CUALQUIERA QUE GASTE tiempo significativo en el gimnasia Probablemente esté dispuesto a admitir que desarrollo muscular no es fácil. Se necesita mucha dedicación, que es difícil de reunir día tras día. Entonces, es natural que la gente busque Arreglos rápidos. Esto a menudo toma forma en suplementos, y el hidroximetilbutirato, mejor conocido como HMB, está apareciendo por todas partes estos días, desde lo que se asoma por la piel amigos del gimnasio bolsa para eso vídeo de tiktok.
“Cualquiera que haya hecho ejercicio sabe que desarrollar músculo requiere tiempo y constancia. Recientemente, personas influyentes en el fitness han estado promocionando el HMB, afirmando que complementarlo puede facilitar el desarrollo muscular”, dice Kim YawitzRD, dietista registrada y propietaria de un gimnasio en St. Louis, Missouri.
El HMB podría desempeñar un papel en el crecimiento muscular, pero eso no significa automáticamente que valga la pena agregarlo a su rutina de suplementos. Los expertos explican por qué, a continuación.
¿Qué es el HMB?
Científicamente conocido como beta-hidroxi-beta-metilbutirato y el hidroximetilbutirato antes mencionado, HMB es el término coloquial que puedes ver si estás navegando por TikTok o Instagram.
“El HMB es una sustancia derivada de la leucina, el aminoácido más potente para desarrollo muscular,”, dice Yawitz.
Maelee Wells Sutton, RDN, CPT, dietista de nexEndo en la ciudad de Nueva York, dice que este suplemento generalmente se toma con el objetivo de preservar, crecer y mejorar los músculos. Pero (alerta de spoiler) no es exactamente la píldora que uno esperaría que reemplazara las horas en el gimnasio.
“El HMB no es un suplemento nuevo para deportistas que buscan mejorar la masa muscular y el rendimiento; sin embargo, también hay otra faceta detrás de la creciente popularidad del HMB”, afirma Wells Sutton. «Se está probando la eficacia del metabolito en la preservación de los músculos, lo que puede tener un gran impacto entre los adultos mayores, quienes padecen enfermedades crónicas y las personas que toman medicamentos para bajar de peso». (Mientras medicamentos para bajar de peso (como Ozempic y Mounjaro son ciertamente efectivos para ayudar a perder peso, las personas están viendo una pérdida de masa muscular y de masa grasa).
Comprender el HMB significa, en primer lugar, comprender la leucina. Es un aminoácido que crea proteínas, que se utilizan para llevar a cabo toneladas de procesos corporales, como la construcción de músculos. La leucina se considera un aminoácido esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirlo y debe consumirse a través de alimentos como huevos, tofu, lentejas, frijoles, nueces, semillas y productos animales. También se consume para mejorar el rendimiento y se incluye con frecuencia en los suplementos de BCAA disponibles en el mercado actual.
El HMB se deriva de la leucina. “Sin embargo, en la digestión, aproximadamente sólo el 5% de la leucina consumida será descompuesta por el cuerpo en HMB. Dado que el HMB solo se puede encontrar en pequeñas cantidades en el bagre, la toronja, los lácteos y la alfalfa, prácticamente no se puede consumir suficiente HMB a través de los alimentos para que haya diferencias tangibles», dice Wells Sutton.
¿Pueden los suplementos de HMB realmente ayudar a desarrollar músculo?
Hasta ahora, los hallazgos son contradictorios.
Aquí hay un poco de biología básica: el crecimiento muscular ocurre cuando el cuerpo produce nuevas proteínas musculares más rápido de lo que descompone las viejas, dice Yawitz. El HMB parece ayudar al cuerpo en ambos lados de esta ecuación.
“En estudios en humanos y animales, se ha demostrado que el HMB activar mTOR, una proteína que le dice al cuerpo que produzca más músculo”, dice. “Al mismo tiempo, HMB suprime ciertos sistemas que descomponen las proteínas musculares, lo que puede ayudar a proteger contra la pérdida de masa muscular”.
Dicho esto, Yawitz dice que no está claro si los suplementos de HMB tienen mucho potencial para desarrollar músculo. para adultos activos. Los estudios muestran que pueden ser beneficiosos para las condiciones que aceleran la pérdida muscular, incluyendo cáncer, SIDAy envejecimiento. Y hay algunos estudios que sugieren que el HMB puede favorecer el crecimiento muscular y la recuperación muscular post-ejercicio, afirma, pero todos se han realizado en atletas avanzados en desafíos físicos muy exigentes (como una ultramaratón o una competición de CrossFit de múltiples eventos). Los estudios también han encontrado que el HMB puede ayudar con el crecimiento muscular, pero sólo cuando los niveles en sangre alcanzar un cierto umbral mínimo. Ese umbral es difícil de alcanzar sólo con alimentos.
«Se pueden encontrar trazas de HMB en varios alimentos, como el bagre, el pomelo, el aguacate, los espárragos, la alfalfa y la coliflor», dice Yawitz. También puedes contraerla comiendo salmón, carne de res, garbanzos y otros alimentos ricos en leucina. Recuerde, sin embargo, sólo cinco a diez por ciento de leucina se convierte en HMB. En consecuencia, la suplementación puede ayudarle a alcanzar ese umbral. «La suplementación con HMB puede ayudarle a alcanzar los niveles mínimos que necesita para respaldar el crecimiento muscular, especialmente si es un adulto mayor o tiene afecciones médicas crónicas asociadas con la pérdida de masa muscular», dice Yawitz.
Pero no te emociones demasiado.
“En gran medida, HMB no no parece ser efectivo en aumentar significativamente la hipertrofia”, dice Wells Sutton. “Para los atletas, la evidencia indica que su uso más efectivo es en la prevención de la degradación muscular y el mantenimiento de la fuerza/rendimiento en un [calorie] déficit.»
Significado: no es probable que contribuya o deshaga sus ganancias.
¿Existen otros beneficios para la salud al tomar suplementos de HMB?
Como probablemente ya se habrá dado cuenta, hay muchas investigaciones interesantes en el ámbito del HMB, pero no hay conclusiones definitivas… todavía.
Como mencionamos anteriormente, HMB tiene aplicaciones para personas con cáncer y SIDA. “Múltiples estudios, incluyendo [one] desde el Revista americana de cirugía, indican un efecto positivo del HMB cuando se complementa con arginina y glutamina para retardar/detener el cáncer y la pérdida de tejido corporal magro relacionada con el SIDA”, dice Wells Sutton. «Muchos estudios examinaron el HMB en correlación con otros suplementos, pero la investigación sobre el HMB solo en este contexto es aún más escasa».
Otro ámbito de investigación sobre el HMB son sus posibles beneficios para las personas mayores. Como explica Yawitz, el metabolismo de la leucina disminuye con la edad, lo que dificulta que los adultos mayores desarrollen y mantengan masa muscular. Algunos estudios preliminares sugieren que El HMB podría ayudar a compensar la pérdida muscular relacionada con la edadespecialmente cuando se combina con ejercicio—Pero es necesario realizar más investigaciones.
Lo que hay que saber sobre la suplementación con HMB
Si está considerando tomar HMB, hable primero con su médico o dietista. Hay algunos tipos diferentes en diferentes dosis, por lo que es importante hablar con un proveedor de atención médica.
Hay dos formas de HMB como suplementos disponibles en el mercado: ácido libre beta-hidroxi beta-metilbutírico (HMB-FA) y monohidrato de beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB-Ca o Ca-HMB).
“La mayoría de los estudios se han realizado con HMB-Ca. Hasta el momento, no se conoce ninguna diferencia en la eficacia entre los dos cuando se toman en sus respectivos tiempos y dosis recomendados”, dice Wells Sutton.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva generalmente recomienda tomar de uno a dos gramos de HMB-Ca, de 60 a 120 minutos antes del ejercicio; o uno o dos gramos de HMB-FA, de 30 a 60 minutos antes del ejercicio.
Sin embargo, Wells Sutton dice que se recomienda una suplementación de tres gramos por día durante al menos 2 semanas antes del entrenamiento de alta intensidad para maximizar los resultados, según este ISSN estudiar.
¿Cuáles son los riesgos de tomar suplementos de HMB?
Según la investigación actual, Wells Sutton dice que no se conocen riesgos ni efectos secundarios negativos por tomar la dosis probada de HMB, que fue de tres gramos por día en la mayoría de los estudios. Sin embargo, lo diremos de nuevo: hable con su médico u otro profesional de la salud de confianza antes de incorporarlo a su rutina; ellos sabrán mejor cómo el suplemento podría afectarle personalmente.
Al igual que con los suplementos de cualquier tipo, al seleccionar un suplemento de HMB, Wells Sutton recomienda comprar únicamente aquellos que hayan sido probados por terceros.
“Los suplementos no están regulados por la FDA y, como tal, algunos contienen ingredientes y/o cantidades inexactas. Las pruebas realizadas por terceros ayudan a verificar que el contenido de los suplementos coincida con las afirmaciones de la empresa y la etiqueta”, afirma. “Una de las principales etiquetas a buscar es NSF, que confirma que la etiqueta es precisa en cuanto al contenido, así como también las pruebas de toxinas y contaminantes. Para los atletas que compiten en ligas reguladas, la NSF también tiene una etiqueta de Certificado para el deporte, que detecta sustancias prohibidas».
