TRISTE PERO CIERTO: Sólo aproximadamente 5% de los hombres estadounidenses están recibiendo la cantidad diaria recomendada de fibra dietética. ¿Eso significa que más personas necesitan tomar un suplemento de fibra?
“La fibra es un tipo de carbohidrato que proviene de alimentos vegetales y no se puede digerir ni absorber”, dice Kim Yawitz, RD, dietista registrada y propietaria de un gimnasio con sede en St. Louis. «Es más conocido por promover la regularidad movimientos intestinalespero también puede ayudarte controla tu peso y reducir el riesgo de cardiopatía, diabetesy ciertos tipos de cáncer.”
Para los hombres de 19 a 50 años, la ingesta diaria recomendada de fibra es de 38 gramos y para los hombres mayores de 50 años, de 30 gramos. Si no está alcanzando esos números, ¿debería tomar suplemento de fibra? Continúe leyendo para obtener más información sobre la fibra, los distintos tipos de suplementos de fibra y si un suplemento de fibra puede ser una buena opción para usted.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de los suplementos de fibra?
A algunos hombres les resulta difícil obtener los 38 gramos diarios recomendados sólo con la dieta, y aquí es donde los suplementos pueden resultar útiles, dice Yawitz. Los suplementos de fibra tienen algunos beneficios para la salud, pero hay una advertencia, dice Maelee Wells Sutton, RDN, CPT, entrenadora personal y dietista de Endocrine Associates de West Village en la ciudad de Nueva York. La mayoría de estos estudios muestran resultados tan positivos a través de cambios en la dieta. y suplementación, no solo suplementación. Hay investigaciones muy limitadas sobre los suplementos de fibra por sí solos. Por lo tanto, tómalos con cautela mientras lees.
Promueve la digestión
La promoción de la salud digestiva es el beneficio más notable de los suplementos de fibra.
La mayoría de los suplementos de fibra consisten principalmente en fibra soluble, que puede aliviar el estreñimiento al ablandar y aumentar el volumen de las heces. «La fibra insoluble también puede ayudar a prevenir el estreñimiento al acelerar la velocidad a la que los alimentos se mueven a través del sistema digestivo», dice.
Control de peso
La fibra no es digerible, por lo que tiene el gran poder de mantenerte lleno por más tiempo. Eso podría ayudar a evitar comer en exceso durante las comidas o comer refrigerios entre comidas, los cuales ayudan a limitar la ingesta excesiva de calorías.
Mejora los niveles en sangre
Los suplementos de fibra también pueden ayudarle a mantener bajo control el colesterol y el azúcar en la sangre. “Por ejemplo (y según la FDA), tomar 3 gramos de betaglucano o 7 gramos de psyllium al día puede ayudarle a reducir el colesterol total y el colesterol LDL (‘malo’), dice. «En un ensayo clínico recientelos adultos con diabetes tipo 2 experimentaron mejoras significativas en el nivel de azúcar en sangre después de tomar 5 gramos de betaglucano al día durante 12 semanas”.
Disminuir la presión arterial
También podría ayudar a la salud de su corazón. A 2023 Diario de nutrición Un metanálisis encontró que tomar un suplemento de fibra soluble de 20 gramos al día puede reducir la presión arterial sistólica en 1,79 mm Hg.
¿Qué es incluso la fibra?
Oh, solo un MVP de nuestro sistema digestivo, control de peso saludable y mucho más.
Lara Clevenger, RDN, CPT., dietista registrada y entrenadora personal en Port Orange, FL, explica la fibra dietética como las porciones de alimentos vegetales que son resistentes a las enzimas digestivas humanas. «La fibra se divide en tipos solubles, como la pectina, que fermenta en el colon, y tipos insolubles, como el salvado de trigo, que añade volumen y se produce cierta fermentación en el colon», dice Clevenger.
Dietético Se ha demostrado que la fibra reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, hipertensión, diabetes, obesidad y mejorar ciertos problemas intestinales. «Además, se ha demostrado que mejora los niveles de colesterol, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes, ayuda con la regularidad, ayuda a perder peso y aumenta la inmunidad», dice.
Puede resultar útil tener en cuenta que la fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel, mientras que la fibra insoluble no se disuelve en agua, comparte Yawitz. Tu cuerpo necesita ambos tipos. Los alimentos integrales con mucha fibra incluyen:
- Frijoles
- Palta
- Brócoli
- Verduras de hoja verde
- lentejas
- Alcachofas
- Quinua
- garbanzos
- semillas de chia
- Almendras
Lo que hay que saber sobre la suplementación con fibra
Aunque los suplementos de fibra pueden ayudar a compensar los déficits de fibra, lo ideal es consumir fibra de lo que hay en el plato (o tazón o taza).
«Siempre es mejor obtener fibra de alimentos reales, que ofrecen una gama mucho más amplia de nutrientes que los suplementos», dice Yawitz. Alimentos como los frijoles negros son una excelente fuente de fibra (aportan 15 gramos por taza), pero también son ricos en folato, cobre, tiamina, manganeso, magnesio, hierro, fósforo y potasio. Mientras tanto, los suplementos de fibra solo contienen fibra, por lo que, como puede deducir, se está perdiendo muchas otras especificaciones nutricionales potentes.
Si tiene problemas de digestión, su médico o nutricionista podría sugerirle que tome un suplemento. Si ese es el caso, el tipo que elija dependerá de los resultados deseados que busque. «Si está estreñido, es posible que desee un suplemento de fibra insoluble, mientras que si es diabético y busca un poco de ayuda para mejorar su nivel de azúcar en la sangre, entonces querrá un suplemento de fibra soluble», dice Yawitz.
Hable con su proveedor de atención médica sobre qué tipo de suplemento de fibra, si corresponde, podría adaptarse mejor a sus necesidades.
Efectos secundarios de los suplementos de fibra
Una buena advertencia si obtiene luz verde para seguir adelante con un suplemento de fibra: algunas personas descubren que los aumentos repentinos en su consumo de fibra, especialmente a través de suplementos, provocan efectos secundarios negativos como gases, calambres e hinchazón, dice Wells Sutton. También pueden reducir la eficacia de ciertos medicamentos, como los antidepresivos y los medicamentos para la diabetes.
Si comienza a tomar uno, asegúrese de que sea uno que haya sido probado por terceros (busque un sello NSF o Informed Choice en el empaque) y asegúrese de beber mucha agua para permitir que la fibra funcione en su cuerpo de la mejor manera posible. su capacidad. La conclusión es que «si bien los suplementos pueden ayudar, su impacto palidece en comparación con la fibra dietética».
Los efectos secundarios de aumentar el consumo de fibra no deberían ser tan graves si lo hace a través de los alimentos, pero aun así querrá aumentar gradualmente. Existen algunas formas sencillas de aumentar la ingesta de fibra a través de los alimentos, dice Wells Sutton:
- Beba un batido en lugar de jugo, donde se ha eliminado gran parte de la fibra.
- Consuma una verdura sin almidón (verduras de hojas verdes, brócoli, coles de Bruselas, etc.) con cada comida.
- Consuma alimentos ricos en fibra como nueces, bayas y palomitas de maíz.
Si su profesional de la salud aprobó que esté tomando un suplemento de fibra, consulte con él para ver si tiene una marca favorita o alguna guía. Éstos son algunos de nuestros favoritos.
Erin Kenney es dietista registrada, entrenadora personal y directora ejecutiva de Nutrición reconfigurada, una práctica privada virtual donde ayuda a las personas a alcanzar niveles óptimos de salud y desempeño humano. Adopta un enfoque holístico y ayuda a los clientes a abordar los problemas de salud desde la perspectiva de la causa raíz. Trabaja con atletas, directores ejecutivos, empresas Fortune 100 y personas comunes y corrientes que buscan lograr una salud óptima.
