes obtener ningún otro alimento con tanta calcio como lácteos.»
La leche, por ejemplo, te proporciona casi todos los calcio necesitas en tres porciones de 8 onzas. Los lácteos también son una gran fuente de vitamina D — es esencial para huesos sanos. Muchas personas no obtienen suficiente cantidad y, con la edad, al cuerpo le resulta más difícil producirla. vitamina D simplemente por estar al sol.
Limítese a consumir leche, yogur y queso bajos en grasa o sin grasa.
Estos poderosos alimentos son esenciales en la despensa. Una buena fuente de B vitaminastambién están cargados de fibra.
Los alimentos integrales son fáciles de encontrar. «Existe toda una variedad más allá de la avena y el trigo integral, como la quinua, que es increíblemente rica en proteínas», dice Stadler.
Muchos alimentos le brindarán la proteína que necesita, como el pescado, las aves, la carne, los frijoles, las legumbres, las nueces y los productos lácteos.
Si eliges comer carne, hazla magra. «Si puedes ver una capa de grasa, es grasa saturada y asociado con mal colesterol«, dice Stadler.
Manténgase alejado de las porciones enormes. Stadler recomienda visualizar una baraja de cartas a la hora de elegir una ración de carne. Si hay más que eso en su plato, dice, guárdelo en una caja para más tarde o sáquelo del plato antes de comenzar a comer para evitar la tentación.
Los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que son buenos para la salud. Stadler dice que sólo dos porciones de pescado graso por semana son suficientes para satisfacer las necesidades de esta grasa saludable.
El salmón enlatado es una buena opción porque a menudo contiene algunas espinas de pescado comestibles, lo que aumenta el calcio.
Si no comes pescado en casa, pídelo cuando salgas. «Es una oportunidad perfecta para cumplir las recomendaciones», afirma Stadler.
