Sorpresa: todo el mundo tiene algo de grasa abdominal, incluso las personas que tienen abdominales planos.
Eso es normal. Gordo es una parte esencial del cuerpo humano. Pero demasiada grasa abdominal puede afectar su salud de una manera que otras grasas no lo hacen.
Parte de su grasa está justo debajo de su piel. Eso se llama grasa subcutánea.
Otro tipo de grasa se encuentra más profundamente dentro del abdomen. Está alrededor de tu corazón, pulmones, hígadoy otros órganos. Esto es«, o lo que los científicos llaman «tejido adiposo visceral».
La grasa visceral puede ser el mayor problema de salud, incluso para las personas delgadas.
Necesitas algo de grasa visceral. Proporciona amortiguación alrededor de sus órganos.
Pero si toma demasiado, es más probable que tenga presión arterial alta. diabetes tipo 2cardiopatía, demenciay ciertos cánceres, incluido cáncer de mama y cáncer de colon.
La grasa no se queda ahí. Es una parte activa del cuerpo que produce «muchas sustancias desagradables», dice Kristen Hairston, MD, profesora asistente de endocrinología y metabolismo en la Facultad de Medicina de Wake Forest.
Si aumenta demasiado de peso, su cuerpo comienza a almacenar grasa en lugares inusuales.
Con el aumento de la obesidad, hay personas cuyas áreas habituales para almacenar grasa están tan llenas que la grasa se deposita en los órganos y alrededor del corazón, dice Carol Shively, PhD, profesora de medicina comparada de patología en la Facultad de Medicina de Wake Forest.
La forma más precisa de determinar cuánta grasa visceral tiene es mediante una tomografía computarizada o una resonancia magnética. Pero existe una forma mucho más sencilla y económica de comprobarlo.
Consigue una cinta métrica, envuélvela alrededor de tu cintura a la altura del ombligo y comprueba tu circunferencia. Hazlo mientras estás de pie y asegúrate de que la cinta métrica esté nivelada.
Por el bien de su salud, desea que el tamaño de su cintura sea inferior a 35 pulgadas si es mujer y menos de 40 pulgadas si es hombre.
Tener una «forma de pera» (caderas y muslos más grandes) se considera más seguro que una «forma de manzana», que describe una cintura más ancha.
«Lo que realmente estamos señalando con la manzana versus la pera», dice Hairston, «es que, si tienes más grasa abdominal, probablemente sea un indicador de que tienes más grasa visceral».
Incluso si eres delgado, aún puedes tener demasiada grasa visceral.
Lo que tienes depende en parte de tus genes y en parte de tu estilo de vida, especialmente de tu nivel de actividad.
A la grasa visceral le gusta la inactividad. En un estudio, las personas delgadas que cuidaban su dieta pero no hacían ejercicio tenían más probabilidades de tener demasiada grasa visceral.
La clave es estar activo, sin importar el tamaño que tengas.
Hay cuatro claves para controlar la grasa abdominal: ejercicio, dieta, sueño y manejo del estrés.
1. Ejercicio: El ejercicio vigoroso elimina toda la grasa, incluida la grasa visceral.
Haga al menos 30 minutos de ejercicio moderado al menos 5 días a la semana. Caminar cuenta, siempre y cuando sea lo suficientemente rápido como para sudar y respirar más fuerte, con un ritmo cardíaco más rápido de lo habitual.
Para obtener los mismos resultados en la mitad del tiempo, aumente su ritmo y haga ejercicio vigoroso, como correr o caminar. Tendrías que hacerlo durante 20 minutos al día, 4 días a la semana.
Trote, si ya está en forma, o camine rápidamente en una cinta inclinada si no está listo para trotar. Los entrenamientos vigorosos en bicicletas estáticas y máquinas elípticas o de remo también son efectivos, dice el investigador de Duke, Cris Slentz, PhD.
La actividad moderada (aumentar el ritmo cardíaco durante 30 minutos al menos tres veces por semana) también ayuda. Ralentiza la cantidad de grasa visceral que se gana. Pero para quemar la grasa visceral, es posible que sea necesario intensificar el entrenamiento.
“Rastrillar hojas, caminar, hacer jardinería, ir a Zumba, jugar fútbol con tus hijos. No es necesario que sea en el gimnasio”, dice Hairston.
Si no está activo ahora, es una buena idea consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva actividad. programa de fitness.
2. Dieta: No existe una dieta mágica para la grasa abdominal. Pero cuando se pierde peso con cualquier dieta, la grasa abdominal suele ser lo primero.
Obtener suficiente fibra puede ayudar. La investigación de Hairston muestra que las personas que comen 10 gramos de fibra soluble por día, sin ningún otro cambio en la dieta, acumulan menos grasa visceral con el tiempo que otras. Eso es tan simple como comer dos manzanas pequeñas, una taza de guisantes o media taza de frijoles pintos.
«Incluso si mantienes todo lo demás igual pero cambias a un pan con mayor contenido de fibra, es posible que puedas mantener mejor tu peso con el tiempo», dice Hairston.
3. Dormir: Obtener la cantidad correcta de cierreojo ayuda. En un estudio, las personas que recibieron de 6 a 7 horas de dormir por noche ganaron menos grasa visceral durante 5 años en comparación con aquellos que dormían 5 horas o menos por noche u 8 horas o más por noche. Puede que el sueño no fuera lo único que importaba, pero era parte del panorama.
4. Estrés: Todo el mundo tiene estrés. Cómo lo manejas importa. Las mejores cosas que puedes hacer incluyen relajarte con amigos y familiares, meditar, haciendo ejercicio desahogarse y recibir asesoramiento. Eso lo deja más saludable y mejor preparado para tomar buenas decisiones por sí mismo.
«Si tan solo pudieras dedicar tiempo a hacer una de estas cosas», dice Shively, «el ejercicio probablemente tenga los beneficios más inmediatos, porque beneficia a ambos obesidad y el estrés”.
