SI ERES DEDICADO a la aptitudprobablemente hayas oído hablar creatina. Tiene seguidores entre Atletas, fisicoculturistas, e incluso atletas de resistencia. Después de todo, la creatina es el suplemento más estudiado en el mercado y sus beneficios son probado. Entonces surge la pregunta: ¿A qué hora del día deberías tomar creatina para que tenga el mejor efecto?
A pesar de poder producir creatina de forma natural en el cuerpo y obtenerla de fuentes dietéticas, se habla ampliamente de la creatina como un suplemento popular. Los suplementos de creatina se han estudiado durante décadas y se ha descubierto que «mejoran la fuerza, mejorar la recuperacióny aumentar las reservas de masa muscular magra”, dice Kylene Bogden, MS, RDN., dietista de rendimiento deportivo de los Cleveland Cavaliers y Puro impulso.
Está claro que la creatina te ayudará a superar nuevas relaciones públicas, esculpir un físico más cincelado o simplemente mejorar tu condición física general. Sólo necesitas saber el momento adecuado para tomarlo. Los expertos responden a esa y otras preguntas relacionadas con la creatina a continuación.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?
Tu pregunta más profunda sobre la creatina, finalmente respondida. Probablemente te estés preguntando si es mejor tomar creatina antes o después del entrenamiento, de forma similar a como deberías hacerlo. ingerir proteínas hierro post-bombeo.
«Cuando profundizando en este tema, es posible que te encuentres con investigaciones contradictorias, ya que la mayoría recomienda tomar creatina justo antes del ejercicio o inmediatamente después”, dice Bogden. “Sin embargo, al final del día, la coherencia es clave. Es mucho más importante concentrarse en no omitir su suplemento diario de creatina que centrarse en cuándo tomarlo. En pocas palabras, el consumo regular es lo que conduce a un aumento de las reservas musculares».
Robert Iafelice, MS, RDN, experto en nutrición de FIJAR FUERZA, está de acuerdo en que el tiempo es una cuestión de “elección personal”, pero recomienda tomar creatina entre 15 y 30 minutos antes o después de un entrenamiento. Además, no está de más que sea particularmente conveniente agregarlo a un post-entrenamiento. batido de proteinas.
Para determinadas personas, la creatina post-entrenamiento puede proporcionar algún tipo de ventaja: «El beneficio de tomar creatina después del entrenamiento es que las células musculares tienen una mayor afinidad por la absorción de creatina después del ejercicio», dice Iafelice. “En otras palabras, el ejercicio hace que las células musculares tengan una mayor sensibilidad a los nutrientes, incluida la creatina. De este modo, la creatina suplementaria se almacena para su uso en el siguiente entrenamiento».
¿Qué es la creatina?
Hablemos muy rápido sobre qué es la creatina y cómo funciona.
“La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Aproximadamente la mitad de nuestras necesidades de creatina se obtienen de alimentos como carnemariscos y aves (dietas veganas son muy bajos en creatina); la otra mitad la sintetiza el cuerpo”, afirma Iafelice. “La creatina suplementaria se utiliza para mejorar la masa muscular, fortalezay fuerza. Es ideal para deportes que implican un esfuerzo breve y de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y las carreras de velocidad».
La creatina no sólo viene distribuida en forma de cucharada desde un recipiente. La creatina es un aminoácido que se obtiene a través de los alimentos que comemos. La creatina más potente es proteína animaldice Bogden.
“Específicamente, cuando se ingiere, la creatina se une al fósforo para formar fosfocreatina y se almacena en las células musculares. Luego, la fosfocreatina se utiliza para regenerar energía (en forma de ATP) para alimentar los músculos durante el esfuerzo total”, dice Iafelice. Este proceso se conoce como sistema energético de fosfágenos.
Nuestros cuerpos crean entre uno y dos gramos por día. Los suplementos pueden aumentar los niveles de creatina. hasta 40 por ciento en los atletas, dice Iafelice. Se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora el rendimiento en el gimnasio mediante un aumento de peso y/o más repeticiones, lo que resulta en mayores ganancias musculares. También puede ayudar a mejorar la velocidad en el entrenamiento cardiovascular.
Se ha demostrado que la creatina mejora la memoria y la función cognitiva, dice Iafelice. “Además de reducir la fatiga mental, la creatina tiene propiedades antioxidantes y neuroprotectoras”, afirma.
¿Quién debería tomar creatina?
Según Bogden, un suplemento de creatina de alta calidad es adecuado para la mayoría de las personas. Aún así, es importante consultar con su médico o con un profesional de la salud de confianza, como un dietista, antes de agregarlo a su rutina.
“Estamos descubriendo cada vez más en las investigaciones que la creatina puede beneficiar a todos, desde aquellos que simplemente buscan ganar masa muscular, hasta aquellos que están tratando de recuperarse de una conmoción cerebral, mujeres mayores y adultos mayores en general que esperan luchar mejor contra la disminución natural de la masa magra”, dice.
Bogden también señala que en algunos casos, a base de plantas Los atletas verán una mayor respuesta a la suplementación con creatina porque su dieta no contiene mucha creatina, ya que la creatina se encuentra predominantemente en fuentes animales.
«Si eres vegano, o incluso vegetariano, definitivamente tomaría creatina porque no obtienes suficiente en la dieta para cubrir los requisitos», dice Iafelice. «Los adultos mayores con antecedentes familiares de demencia deberían intentarlo. No hay nada que perder, pero sí mucho que ganar», comenta.
Lo que hay que saber sobre la suplementación con creatina
Al elegir un suplemento de creatina, hay algunas cosas a considerar. Hay algunas formas diferentes, pero el monohidrato de creatina es la más pura. Es probable que los otros tipos tengan un montón de cosas adicionales que no necesita (y definitivamente no necesita pagar).
Pruebe creatina en polvo 100 por ciento pura, Chad Kerksick, Ph.D., profesor asistente de fisiología del ejercicio en la Universidad de Oklahoma dijo mh. Un consejo profesional: toma tu creatina con jugo de frutas. El azúcar del jugo aumenta los niveles de insulina, lo que ayuda a aumentar la absorción de creatina en el músculo, dice Kerksick. Sólo necesitas entre 3 y 5 gramos de creatina al día, y es mejor compartir esos 5 gramos con unos 70 gramos de azúcares simples para lograr una absorción eficiente.
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La línea de fondo:
Si está tomando creatina, tómela con regularidad y no se preocupe demasiado por cuándo la toma. Generalmente, funciona independientemente de cuándo lo tomes.
