Los 25 mejores ejercicios para desarrollar los músculos de la espalda

NO PUEDES CONSTRUIR un cuerpo fuerte y proporcional sin un enfoque equilibrado en tus entrenamientos. Si tu estrategia es no hacer nada más que flexiones con mancuernas, press de banca y sentadillas para poder flexionarte frente al espejo, no tendrás éxito. Los brazos levantados, un pecho torcido y un abdomen marcado son objetivos sólidos, pero una espalda grande y fuerte debería ser igual de importante cuando estableces tus prioridades tanto en términos de estética como de función. Obtendrás uno dirigiendo tu esfuerzo concentrado a esos músculos del parte posterior de tu cuerpo, haciendo los mejores ejercicios de espalda para alcanzar tu máxima forma.

Ya sea que tu objetivo sea entrenar a tu trampas, dorsaleso incluso tu deltoides posteriores, incluir estos ejercicios de espalda en tus entrenamientos será un componente clave de tu plan general de acondicionamiento físico. Algunos de ellos son movimientos compuestos, que reclutan múltiples grupos de músculos y generan grandes ganancias de fuerza y ​​​​tamaño. Otros lo harán efectivamente aislar su músculo objetivo, lo que le permite concentrarse en un solo lugar para maximizar el crecimiento. Te irá mejor con una combinación de ambos, enfatizando el equilibrio.

Cómo calentar antes de entrenar la espalda

Asegúrate de no hacer ejercicios de espalda resfriados. Una preparación adecuada, desde movimientos de movilidad dedicados hasta series de calentamiento de tus levantamientos compuestos más pesados, te ayudará a rendir lo mejor que puedas.

Pruebe esta serie de calentamiento de cuatro partes de Tratamientos a medida‘ Cameron Yuen, DPT, CSCS, antes de entrenar. Recuerde el útil acrónimo de Yuen, RAMP: Eleve la temperatura de su cuerpo; Activar músculos clave y patrones de movimiento; Moviliza tus articulaciones; Potencia tu sistema nervioso.

El calentamiento de espalda en 4 partes

• bicicleta de aire

5 a 10 minutos

• Pulldown de banda de resistencia

2 a 3 series de 5 a 10 repeticiones

• Hang activo con roca lateral

2 a 3 series de 5 repeticiones

• Golpe con balón medicinal por encima de la cabeza

2 a 3 series de 3 a 5 repeticiones

Los 25 mejores ejercicios para la espalda

Superman sostiene

Por qué: Trabajar la espalda usando solo el peso corporal es difícil. A falta de dominadas o remo invertido, prácticamente no tienes suerte, aparte de este heroico ejercicio que quema los músculos de la parte media y superior de la espalda. El simple movimiento puede ser más difícil de lo que cabría esperar, así que asegúrate de ir despacio y de saber lo que estás haciendo antes de tirarte al suelo para volar.

Cómo hacerlo:

• Tírate al suelo boca abajo. Aprieta los glúteos para levantar los pies y las piernas, involucra la parte media de la espalda y aprieta los omóplatos para levantar los brazos del suelo en una posición extendida.
• Concéntrate en disparar toda tu cadena posterior para comenzar el movimiento; tu espalda baja no debería soportar toda la tensión.
• Mantenga el cuello en una posición neutral y evite mirar hacia arriba.
• Mantenga la posición superior mientras cuenta dos antes de volver a bajar al suelo. Asegúrate de moverte a un ritmo medido durante una serie.

Representantes: Realiza 3 rondas por tiempo (30 segundos) o repeticiones (10 a 15)

gato-vaca

Por qué: No estás fortaleciendo tu espalda con este elemento básico del yoga, pero es un ejercicio importante que te ayudará a prepararte para el resto de tu entrenamiento. El objetivo aquí es llevar la columna a los extremos de flexión y extensión. Aunque no lo vayas a utilizar como calentamiento, puedes ayudar a mejorar tu postura y moverte mejor añadiéndolo a tu rutina diaria.

Cómo hacerlo:

• Ponte en posición cuadrúpedo (sobre manos y rodillas). Coloque las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas un poco más anchas que las caderas (alineadas con las manos).
• Redondea la espalda tanto como sea posible, separando los omóplatos y doblando el cuello hacia abajo para flexionar la columna.
• Arquee lentamente la espalda, apretando los omóplatos y mirando hacia arriba para crear una extensión de la columna.
• Repite el proceso entre los dos extremos, moviéndote deliberadamente.

Representantes: 3 a 4 series de 40 segundos encendidos, 20 segundos apagados

Remo de arquero medio arrodillado

Por qué: Este ejercicio de calentamiento es excelente para los hombros, pero también ofrece muchos beneficios para los deltoides posteriores y los romboides. Úselo como abridor para los entrenamientos del día anterior y prepararse para sus levantamientos más pesados.

Cómo hacerlo:

• Comience en una posición medio arrodillada con la rodilla izquierda en el suelo, sosteniendo los extremos de la banda de resistencia en cada mano.
• Levante el brazo derecho ligeramente por encima del nivel del hombro en el mismo plano que el torso. Mantenga el pulgar apuntando hacia el techo. Mantenga también el agarre de la banda con la mano izquierda, manteniéndola aproximadamente a la altura del codo derecho.
• Dispare los músculos romboides (espalda) y del manguito rotador para tirar de la banda de resistencia hacia atrás a través de su pecho, como disparar un arco y una flecha.
• Mantenga el codo del brazo que tira cerca del cuerpo en todo momento; asegúrese de que su brazo estable permanezca completamente recto.

Conjuntos: 3 series de 12 a 15 repeticiones

Remo inclinado con banda

Por qué: Te acostumbrarás al remo en sus muchas formas si trabajas boca arriba, así que comienza con una versión de resistencia ligera que pueda servir como calentamiento o como parte clave de tu rutina. La banda te permitirá trabajar en todo el rango de movimiento sin tener que romper las pesas, y al mismo tiempo te desafiará con algo de resistencia.

Cómo hacerlo:

• Coge una banda de baja resistencia y colócala en el suelo.
• Párate en el medio de la banda, agarrando los dos extremos con cada mano con un agarre en pronación (por encima de la cabeza), doblando las caderas y doblando ligeramente las rodillas en una postura atlética. Asegúrate de que tu espalda no esté curvada.
• Aprieta tu espalda para tirar de los extremos de la banda simultáneamente hacia tu pecho, o tan cerca como lo permita la banda.
• Haga una pausa por un momento en la parte superior del movimiento, luego regrese lentamente a la posición original, trabajando contra la resistencia de la banda.

Representantes: 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones

Fila renegada

Por qué: La disputa de los renegados tiene que ver con maximizar la utilidad de un puesto al más alto grado. Tome dos movimientos muy rentables, como la plancha y la flexión, y hágalos aún más útiles agregando más elementos para trabajar diferentes grupos de músculos. Aquí trabaje con mancuernas livianas: mantener la posición adecuada de la columna es tan importante como remar el peso.

Cómo hacerlo:

• Tome un par de mancuernas livianas y aproximadamente todo el espacio que necesitaría para realizar flexiones.
• Colóquese en posición de tabla con los pies bien abiertos y agarre las mancuernas con las palmas paralelas entre sí. Aprieta los glúteos y el core para mantener una fuerte alineación de la columna, mirando al suelo delante de ti.
• Usa tus dorsales para remar una de las mancuernas hasta la altura del pecho, luego regresa el peso al suelo, manteniendo el resto del cuerpo equilibrado en su posición.
• Controle la carga hacia arriba y hacia abajo durante el movimiento; si tiene que contorsionar su cuerpo y mover la espalda para levantar las mancuernas, baje a un peso más bajo.
• Realice una flexión, manteniendo la alineación de la columna y repita el movimiento con el brazo opuesto.

Representantes: 2 a 3 series de 6 a 8 repeticiones por lado

Remo con un solo brazo con mancuernas

Por qué: El remo con mancuernas es un movimiento clásico que debería tener un lugar en el corazón de todo levantador que se precie. Su posición articulada le dará a sus dorsales la oportunidad de brillar, mientras que otros músculos ubicados hacia atrás, como los romboides y los trapecios, actuarán para brindar apoyo.

También tiene el beneficio de trabajar ambos lados de su cuerpo, lo que le permite trabajar los puntos débiles concentrándose en desarrollar desequilibrios de fuerza.

Cómo hacerlo:

• Sólo necesitas una mancuerna para hacer el trabajo aquí. Los jefes de la vieja escuela requerirían que subieras al banco con el peso sobre la rodilla y la mano opuestas, plantando la misma pierna lateral en el suelo, pero si no sabes exactamente lo que estás haciendo y no tienes control total del peso, podría estar poniendo en peligro su columna vertebral.
• En su lugar, párese cerca del banco, cuadre los pies y coloque la palma de la mano en la plataforma. Doble las caderas y mantenga la espalda recta, levante la mancuerna con la mano que trabaja y permita que cuelgue hacia abajo desde su hombro.
• Tire de la mancuerna hacia el costado de su torso sin rotar los hombros ni perder el equilibrio. Haga una pausa para contar en la parte superior antes de bajar el peso a la posición inicial.

Representantes: Comience con 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado, reduciendo las repeticiones a medida que agrega carga.

Remo con mancuernas con apoyo en el pecho

Por qué: Si tienes dificultades para mantener el pecho fuerte y la columna recta cuando pruebas variaciones de ejercicios inclinados, te encantará este movimiento. El remo con apoyo en el pecho aísla la espalda y permite que un banco haga el trabajo, lo que le permite concentrarse en mover el peso de manera más eficiente.

Cómo hacerlo:

• Siéntate en un banco inclinado con el pecho hacia adelante, apoyado en el soporte.
• Agarre las mancuernas con un agarre neutral, manteniendo el pecho fuerte y permitiendo que los brazos cuelguen.
• Aprieta la espalda para llevar las pesas a las caderas, con los codos doblados en ángulos de 90 grados.
• Apriete los omóplatos durante uno o dos segundos manteniendo la posición y luego regrese al punto de partida.

Representantes: 3 series de 8 a 10 repeticiones; Repeticiones más bajas con pesos más altos/tempo más lento.

Remo inclinado Reeves

Por qué: Vuelve al banco para esta variación de remo con apoyo en el pecho, pero cambia tus mancuernas por una barra corta de barra EZ. Creado por el legendario culturista Steve Reeves, el ejercicio puede ser clave para desarrollar esa forma cónica en V.

Cómo hacerlo:

• Comience con su pecho en un banco inclinado, una barra (o barra) de curl EZ cargada debajo del banco.
• Agarre la barra por los platos. Levántalo del suelo. Apriete los omóplatos.
• Rema la barra hacia arriba, tocándola con el banco, haciendo una pausa y luego bajándola.

Representantes: 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones

Fila invertida

Por qué: Podrías mirar la fila invertida y pensar que es solo una versión más fácil de los movimientos que ya estás haciendo. Es como una dominada con asistencia incorporada desde el suelo, ¿verdad? Equivocado. Si nunca antes has probado la fila invertida, te llevarás una sorpresa. El movimiento es un excelente perforador de la parte superior de la espalda que te cansará antes de lo que esperarías con su configuración básica.

Cómo hacerlo:

• Coloque una barra aproximadamente a la altura de la cadera en una máquina Smith o en una estantería eléctrica.
• Bájate hasta el suelo debajo de la barra, agarrándola con un agarre por encima de los hombros. Debe haber algo de espacio debajo de la espalda y del suelo para colgar suspendido.
• Puedes extender completamente las piernas y apoyar los talones en el suelo para realizar un desafío, o doblar las rodillas y plantar los pies en el suelo para una repetición más fácil.
• Tire de los omóplatos hacia atrás para comenzar la repetición, luego levante los brazos para levantar el pecho hacia la barra.
• Mantén tus muñecas estables y mantén una línea recta en tu columna, apretando tus glúteos. Toca la barra con tu pecho antes de estirar los brazos para volver a la posición inicial.

Representantes: 3 series de 8 a 10 repeticiones

Fila de planchas elevadas

Por qué: El nombre del juego para esta fila es control central. Estás combinando una variación de plancha extrafuerte con el desafío antirrotación de un remo desplazado, lo que supone un desafío para tus abdominales y tu espalda.

Cómo hacerlo:

• Colóquese en posición de tabla, con los pies ligeramente separados y el codo izquierdo sobre un banco. La parte superior de tu brazo debe estar en ángulo recto con tu torso. Aprieta tu núcleo. Sostén una mancuerna en tu mano derecha. Concéntrate en mantener las caderas y los hombros cuadrados.
• Levanta la mancuerna con el brazo y rema hacia la parte inferior del pecho. Aprieta la espalda y refuerza el core para mantenerte estable, luego baja el peso a la posición inicial.

Representantes: 3 series de 10 a 12 repeticiones

Jersey con mancuernas

Por qué: Este movimiento de culturismo de la vieja escuela entrena el core, el pecho y los hombros, pero los dorsales son el foco de nuestra lista centrada en la espalda. Necesitarás un banco sólido y una mancuerna pesada. Es importante destacar que asegúrese de poder adoptar una posición segura para los hombros y trabajar dentro de un rango de movimiento saludable para evitar lesiones.

Cómo hacerlo:

• Colóquese de modo que los omóplatos descansen sobre el banco y las espinillas queden perpendiculares al suelo con un ángulo de rodilla de 90 grados. Aprieta los glúteos y el core para mantener la caja torácica baja.
• Levante la mancuerna sobre su torso, agarrando el peso por un extremo con ambas manos. Baje los hombros hacia el banco y gire las fosas de los codos hacia adelante para activar los dorsales.
• Mantén la tensión y baja la mancuerna hacia atrás, llevando los codos hacia el techo. No profundices más de lo que te permite la movilidad de tus hombros. Una vez que hayas llegado al final del movimiento, tira el peso hacia arriba hasta la posición inicial.

Representantes: 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones

Pulldown excéntrico de un solo brazo

Por qué: Este movimiento final centrado en los dorsales desafía tu espalda de manera diferente a la mayoría de los otros ejercicios enumerados aquí. En lugar de centrarte en el tirón, un movimiento concéntrico, vas a enfatizar la segunda parte del movimiento, la parte excéntrica, cuando bajas el peso. Necesitarás una máquina de cable para este.

Cómo hacerlo:

• Coloque la polea alta de una máquina de cable en una posición relativamente alta y luego arrodíllese a aproximadamente 3 pies de ella. Sujete una cuerda o el propio cable con el brazo izquierdo. Mantenga las caderas y los hombros rectos hacia el frente y apriete los omóplatos y los abdominales (no arquee la espalda). Este es el comienzo. Asegúrate de usar un peso muy pesado, más pesado de lo que normalmente usarías para los jalones con un solo brazo.
• Coloque también su brazo derecho sobre la cuerda y tire del peso hacia abajo con ambos brazos hacia su lado izquierdo. Apriete los glúteos y los abdominales en esta posición y apriete los omóplatos.
• Manteniendo las caderas y los hombros rectos hacia el frente, suelte el brazo derecho (extiéndalo hacia un lado para mantener el equilibrio y la estabilidad) y levante lentamente el peso hasta su punto inicial. Intenta tomar de 3 a 5 segundos para hacer esto (cuanto más lento, mejor). Mantenga una ligera flexión del codo todo el tiempo.

Representantes: 3 series de 6 a 8 repeticiones por lado

TRX alcance y remo

Por qué: Las correas TRX pueden ser una herramienta de entrenamiento muy valiosa porque te permiten trabajar con tu peso corporal en todo tipo de formas que nunca antes habías probado; por ejemplo, este difícil ejercicio de tracción. También tendrás un difícil desafío central.

Cómo hacerlo:

• Colóquese con los pies separados a la altura de los hombros, los glúteos y los abdominales contraídos, las rodillas ligeramente dobladas y la mano izquierda agarrando firmemente el mango del TRX. Gire el torso para abrirlo hacia un lado, llevando el brazo derecho hacia el suelo y manteniendo el core y los glúteos apretados mientras hace esto.
• Usando el brazo izquierdo y los músculos de la espalda, tire de su cuerpo hacia el TRX, rotando su torso hacia arriba y alcanzando su brazo derecho lo más alto que pueda en el TRX.
• Relájese y regrese a la posición inicial, esta vez manteniendo los abdominales contraídos para que las caderas y los hombros queden pegados al techo.
• Tu brazo derecho debe apuntar directamente sobre ti. Haga una pausa aquí y luego, manteniendo las caderas y los hombros cuadrados, vuelva a remar hacia arriba con el brazo izquierdo. Pausa de 1 segundo.
• Regrese a la segunda posición inicial, luego extienda el brazo derecho hacia el costado lo más que pueda. Lucha para mantener las caderas y los hombros cuadrados.
• Rema nuevamente, haciendo una pausa de 1 segundo. Regresar al inicio.

Representantes: 3 series de 8 repeticiones por lado

Remo con fuerza de martillo

Por qué: Utilice esta máquina para desarrollar la parte media de la espalda, los dorsales y los deltoides posteriores, evitando al mismo tiempo la tensión que surge de la posición inclinada de otras filas.

Cómo hacerlo:

• Con el asiento alineado de modo que su pecho esté seguro con la almohadilla para el pecho, seleccione la posición de las manos que prefiera.
• Una vez que hayas determinado tu posición de agarre, respira profundamente y refuerza tus abdominales mientras introduces tu pecho en la almohadilla.
• Apretando los glúteos, deja que la barra te empuje ligeramente hacia adelante, proporcionándote un agradable estiramiento adicional.
• A partir de ahí, tira hacia atrás cada manija mientras introduces tu pecho en la almohadilla, creando ligeramente una bisagra en el movimiento.
• Apriete los omóplatos (unos dos segundos deberían funcionar) y luego regrese a la posición inicial.

Repeticiones: 4 series de 6 a 10 repeticiones

Remo con mancuernas con agarre de toalla

Por qué: Esta variación del remo con mancuernas proporciona un desafío adicional de fuerza de agarre y, además, refuerza tu estabilidad. Todo lo que necesitas es una toalla pequeña.

Cómo hacerlo:

• Envuelva la toalla alrededor del mango de la mancuerna, luego sujete los dos extremos firmemente con un agarre por encima de la cabeza.
• Colóquese para remar, con la cintura articulada y el brazo libre apoyado contra la parte superior del banco.
• Aprieta la espalda para remar con la mancuerna hacia arriba, sujetando firmemente la toalla para mantener el peso paralelo al suelo. Evite reclutar el hombro o cambiar de posición para levantar la carga; si es necesario hacerlo, opte por una mancuerna más ligera. Controla el peso hacia abajo, manteniendo tu posición.

Representantes: 3 series de 8 a 10 repeticiones por brazo

Fila de minas terrestres con agarre de toalla

Por qué: Mantenga las ganancias del antebrazo y la espalda cambiando el agarre de la toalla hacia el accesorio para minas terrestres. La herramienta de barra le permite mover el implemento desde el suelo, colocándolo en una posición perfecta para realizar tirones dirigidos a la parte media de la espalda.

Cómo hacerlo:

• Coloca una mina terrestre con barra y carga un peso con el que puedas remar durante varias repeticiones.
• Párese a horcajadas sobre la barra en una postura atlética, luego envuelva la toalla alrededor de la barra y sosténgala firmemente con ambas manos.
• Aprieta los músculos de la espalda para remar el peso hasta el pecho de forma explosiva.

Representantes: 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones

Desde Bear Row hasta Gorilla Row

Por qué: Este ejercicio compuesto animal te brinda dos filas para fortalecer la espalda en uno, junto con la oportunidad de aplastar tu núcleo y también perfeccionar tu agilidad en un grado sorprendente. Lo mejor que puedes hacer es usar pesas rusas, dada la posición de sus mangos, pero las mancuernas funcionarán en caso de apuro. Cuando haces el remo con oso, estás en una posición que desafía tu núcleo y te obliga a luchar para estabilizarte y mantener las caderas cuadradas. A medida que cambias a gorila, obtienes una prueba adicional de tu coordinación y atletismo junto con el golpe de espalda.

Cómo hacerlo:

• Comience en posición de tabla de oso, con las manos sobre las pesas rusas juntas, los abdominales y los glúteos contraídos. Aprieta tus abdominales.
• Rema una pesa rusa hacia arriba. Haga una pausa en la parte superior, manteniendo las caderas pegadas al suelo. Baja y repite del otro lado.
• Salta con los pies junto a las pesas rusas. Aprieta tus abdominales.
• Sin mover el torso, rema ambas campanas hacia arriba dos veces. Devuelve las campanas al suelo y salta hacia atrás a la posición de tabla de oso, apretando tu núcleo.

Representantes: 3 series de 40 segundos encendidos, 40 segundos apagados

Remo con barra inclinada

Por qué: Comparado A otras variaciones del remo, como el remo con mancuernas de un solo brazo, la versión con barra le permite usar más peso. Remar con cargas más pesadas provoca un mayor crecimiento muscular en los músculos del trapecio medio e inferior, romboide mayor, romboide menor, trapecio superior, deltoides posteriores y músculos del manguito rotador.

Utilice un agarre supinado (por debajo de la mano) para apuntar a los romboides, los pequeños músculos que comienzan en la columna y se unen a los omóplatos. Ayudan a los trapecios a juntar los omóplatos. Estos músculos tienden a estar débiles debido a la gran cantidad de tiempo que pasamos sentados en escritorios, automóviles o sofás todos los días. También obtendrás un buen bombeo de bíceps.

El remo con barra es un ejercicio ideal para trabajar los músculos de la espalda media. Sólo tenga cuidado de utilizar la forma adecuada y no sobrecargue la barra.

Cómo hacerlo:

• Agarre la barra en pronación (agarre por encima de la cabeza), manteniendo las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
• Gire las caderas y las rodillas y baje el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Mantenga la espalda arqueada de forma natural y asegúrese de evitar arquearse.
• Tire de la barra hacia los abdominales superiores y apriete los omóplatos uno hacia el otro. Haga una pausa y luego baje lentamente la barra hasta la posición inicial.

Representantes: Comience con 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones; disminuir repeticiones con carga

Fila colgante

Por qué: Esta variación del remo con barra mantiene el peso en el suelo, brindándote la oportunidad de aportar un movimiento más explosivo (y una pausa completa para descansar entre cada repetición) al ejercicio.

Para algunas personas, la posición alta de las bisagras puede resultar incómoda para sus caderas. Si ese es tu caso, prueba el ejercicio en una postura de sumo.

Cómo hacerlo:

• Sube a una barra cargada, manteniéndola cerca de tus espinillas, de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Contrae los abdominales, empuja el trasero hacia atrás y dobla la cintura, bajando hasta que tus brazos puedan agarrar la barra.
• Aprieta tus glúteos y asegúrate de que tus caderas estén más bajas que tus hombros. Aprieta los omóplatos.
• Manteniendo esta posición, rema explosivamente con la barra hasta la parte inferior de la caja torácica. Baje la espalda hasta el suelo. Reinicia tu cuerpo y repite.
  

Representantes: 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones

Remo con cable sentado con pausa

Cómo hacerlo:

• Conecte una barra recta a una estación de cable y colóquese con los pies apoyados. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza y a la altura de los hombros y siéntese erguido.
• Tira de la barra hacia tus abdominales superiores. Haga una pausa de tres segundos y luego baje lentamente el cuerpo hasta la posición inicial.
• Tu torso debe permanecer recto e inmóvil durante todo el movimiento. No te inclines hacia adelante y hacia atrás para realizar el ejercicio.

Representantes: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones

Variaciones de dominadas o dominadas

Representantes: Comienza con 3 series de 6 a 12 repeticiones.

Jalón lateral

Por qué: Si bien no hay nada mejor que el chinup como ejercicio para la espalda, el jalón lateral también es excelente para aumentar los músculos. De hecho, los culturistas confían en ello. Aproveche al máximo el movimiento realizando el ejercicio a un ritmo lento y controlado. Deberías «sentir» tus dorsales trabajando en cada repetición. Haz de 8 a 12 repeticiones como esta, asegurándote de que la parte superior de tu cuerpo permanezca casi en la misma posición de principio a fin.

Cómo hacerlo:

• Siéntese en una estación de jalones laterales y agarre la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros.
• Sin mover el torso, tira los hombros hacia atrás y hacia abajo y baja la barra hasta el pecho. Haga una pausa y luego regrese lentamente a la posición inicial.
  

Representantes: 3 series de 8 a 12 repeticiones

Jalón lateral de rodillas

Por qué: Saca más provecho de tu pulldown lateral llevándolo al suelo. Tendrás una base diferente a la del pulldown estándar y no te sentirás tan tentado (ni capaz) de subir el cable en la parte superior de cada repetición sin tener las rodillas apoyadas. Esta también es una excelente manera de dominar la forma adecuada para otras versiones del movimiento.

Cómo hacerlo:

• Ponte de rodillas frente a una torre de cable con la configuración adecuada, con la posición inicial de la barra casi tan alta como puedas alcanzar sin levantarte del suelo.
• Asegúrate de apretar los glúteos y el core durante todo el movimiento para mantener tu posición estable. Agarre la barra con un agarre en pronación (por encima de la cabeza), luego use los músculos de la espalda para tirar de la barra hacia la parte superior de su pecho.
• Haga una pausa por un momento, luego controle la barra mientras le permite regresar a su posición inicial.

Representantes: 3 series de 8 a 12 repeticiones

peso muerto

Por qué: Cuando se hace bien, el peso muerto es un excelente ejercicio para la espalda. A medida que levantas y bajas el peso, los músculos de la parte superior de la espalda (incluidos los romboides, los trapecios, los erectores de la columna, los deltoides posteriores y los dorsales) deben funcionar a toda máquina para mantener el torso recto y evitar que la zona lumbar se doble. Es cuando no se activan estos músculos que pueden ocurrir lesiones.

Cómo hacerlo:

• Carga una barra y gírala contra tus espinillas.
• Doble las caderas y las rodillas y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos un poco más allá del ancho de los hombros.
• Manteniendo la parte baja de la espalda arqueada de forma natural, levante el torso y empuje las caderas hacia adelante mientras se pone de pie con la barra.
• Baja la barra al suelo y repite.
  

Representantes: Comience con 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones. Agregue carga y reduzca las repeticiones a medida que gane fuerza.

Columpios con pesas rusas

Por qué: Los cambios con pesas rusas trabajan más que solo la cadena posterior de la espalda: el movimiento también trabaja la parte frontal del core. Puedes comenzar con un peso liviano para lograr la forma perfecta y luego pasar a cargas más pesadas para desarrollar potencia explosiva y control del cuerpo.

Cómo hacerlo:

• Comience con una pesa rusa en el suelo ligeramente frente a usted. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
• Gire las caderas y doble ligeramente las rodillas para agarrar el peso con ambas manos en un agarre por encima de la cabeza, pero resista la tentación de doblar las rodillas para ponerse en cuclillas.
• Mantenga la columna alineada y el core apretado.
• Tire el peso hacia atrás entre las rodillas, como si estuviera rompiendo una pelota de fútbol.
• Gire la pesa rusa hacia arriba explotándola a través de sus caderas, estirando las rodillas y apretando la espalda. No permita que el peso se balancee por encima de sus hombros.
• Balancea poderosamente hacia abajo entre tus piernas para repetir, manteniendo la forma.

Representantes: Comience con 4 series de 10 a 12 repeticiones, o por tiempo con 5 minutos de 30 segundos de ejercicio, 30 segundos de descanso.

Los beneficios de entrenar los músculos de la espalda

Un cuerpo más equilibrado

Un cofre grande parece ridículo (y no funciona muy bien físicamente) sin una parte superior de la espalda y los hombros grandes. Del mismo modo, tus abdominales son parte de tu núcleo, cuya función es, en última instancia, sostener tu columna. Para una mejor función y estética, la parte media y baja de la espalda necesita atención.

Espalda más fuerte, mejor postura

Nadie quiere exhibir una mala postura cuando se mira en el espejo, por lo que la corrección postural que proviene de los músculos de la espalda fuertes y activados es importante. nt también.

Una espalda fuerte te ayuda a ser más fuerte en todas partes

Los músculos de la espalda incluyen los trapecios, dorsales, deltoides, romboides, erectores de la columna y otros músculos asociados con la cadena posterior. Dirigirse a esos músculos específicamente es importante por muchas razones, pero los músculos de la espalda también pueden desempeñar un papel más importante de lo que cabría esperar a la hora de ayudar en movimientos compuestos importantes que dan buenos resultados, como el press de banca. Los músculos de la parte superior y media de la espalda ayudan a estabilizar las articulaciones de los hombros, y cuanto más fuertes y estables sean los hombros, más peso podrá levantar en casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Tus manos también deben participar en ejercicios centrados en la espalda para soportar la carga, así que no te sorprendas si todas esas filas dan como resultado músculos de brazos más grandes.

El cono en V

¿Estás obsesionado con tu frente porque anhelas un torso en forma de V? No vas a llegar allí sin centrarte en la parte de atrás. Si eso es todo lo que buscas hacer, mira este entrenamiento—Pero probablemente deberías sentirte motivado a mirar más allá de simplemente alcanzar esa V.

Los músculos de tu espalda

Hay muchos músculos en la espalda, pero el enfoque principal de la mayoría de los ejercicios que realizará son:

• Deltoides (deltoides)
• Trapecio (trampas)
• Dorsal ancho (dorsales)
• romboides
• erector de la columna

Cómo estructurar el entrenamiento de espalda

Existen múltiples enfoques que puedes adoptar en tus entrenamientos de espalda. Si divide cada grupo de músculos individualmente, como un culturista, dedicará una sesión completa solo a ejercicios dirigidos a los músculos de la espalda. Un enfoque más equilibrado es división de empujar-tirar-piernas (o una división de tirar, empujar y piernas), que en cambio se centra en entrenar patrones de movimiento cada día. También puedes realizar entrenamientos de cuerpo completoe incluir un ejercicio de espalda como opción de «tracción».

No importa cuál de estas estructuras elijas, siempre debes comenzar con el gran movimiento compuesto como tu primera serie de trabajo. Serán movimientos como el remo con barra, variaciones de peso muerto e incluso dominadas. Esto te permitirá realizar el movimiento más exigente en tu forma más fresca. Después de eso, realice movimientos compuestos y ejercicios de aislamiento menos exigentes. Dependiendo de tu división, entrenarás una o dos veces por semana con movimientos compuestos pesados, mientras que se pueden incluir otros ejercicios en tus entrenamientos con más frecuencia.

Verificar este ejemplo de entrenamiento del día de extracciónque se centra especialmente en la espalda y los bíceps.

Consejos para entrenar la espalda

Formulario primero

Al igual que con cualquier tipo de ejercicio, asegúrese de realizar cada repetición con la forma adecuada. Esto será especialmente importante para movimientos compuestos pesados.

No te apresures

No te apresures por el parte excéntrica del ejercicio. Ya sea que estés remando o haciendo dominadas, la parte «negativa» del movimiento también puede ser una oportunidad para desarrollar músculo y fuerza.

Empuñaduras de interruptor

Puedes cambiar parte del enfoque de tus ejercicios de espalda cambiando entre Agarre en pronación, supinación y neutral.. Esto puede resultar especialmente eficaz para tus movimientos de remo; Los agarres en supinación conducirán a una mayor participación del bíceps.

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