Perfecciona tus flexiones evitando estos 3 errores

MUCHOS CHICOS Usa el de ellos flexiones máximas como un derecho de fanfarronear. Pero si te dicen que están haciendo 50, 75 o 100 repeticiones consecutivas, no asumas automáticamente que son fuertes. Muy a menudo hay una razón diferente para los grandes números, y todo se reduce a la forma de hacer flexiones.

«Todo el mundo cree que puede hacer un montón de flexiones», dice Ebenezer Samuel, CSCS, Salud de los hombres director de fitness. «Pero nueve de cada diez veces, las personas que te dicen que pueden hacer muchas flexiones simplemente están tomando atajos».

Hay un puñado de errores que las personas cometen al hacer flexiones que podrían hacerlas sentir más fuertes en el momento, pero en muchos de estos casos, están abandonando el movimiento de calidad y cortocircuitando los verdaderos efectos de las flexiones en el desarrollo muscular y el entrenamiento de fuerza. hacer subir. Aquí, Samuel explica los tres trucos de flexiones más sigilosos que la gente usa cuando intenta acumular repeticiones.

3 errores comunes en las flexiones

Error #1: No has terminado tus repeticiones.

A menudo verás a chicos en el gimnasio haciendo flexiones lo más rápido posible. Si miras de cerca, puedes notar que solo completan alrededor del 75 por ciento de la repetición, deteniéndose justo antes del bloqueo completo de los codos. Esto hace que las repeticiones sean más fáciles porque hay menos tiempo bajo tensión en cada repetición. También elimina gran parte del trabajo del tríceps (el que está más involucrado en el acto de bloquear el codo), que se omite cuando se acortan las repeticiones.

Error #2: No vas a bajar hasta el fondo

Esto es lo contrario del primer error: a menudo verás que las personas no bajan el pecho hasta una pulgada del suelo, cortando una parte de la parte inferior de la repetición. Esta parte baja de la repetición es la parte más desafiante, donde obtienes el máximo estiramiento en el pecho.

«Esta vez es casi peor [than the first mistake]»También, porque estoy reduciendo el tiempo bajo tensión en esa parte crítica de estiramiento de la repetición», dice Samuel.

Error #3: Estás levantando las caderas cuando te fatigas

En una serie de flexiones de brazos, es probable que tu pecho comience a fatigarse después de 30 o 40 repeticiones. Para combatir esa fatiga, podrías comenzar accidentalmente a levantar las caderas (en una posición de flexión perfecta, tu cuerpo está colocado en una línea plana desde los talones hasta los hombros). Esto quita un poco de tensión del pecho al cambiar el ángulo en el que estás empujando y requiere menos salida del core.

Cómo hacer una flexión perfecta

Ahora que hemos visto qué errores no se deben cometer, echemos un vistazo a la forma correcta de hacer una flexión. Para evitar todos estos errores, tómate tu tiempo con cada repetición. Mantén la parte inferior y superior del movimiento durante al menos un segundo cada uno. Eso probablemente significa que no podrás hacer 100 flexiones, está bien. Es mejor hacer repeticiones de alta calidad durante un período de tiempo más corto que las de baja calidad durante más tiempo.

Cómo hacerlo:

• Comience en una posición de tabla alta, con las manos apiladas directamente debajo de los hombros.
• Aprieta los hombros, los glúteos y el core para crear tensión en todo el cuerpo. Su columna debe formar una línea recta, con una columna neutra.
• Doble los codos para descender al suelo, deteniéndose con el pecho aproximadamente a una pulgada del suelo. Tus codos deben estar en un ángulo de 45 grados con respecto al torso. Mantenga aquí por un segundo.
• Presione hacia atrás desde el suelo, levantándose hasta la posición superior con los codos completamente extendidos. Mantén esta posición durante un segundo antes de continuar con tu siguiente repetición.

Series y repeticiones: Intenta realizar de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones, sin alterar tu forma.

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