Te encantaría dejar de fumar. Los motivos de salud tienen un kilómetro de largo y tu cuerpo (entre toses) te está diciendo que es el momento. Pero usted tiene miedo de dejar de fumar. ¿Subirás de peso? ¿Cómo puedes controlar el estrés y los antojos? ¿Perderás a tus compañeros de fumar?
No permita que esas preocupaciones le impidan dejar de fumar. Algunas son falsas o exageradas. Otros se pueden superar. Pero puedes calmar tus preocupaciones y finalmente dejar atrás los cigarrillos.
Fumar un cigarrillo puede parecer un alivio del estrés, algo muy necesario, especialmente durante la pandemia.
«La gente está lidiando con niveles de estrés sin precedentes. Todo el mundo está estresado», dice Pamela Ling, MD, internista y directora del Centro de Investigación y Educación para el Control del Tabaco de la Universidad de California en San Francisco.
«Algunas personas sienten que fumar un cigarrillo es la forma de afrontar la situación».
Sin embargo, ésta es una idea falsa, afirma Ling. Sí, la nicotina de los cigarrillos puede crear una sensación de bienestar, relajación y mejora de la concentración. Pero estos son sólo sentimientos a corto plazo, recompensas que le da su cerebro por alimentarlo con la nicotina que anhela. Cuanto más tiempo pase entre cigarrillos, más nervioso y estresado te sentirás. A largo plazo, fumar aumenta el estrés y la ansiedad.
Si puedes dejar de fumar durante un año, las investigaciones muestran que probablemente te sentirás mejor emocionalmente que cuando fumabas, dice Michael Fiore, MD, internista y director del Centro de Investigación e Intervención del Tabaco de la Universidad de Wisconsin en Madison.
«El fumador promedio un año después de dejar de fumar está menos deprimido, menos ansioso y su estado de ánimo mejora», dice Fiore.
Para ayudarle a aliviar el estrés causado por dejar de fumar, pruebe cosas como respirar profundamente, meditar y recitar afirmaciones (como «Soy lo suficientemente fuerte para vencer esto»). Los medicamentos aprobados por la FDA también pueden ayudar, afirma Ling. Estos incluyen reemplazos de nicotina (disponibles en forma de parches, chicles, pastillas, aerosoles o inhaladores) o dos medicamentos contra el tabaquismo: bupropión (Zyban) y vareniclina (Chantix).
El aumento de peso después de dejar de fumar es real para la mayoría de las personas, dice Fiore. Pero el aumento promedio es sólo de entre 5 y 10 libras.
Para evitar que se acumulen kilos por dejar de fumar, es posible que deba hacer más ejercicio y, al mismo tiempo, deshacerse de las donas y las papas fritas. También puedes evitar los antojos de azúcar bebiendo más agua y masticando chicle sin azúcar.
Otra opción: una receta de bupropión para 3 meses. Se sabe que este medicamento facilita la abstinencia sin aumentar de peso, dice Ling.
Tenga en cuenta que añadir unos cuantos kilos de más palidece en comparación con los beneficios que le aporta a su cuerpo dejar de fumar.
«Los efectos sobre la salud de un pequeño aumento de peso son realmente superados por todos los beneficios de dejar de fumar», dice Ling.
Es cierto que los síntomas de abstinencia de nicotina pueden ser potentes y desagradables, aunque esto varía de persona a persona.
Puedes:
- Sentirse inquieto o nervioso
- Estar irritable
- Tiene problemas para concentrarse
- Sentirse triste
- tener problemas para dormir
- Tener ansias intensas de fumar
Para disminuir estos síntomas, Fiore recomienda minipastillas de nicotina de 2 miligramos de venta libre, que, según él, pueden ser «notablemente útiles».
Algunas personas prueban los cigarrillos electrónicos (vapear) para ayudar a disminuir la nicotina, pero las investigaciones han mostrado resultados mixtos. La FDA no recomienda los cigarrillos electrónicos para este fin.
Tenga en cuenta que los síntomas de abstinencia en la mayoría de las personas alcanzan su punto máximo dentro de los primeros 3 días. La primera semana suele ser la peor. La mayoría de los síntomas desaparecen en, como máximo, 2 o 3 meses, dice Fiore.
Cuanto más tiempo haya fumado, más probabilidades tendrá de haber desarrollado hábitos placenteros relacionados con fumar. Es posible que esté acostumbrado a fumar un cigarrillo con café o alcohol, después de una comida o después de tener relaciones sexuales. O es posible que tenga rutinas diarias asociadas con el tabaquismo, como conducir al trabajo.
Si deja de fumar, es posible que se sienta estimulado (es decir, con ganas de fumar) al recordar estas experiencias.
Controlar los desencadenantes es clave para dejar de fumar. Pero esto no significa renunciar a lo que te produce placer, dice Fiore. Es posible desvincular el fumar de las actividades y hábitos que disfrutas.
Para ello, prueba a sustituir fumar por otra actividad, como masticar zanahorias, manzanas, apio o chicle. Los ejercicios de respiración pueden ayudar, al igual que los medicamentos. También es posible que deba evitar o cambiar temporalmente rutinas y otros factores desencadenantes.
Puede ser difícil estar cerca de personas que fuman cuando intentas dejar de fumar. Es posible que tengas que establecer límites con tus amigos y pedirles que no fumen cerca de ti.
Esto es especialmente difícil si vives con un fumador. Lo mejor es prohibir fumar en espacios cerrados. Si eso es algo que no puedes hacer, intenta crear una zona para no fumadores donde puedas quedarte. Aún mejor, si es posible, consiga que su cónyuge o pareja renuncie con usted.
También puedes considerar agregar amigos no fumadores a tu círculo. Fiore dice que la investigación de su instituto muestra que después de un año, los exfumadores han ampliado sus redes sociales.
«Simplemente tiene sentido práctico», dice Fiore. Dado que sólo el 14% de los estadounidenses fuman, «hay muchos más no fumadores que fumadores». Si no fuma, puede estar más abierto a las relaciones con no fumadores.
Si es como la mayoría de los fumadores, comenzó en la adolescencia. En la mediana edad o en la vejez, es posible que tengas miedo de haber causado un daño permanente. Entonces, ¿por qué molestarse en dejar de fumar?
«No importa la edad que tengas, te sentirás mejor cuando dejes de fumar», dice Fiore.
Esto se debe a que dejar de fumar ayuda a su salud, independientemente de cuánto tiempo haya fumado. Algunos cambios, como una presión arterial más baja, comienzan a los 30 minutos de dejar de fumar, dice Fiore. En un mes podrás respirar mejor. En un año, el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral se reduce en un 50 %. Si deja de fumar a los 60 años, reducirá a la mitad su riesgo de morir en los próximos 15 años en comparación con el de un fumador, dice Fiore.
Además, dice Fiore, «no se trata sólo de más tiempo, sino de una mejor calidad de vida».
Muchos exfumadores intentan dejar de fumar muchas veces antes de lograrlo, tal vez hasta 30 veces o más, según un estudio de 2016.
«Si alguien ha intentado dejar de fumar y no tiene éxito, la gente dirá: ‘Me siento como un fracaso. Me siento asqueroso'», dice Emma Brett, PhD, que estudia la adicción y codirige grupos para dejar de fumar en la Universidad de Chicago. . La idea de volver a intentarlo «puede resultar intimidante», afirma.
Ella alienta a enmarcar sus intentos pasados como experiencias de aprendizaje. «Se obtiene más información sobre lo que funciona y lo que no. Eso puede usarse para informar el próximo intento y, con suerte, hacerlo más exitoso».
Los estudios demuestran que combinar asesoramiento y medicamentos duplica las posibilidades de éxito. Ling aconseja tener un plan primero, en lugar de dejar de fumar impulsivamente.
El asesoramiento y los medicamentos para dejar de fumar están cubiertos por la Ley de Atención Médica Asequible. Además, abundan los recursos gubernamentales gratuitos, que incluyen:
- 1-800-SALGAR AHORA (1-800-784-8669), atendido por asesores capacitados para dejar de fumar que pueden brindarle medicamentos gratuitos para dejar de fumar.
- Libre de humo.govun sitio web administrado por el Instituto Nacional del Cáncer que ofrece consejos y herramientas
- Un diario para dejar de fumar servicio de mensajes de texto (envíe SALIR al 47848)
Consulte con su médico para obtener más ayuda. Hagas lo que hagas, no permitas que tus temores a dejar de fumar te impidan llevar una vida más saludable y libre de humo.
