La trampa de la sed

NO ESTOY SINTIENDO muy bueno”, dijo el YouTuber Chef Boy-RG a mitad de su #gallonchallenge.

La aspirante a estrella de las redes sociales estaba tratando de beber un galón de agua (128 onzas) de una sola vez, y las cosas no iban bien. Sus labios cayeron, como los de un guppy, y se asomó por la puerta del lado del conductor. “El chef Boy-RG acaba de vomitar”, dijo después de recuperar la compostura. «A la mierda esta agua».

¿A la mierda el agua? ¿Alguien tiene algo malo que decir sobre el agua? Vivimos en la era de máxima hidratación, una época en la que llevar una jarra de un galón por un gimnasio con aire acondicionado no justifica una segunda mirada y las multitudes esperan horas para recibir la última botella Stanley de 40 onzas. En nuestra búsqueda de optimización de la salud, las aplicaciones cuentan nuestras onzas diarias y el episodio del podcast de dos horas y 22 minutos del profesor de Stanford Andrew Huberman, «Cómo optimizar la calidad y el consumo de agua para la salud», obtiene 1,2 millones de visitas en YouTube. En línea, #WaterTok ha obtenido más de mil millones de visitas en TikTok en apenas un año. El agua está muy de moda.

Pero nuestra obsesión por el agua puede ponernos en una pendiente resbaladiza. Miles de esos videos #WaterTok ensalzan las virtudes del ayuno de agua (consumir nada más que agua saborizada) y consumir un galón cada día. Los influencers del agua (que, sí, ahora existen) inundan nuestros feeds con información errónea: ¡bebe ocho vasos al día! No, ¡bebe una onza por cada libra que peses! Mientras tanto, la ciencia (¡el consumo excesivo de agua elimina las toxinas!) aumenta. El punto culminante de la moda tóxica del H2O puede haber llegado a finales del año pasado, cuando la actriz Brooke Shields se puso azul, empezó a echar espuma por la boca y se desplomó en un restaurante de Nueva York. ¿El culpable? El exceso de agua hizo que sus niveles de sodio cayeran en picado, lo que le provocó una convulsión. «No creo que la gente lo entienda: beber demasiada agua no es seguro y puede provocar complicaciones graves como convulsiones, inflamación cerebral e incluso la muerte», dice el Dr. Robert Glatter, profesor asistente de medicina de emergencia en el Hospital Lenox Hill. que ha tratado a personas que han acabado en urgencias debido al ayuno de agua. «La mayoría de la gente piensa que más es mejor, pero eso no es cierto».

En el lapso de una generación, el agua ha pasado de ser aburrida pero necesaria a una declaración de estilo y al recipiente en el que depositamos nuestras esperanzas y sueños de bienestar. ¿Cómo terminamos tan hidrohistéricos? La ciencia de la hidratación no es tan sencilla, especialmente cuando se trata de la investigación sobre la cantidad de agua que se necesita para rendir de manera óptima versus simplemente sobrevivir. La hidratación óptima es nueva y poco estudiada, y resulta (agarra tu Yeti) que los principales investigadores de hidratación del mundo no están de acuerdo sobre cuánta agua deberíamos beber y cuándo deberíamos beberla. Pero una nueva investigación nos brinda la información que necesitamos para asegurarnos de que no bebamos ni muy poco ni demasiado. Para entender cómo llegamos a este momento decisivo, debemos retroceder hasta el primer mito persistente sobre el agua: el consejo de beber ocho vasos de 8 onzas de agua al día.

ES FÁCIL DE Olvídate de que el agua no solo potencia tus entrenamientos. Toda la vida en la Tierra evolucionó para depender del enlace milagroso entre los átomos de hidrógeno y oxígeno. Cuando los científicos dicen que el cuerpo humano está compuesto por entre un 60 y un 75 por ciento de agua, no es porque la estemos almacenando para un potencial maratón. Esto se debe a que nuestros cuerpos (en realidad, los cuerpos de todos los seres vivos) utilizan moléculas de agua para realizar una increíble variedad de trabajos. El agua ayuda a las células a absorber nutrientes críticos como el sodio; constituye la gran mayoría de la sangre, que transporta oxígeno y otras moléculas necesarias por todo el cuerpo. (Sin agua, curiosamente, no se podría respirar). También nos sustenta de maneras menos directas: es un componente crucial de la fotosíntesis, el mecanismo por el cual las plantas crean oxígeno y promueven casi todas las condiciones que hacen que nuestro pequeño planeta habitable. El agua, claramente, es vida.

Pero aunque la necesitamos para vivir, nuestra relación con el agua siempre ha sido mixta y nuestras opiniones sobre la hidratación están contaminadas por mitos y supersticiones. Los soldados romanos añadían vino y hierbas en mal estado a su H2O para matar las bacterias y, según creían, calmar la sed. Muchos de los primeros estadounidenses “creían que el agua no era apta para el consumo humano” debido a las enfermedades transmitidas por el agua, escribió el historiador W. J. Rorabaugh en La República Alcohólica, su historia de las bebidas americanas. Para los atletas, incluso en el siglo XX, el consejo era abstenerse de consumirlo. «No adquiera el hábito de beber y comer en una carrera de maratón», escribió el director de la Unión Atlética Amateur en su libro de 1909, Correr maratón. «Algunos corredores destacados lo hacen, pero no es beneficioso». Unas décadas más tarde, nació el mito del agua más obstinado de todos, el que todos, desde tu abuela hasta tu compañero de gimnasio, todavía mencionan: ocho vasos al día.

«Lo escuchas todo el tiempo; es muy generalizado”, dice Tamara Hew-Butler, Ph.D., profesora asociada de ciencias del ejercicio y el deporte en la Universidad Estatal de Wayne, sobre la idea de que todos deberíamos beber ocho vasos de agua al día. Pero, afirma, la recomendación no se basa en la ciencia. De hecho, un 2022 Ciencia papel determinó que el consejo no está respaldado por ninguna evidencia en absoluto.

Así que ¿de dónde vienen? Lo mejor que podemos entender es que la idea de que todos en general deberían tomar 8×8 (ocho vasos de 8 onzas por día) se remonta a una sugerencia informal del eminente nutricionista de mediados de siglo Frederick Stare o a una recomendación de 1945 de la Junta de Alimentos y Nutrición de Estados Unidos. , que calcula que todos los estadounidenses deberían consumir un mililitro de agua por cada caloría consumida, lo que suma un total de aproximadamente 64 onzas. Sin embargo, la mayoría de los lectores ignoraron la siguiente oración del foro, que señalaba que gran parte de esta agua puede provenir de los alimentos que consume, como frutas y verduras. «La gente todavía no comprende que también hay agua en los alimentos, las sopas, el té y el café», dice Hew-Butler. “Todo eso cuenta”.

Sí, incluido café y té.

Aunque la mayoría de nosotros crecimos confiando en que las bebidas con cafeína son diuréticas (es decir, te hacen orinar), la cafeína, de hecho, no te obliga a expulsar más de lo que ingieres. “El efecto de deshidratación ocurre cuando tienes un consumo muy alto, como 400 miligramos de cafeína, y una taza normal de café equivale a unos 100 miligramos”, dice Stavros Kavouras, Ph.D., profesor de nutrición en la Universidad Estatal de Arizona y fundador de su Laboratorio de Ciencias de la Hidratación. “El café también es rico en antioxidantes y flavonoides. Si lo eliminas de la dieta de las personas, estás eliminando una cantidad significativa de antioxidantes de la dieta de las personas”. (Lo escuchaste aquí. ¿Seco? Toma un americano).

Pero si beber ocho vasos al día no está basado en evidencia, ¿cuánto deberíamos consumir?

Bueno, eso depende de tu nivel de actividad, tu dieta y a quién le preguntes.

El mundo de la hidratación está dividido. «Hay dos escuelas difíciles», afirma Kavouras. Él y su cohorte creen fervientemente que una gran parte de la población camina subhidratada y que esto podría tener efectos nefastos para la salud, desde los esperados (disminución del rendimiento atlético y confusión mental) hasta los espantosos (deterioro cognitivo, daño renal y más). El problema, entonces, es mucho mayor que no lograr las relaciones públicas en la próxima carrera: «Las personas que no están óptimamente hidratadas tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas», dice.

Los que están al otro lado de la división se burlan. Dicen que los riesgos de una deshidratación leve son exagerados y palidecen en comparación con los riesgos de algo que pocos de nosotros consideramos: beber demasiada agua. «Algunas personas piensan que soy un alarmista», dice Hew-Butler. Pero ella habla muy en serio. “No es necesario beber tanta agua”, dice, y cualquier rastro de ligereza desaparece de su voz.

Para entender realmente a quienes tienen fobia a la sobrehidratación y por qué se preocupan tan apasionadamente por la sed, hay que remontarse dos décadas atrás, a una serie de misteriosas dolencias que dejaron a los atletas muertos y conmocionaron al mundo del running.

ARTE SIEGEL, MD, Ha estado estudiando a los maratonistas durante tanto tiempo como cualquiera. Después de regresar de Vietnam, el Dr. Siegel, que se especializa en medicina interna, se unió al personal del Hospital McLean, en las afueras de Boston, y se convirtió en profesor asociado en Harvard. También corría con avidez y soñaba con completar la carrera en ruta más prestigiosa del país. “Tuve un 3:21 en el Ocean State Marathon en 1977, pero en aquellos días se necesitaba un 3:00 para ser invitado al maratón de Boston”, recuerda. Sin embargo, había un vacío legal: el maratón invitó a los médicos más rápidos de la ciudad, siempre que ofrecieran voluntariamente su experiencia médica. El Dr. Siegel corrió unos 15 maratones en Boston y luego “se retiró a la tienda médica”, donde pasaría los siguientes 30 años tratando a corredores enfermos. Ahí es donde se encontraba en 2002 cuando una corredora de 28 años llamada Cynthia Lucero, un nombre que todavía recuerda fácilmente, se desplomó y cayó en la milla 23. “Se desplomó en Cleveland Circle”, recuerda el Dr. Siegel, “y para cuando Cuando llegó al Brigham”—el famoso hospital de Boston asociado a Harvard—“había muerto de muerte cerebral”.

En aquellos días nadie hacía un seguimiento de las muertes en los maratones. Pero unos años antes, Hew-Butler había trabajado como voluntario en la carpa médica del Maratón de Houston, donde el calor opresivo obligaba a los corredores a beber toneladas de agua. «Cuatro corredores se desplomaron y todos pensaron que estaban deshidratados», dice Hew-Butler. “El equipo médico les administró hasta cuatro vías intravenosas” de líquido, el tratamiento estándar para alguien gravemente deshidratado. “Luego tuvieron convulsiones y tuvieron que ser intubados en la tienda médica, y luego estuvieron en coma durante una semana”. Los corredores sobrevivieron, dice Hew-Butler. “Luego nos dimos cuenta de que todos tenían hiponatremia y todos nos preguntamos: ¿qué es eso?”

De vuelta en Boston, el Dr. Siegel había oído rumores sobre estos casos y, siguiendo una corazonada, llamó al médico que conocía en Brigham. Obtuvo permiso de la familia de Lucero para hacerse un análisis de sangre. Los resultados fueron noticia a nivel nacional. Había muerto por hiponatremia inducida por el ejercicio: intoxicación por agua.

La hiponatremia es, técnicamente, un desequilibrio del sodio y el agua en la sangre. (Es también lo que sufrió Brooke Shields en el restaurante de Nueva York a fines del año pasado). El sodio, a pesar de nuestro miedo al salero, es lo que mantiene una presión arterial saludable y mantiene todos los músculos y nervios en movimiento al mismo tiempo. Cuando la concentración de sodio, un electrolito clave, en la sangre cae en picada, todo se vuelve loco. Primero aparecen las náuseas y la debilidad, luego aparece la confusión, seguida de convulsiones y finalmente la pérdida del conocimiento y la muerte.

Las muertes de maratonistas convencieron al Dr. Siegel, Hew-Butler y un pequeño grupo de otros expertos en hidratación de obsesionarse con la sobrehidratación. Los colegas del Dr. Siegel tomaron muestras de sangre en la línea de meta en Boston y resultó que un número significativo de maratonistas (un 13 por ciento) tenían hiponatremia. La investigación también demostró que la pérdida de electrolitos (es decir, sudar demasiada sal) tampoco era la causa principal de la hiponatremia. De hecho, Lucero, la corredora que murió en Boston, bebía principalmente Gatorade. La condición simplemente se produce cuando los corredores beben mucha más agua de la que sudan.

Hoy, gracias al trabajo de estos especialistas, los corredores desplomados en la carpa médica del maratón de Boston son examinados para detectar deshidratación e hiponatremia. Para el Dr. Siegel y otros que han dedicado la mayor parte de dos décadas a este trabajo, la forma de evitar la hiponatremia (y el secreto para una hidratación adecuada) es sencilla: no secar nk tanta agua.

«La sed es un sentido tremendamente preciso», dice, uno que se ha ido perfeccionando a lo largo de milenios de evolución humana para mantener nuestros cuerpos en perfecto equilibrio. Ignora las exageraciones, argumenta su mitad del mundo de la hidratación, y mantenlo simple. Sólo bebe cuando tengas sed. Los atletas que no lo hacen, advierte el Dr. Siegel, corren un riesgo grave. “El mensaje tiene que ser: beber sólo cuando tengas sed”, afirma.

Lástima que la mayoría de nosotros no tenemos idea de cuánto beber cuando nos esforzamos seriamente, y la sociedad parece empeñada en convencernos de que bebamos aún más.

COMO EL DR. y otros en el mundo de la hidratación instaron a los bebedores a bajar el tono. A principios de la década de 2000, el agua comenzó a adquirir una nueva y extraña aura: símbolo de estatus.

La salud y el fitness en el nuevo milenio son lo que era la riqueza en los años 80: algo de lo que hacer alarde. Y las botellas de agua se han convertido en una excelente manera de lograrlo. En los años 90 y 2000, cuando llevábamos nuestros polvorientos Nalgenes desde el sendero hasta el dormitorio de la universidad, les contábamos a todos algo sobre nosotros mismos. Soy una persona activa, decía nuestra jarra reutilizable, y estoy ayudando a salvar el planeta, porque no voy a comprar una botella de plástico de un solo uso. Luego, en 2010, apareció en escena S’well, el fabricante de esas modernas botellas metálicas reutilizables. De repente, una botella de agua señalaba no sólo tu virtud sino también tu estilo. Desde S’well, puedes trazar una línea recta hasta la botella de agua “it” de hoy: el sorbete Stanley de 45 onzas y 45 dólares del que Instagram se enamoró el verano pasado. Y si tu botella de agua está destinada a proyectar tu virtud y tu bienestar, el tamaño también debe importar. Un Nalgene clásico pesaba 32 oz. Hoy en día, Yeti, S’well y Lululemon venden botellas de un galón.

La hidratación también se convirtió en una mercancía. Es difícil recordarlo ahora, pero cuando Pepsi y Coca-Cola se aventuraron en el negocio del agua embotellada en la década de 1990, fue visto como una broma. Hoy en día, el agua embotellada es la bebida más popular en Estados Unidos y sus ventas seguramente se ven impulsadas por el halo de salud del agua. (En 2022, las empresas vendieron más de 40 mil millones de dólares en agua embotellada solo en los EE. UU.; los estadounidenses también gastaron más de 2 mil millones de dólares en botellas reutilizables). Nuestro miedo a la deshidratación ocupa un lugar destacado ahora en los anuncios de Gatorade y Smartwater.

Pero por más fácil que sea burlarse de los hidro-homies de Reddit y de las corporaciones de agua embotellada, la mitad del campo de investigación de la hidratación que no está trabajando en la hiponatremia y no cree que nos estemos sobrellenando está encantada de que todos estemos prestando más atención a nuestras onzas. Su mensaje es simple: bebe.

Kavouras es una figura destacada en este espacio. Es uno de los científicos más citados del país (lo cual es un gran problema) y está seriamente preocupado por las personas con sed crónica. Su investigación sugiere que la sed por sí sola no obliga a las personas a beber suficiente agua y, lo que es más importante, que los efectos a largo plazo de la deshidratación pueden estar enfermándonos a todos.

La mayoría de los adultos (y niños) estadounidenses están subhidratados, dice, y su investigación ha demostrado que las personas que están constantemente subhidratadas (un estado menos grave que la deshidratación) tienen niveles sanguíneos elevados de hormona antidiurética, que le indica al cuerpo que conserve el exceso de agua. Kavouras ha descubierto que esta hormona se correlaciona con la obesidad, la resistencia a la insulina y los problemas renales. Estas personas subhidratadas, que dependen de su sed pero claramente no beben suficiente agua, corren un mayor riesgo de desarrollar diabetes y complicaciones graves o incluso potencialmente mortales relacionadas con la enfermedad. «Estamos encontrando cada vez más datos de que esta hormona está asociada con enfermedades crónicas», dice, «además, por supuesto, de problemas de calidad de vida, como la concentración y la función cognitiva». Por el contrario, ha demostrado que beber agua mejora el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo y que un mayor consumo suprime esta hormona antidiurética, lo que mejora la regulación de la glucosa y reduce los riesgos de infecciones del tracto urinario y cálculos renales.

Por eso es partidario de las directrices oficiales sobre hidratación de la Academia Nacional de Ciencias, que recomiendan 3,7 litros de líquido al día para los hombres y 2,7 ​​litros para las mujeres, o 127 onzas, poco menos de un galón, para los hombres y 90 onzas para las mujeres ( pero no resoplando todos a la vez). Nuevamente, estas pautas son para “todas las moléculas de agua que ingiere, tanto de los alimentos como de las bebidas”, dice Kavouras. Entonces, dado que “los estudios muestran que la mayoría de las personas realmente consumen aproximadamente el 80 por ciento del agua de las bebidas”, sugiere que los hombres beban alrededor de 100 onzas de líquido y que las mujeres se vean obligadas a beber 67. Sin embargo, señala que estas necesidades definitivamente cambie según su tamaño, el clima y su nivel de actividad. Si eres un tipo grande que trabaja en el jardín bajo el sol, es posible que necesites más; Si condujo hasta su oficina con aire acondicionado con su abrigo deportivo 36S, es posible que necesite menos. (En caso de que se lo pregunte, esto también se ajusta bastante a la pauta de Andrew Huberman: consumir alrededor de ocho onzas de líquido por hora durante las primeras diez horas que esté despierto).

Kavouras también ha estudiado el máximo rendimiento y la hidratación. En pequeños estudios, descubrió que los ciclistas que bebían siguiendo un régimen tenían mejores resultados que aquellos que bebían hasta tener sed, lo que sugeriría que beber hasta tener sed conduce a una subhidratación. Y lo que es aún más convincente, ideó un experimento en el que a diez ciclistas de élite (Kavouras, como no le sorprenderá saber que es un ávido ciclista), recibieron agua a temperatura corporal a través de tubos que les llegaban por la nariz directamente al estómago. Dado que pasaba por la boca, estos atletas no podían medir su propio nivel de deshidratación, un malestar físico y mental que los investigadores sospechan desde hace mucho tiempo que afecta el rendimiento. En el experimento, los ciclistas a los que no se les dio suficiente agua, aunque no lo sabían, obtuvieron peores resultados que el grupo que recibió más.

Para Kavouras, entonces, los riesgos de beber sólo cuando se tiene sed son reales. Te desempeñas peor, piensas peor y te enfermas más. “¿Quiere sobrevivir o quiere gozar de una salud óptima?”

ENTONCES, ¿DÓNDE esto nos deja?

El agua es vida, sí, pero tal vez no tengamos que estar tan obsesionados con la cantidad que bebemos como los influencers de #WaterTok. No busquemos más allá de los 2 mil millones de musulmanes en la Tierra, muchos de los cuales se abstienen de comer y beber desde el amanecer hasta el atardecer durante el mes de observancia del Ramadán. «El cuerpo humano es un recipiente hermoso», dice el ex safety de la NFL Hamza Abdullah. “Creo que no nos damos suficiente crédito a nosotros mismos. Tu cuerpo puede soportar muchas cosas”.

Abdullah lo sabría. El devoto musulmán jugó siete temporadas de béisbol profesional y observó el Ramadán todo el tiempo. Durante la carrera futbolística de Abdullah, la festividad, que es un ayuno móvil que sigue el calendario lunar, tuvo lugar justo en medio de los campos de entrenamiento de la NFL en agosto: días dobles, en los días caninos del verano, contra los atletas más duros del país. sin una gota de agua. “Me pasó factura físicamente”, dice. «Estaba perdiendo entre ocho y 12 libras por día». (Bebió una tonelada de Gatorade y Pedialyte al atardecer, dice riendo). Pero Abdullah contó con el apoyo de sus entrenadores y compañeros de equipo, y pensó que la sed le daba una ventaja: “Competí con los mejores jugadores de fútbol en ayunas. ¿Qué crees que puedo hacer cuando como y bebo? Y con el sacrificio llegó la claridad. «¿Por qué estoy haciendo esto? Porque amo este juego”.

La cuestión es que probablemente no tengas que ceder ante la exageración hidroeléctrica. La gente normal que lleva su vida normal y va al gimnasio después del trabajo puede confiar en el viejo clásico: el color de su orina. «Lo que quieres es que sea de color amarillo claro, como la limonada, no como el jugo de manzana», dice Lindsay Baker, Ph.D., directora del Gatorade Sports Science Institute. Pero también: “No debería quedar claro”, añade. Mear cada dos o tres horas significa que probablemente estés bien hidratado, considera Kavouras. «Por otro lado, si vas al baño cada 20 minutos, estás bebiendo mucho más». La excepción a esto son los ancianos, cuyos mecanismos de retroalimentación que regulan la homeostasis del agua en todo el cuerpo tienen más probabilidades de verse alterados y probablemente podrían beneficiarse de uno o dos vasos adicionales de agua cada día, según el fisiólogo del ejercicio Evan Johnson, Ph.D., en la Universidad de Wyoming.

Si realiza regularmente sesiones intensas de entrenamiento o deportes de resistencia de varias horas de duración, un plan de hidratación puede resultarle útil. De esa manera, no te deshidratarás ni beberás en exceso. (La gente que bebe hasta tener sed no estaría de acuerdo, pero al menos de esta manera no sufrirá hiponatremia). El primer paso es pesarse antes de una sesión intensa de una hora. Durante el entrenamiento, controle el volumen de agua que bebe. Luego pésate y resta el volumen de tus bebidas: ahora sabes cuánto sudas en una hora en esas condiciones y cuánta agua necesitas beber para reponerla y mantenerte hidratado. Un plan de hidratación es especialmente útil durante carreras largas, como maratones, cuando la respuesta a la sed puede verse atenuada, dice Johnson. Pero cuidado, novatos: la mayoría de los corredores que sufren hiponatremia después de una carrera no tienen experiencia y les dicen a los investigadores que bebieron ante los primeros signos de malestar. Otras personas que podrían beneficiarse de un plan de hidratación son aquellas que no pueden beber (ni orinar) con regularidad durante su trabajo, como enfermeras, maestros y bomberos.

Cuando se trata de sodio, la gente que bebe hasta tener sed ve pocos beneficios en el reemplazo de electrolitos a menos que sea un suéter salado, no esté aclimatado al calor o compita en climas cálidos durante largos períodos de tiempo, como durante una carrera de 12 horas. Hombre de Acero. Pero algunas investigaciones sugieren que los guerreros de fin de semana podrían beneficiarse de los electrolitos de las bebidas o polvos deportivos después de una hora muy rigurosa de ejercicio. «No es necesario tomar una bebida con carbohidratos» después de correr una hora, aconseja Johnson. «Pero si intentas hacer relaciones públicas o hacer ejercicio a alta intensidad durante más de 45 minutos, debes tomar una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos durante ese ejercicio».

Y finalmente, cuando termines un entrenamiento intenso o prolongado, no bebas toda el agua de una vez. Resoplar inicia la respuesta de bolo de su cuerpo (su protección contra la hiponatremia) y no retendrá suficiente agua para reemplazar la que perdió. En lugar de eso, bebe sorbos constantemente durante algunas horas.

Para aquellos de nosotros que regresamos de nuestras carreras de tres millas e inmediatamente bajamos dos Nalgenes o llevamos nuestros Yetis como mantas de seguridad, Abdullah sabe que la idea de deshidratación puede parecer desalentadora. Por eso ayuda a otros atletas musulmanes de todo el mundo a planificar su entrenamiento durante el Ramadán. El resultado final, dice, te hará apreciar realmente lo que tienes. «Si nunca has ayunado, ayuna durante un día y luego bebe un vaso de agua», dice Abdullah. «Hombre, es tan bueno».

¿Escuchaste eso, Chef Boy-RG y #WaterTokers? Abdullah dijo un vaso, no un galón.