Después de 15 años de fumar, Adrián Díaz Bulibasa decidió que era hora de dejarlo. “Quería tener un bebé y no quería que mis decisiones afectaran la salud de mi futuro bebé”, dice.
Pero dejar de fumar fue difícil.
A Bulibasa, que vive en Londres y es editor en jefe del sitio web bestformyfeet.com, le encantaba fumar y la cultura que lo rodea. Le gustaba ir a restaurantes con amigos y familiares, sentarse en la terraza y tomar un cóctel o un café con unos cigarrillos.
Simplemente decirse a sí mismo que dejara de fumar no funcionó. Necesitaba descubrir dónde, cuándo y por qué fumaba. Pronto se dio cuenta de que la mayor parte del tiempo que fumaba no era porque ansiara la nicotina. «Fue por los hábitos que había desarrollado a lo largo de los años en torno al tabaquismo», dice.
Ciertos lugares y situaciones pueden provocarle ganas de fumar. Es posible que desee fumar un cigarrillo cuando sale con amigos, cuando termina de cenar o cuando está estresado.
Estos se llaman desencadenantes. Si aprende cuáles son sus factores desencadenantes, podrá gestionarlos mejor.
«Una gran parte de dejar de fumar es cambiar sus hábitos y rutinas», dice Alma E. Anderson, MA, subdirectora del Centro para el Cese del Tabaco de Arizona. Conocer los factores desencadenantes le ayuda a abandonar hábitos que aumentan sus impulsos y le ayuda a reforzar nuevos hábitos que le ayudarán a dejar de fumar, dice.
Sus factores desencadenantes pueden estar relacionados con cómo se siente. Es posible que desee fumar un cigarrillo cuando se sienta ansioso, estresado, aburrido, feliz, solo, triste o satisfecho.
Algunos factores desencadenantes están vinculados a cosas que hace con regularidad. Estos se denominan desencadenantes de patrones. Por ejemplo, es posible que desee fumar cuando bebe alcohol o café, mira televisión, conduce, termina una comida, toma un descanso en el trabajo, se acuesta o tiene relaciones sexuales.
Los desencadenantes sociales están ligados a estar rodeado de otras personas. Es posible que te sientas tentado cuando vayas a un restaurante, a una fiesta, a un concierto o a un gran evento. Ver a alguien fumar o estar con personas que fuman son desencadenantes comunes.
Otros desencadenantes están relacionados con el ansia de nicotina del cuerpo. Es posible que sienta ganas de fumar al oler, saborear o tocar un cigarrillo. Sentirse inquieto o tener ganas de hacer algo con las manos o la boca puede provocarle ganas de fumar.
«Puedes identificar tus factores desencadenantes pensando en tu día y viendo qué te recuerda a fumar», dice Anderson. Piensa en cómo te sientes y en lo que haces, y empezarás a darte cuenta de qué cosas desencadenan tus ganas de fumar.
Bulibasa sabía que para dejar de fumar tenía que identificar los factores desencadenantes y romper los patrones vinculados a cada uno de ellos. Observó de cerca sus hábitos y descubrió que sus factores desencadenantes eran los restaurantes, comer, tomar café, beber alcohol y tener relaciones sexuales.
“El día que decidí dejar de fumar, dejé de ir a restaurantes y bares”, afirma. Como le gustaba fumar un cigarrillo con un café cortado en los descansos del trabajo, evitaba caminar cerca de las zonas de fumadores en los descansos.
“Otra cosa que terminé haciendo ese primer año fue dejar de beber café y alcohol por completo porque esos eran los factores que me impulsaban a fumar”, dice.
No estaba preparado para renunciar al sexo, por lo que encontró otra forma de controlar los antojos después del sexo. «Dejo los cigarrillos en algún lugar fuera de mi alcance, como en la cocina», dice. Ayudó no ver la mochila justo al lado de la cama.
Bulibasa también tenía desencadenantes emocionales. Fumaba cuando se sentía bien por terminar una tarea, cuando estaba bajo presión y cuando estaba aburrido.
Para controlar estos desencadenantes emocionales, se distraía con actividades sustitutivas como jugar un juego en su teléfono o tomar un puñado de palomitas de maíz o semillas de girasol. «Tan pronto como vi venir el desencadenante, supe que tenía que hacer algo rápidamente al respecto durante unos 5 a 10 minutos», dice. Después de eso, el deseo desapareció por unas horas.
Anderson sugiere seguir las cuatro D para controlar los factores desencadenantes del tabaquismo:
- Demora
- Hacer algo más
- Beber agua
- Respiración profunda
Para controlar los desencadenantes situacionales y sociales, evite lugares y situaciones que le hagan sentir ganas de fumar. Para los desencadenantes emocionales, intente hablar sobre sus sentimientos, escuchar música relajante, respirar lentamente o hacer ejercicio. Para los desencadenantes de patrones, pruebe con un reemplazo o actividad física e intente cambiar su rutina. La distracción puede ayudar con los desencadenantes de la abstinencia.
Bulibasa no controló todos sus factores desencadenantes de la noche a la mañana. Durante un período de aproximadamente un año, cambió sus hábitos y gradualmente los dejó. Pasó de fumar 30 cigarrillos al día, a 20, 10, 1 y luego ninguno.
Con el tiempo, Bulibasa utilizó menos estrategias para controlar sus factores desencadenantes porque dejó de necesitarlos. «Me estaba volviendo cada vez más fuerte y el deseo de fumar ya no era tan fuerte», dice.
Han pasado 8 años desde que dejó de fumar. «Sabía que si lograba hacerlo cada día o cada semana y fumaba menos que el día o la semana anterior», dice, «ganaría la batalla».
