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3 de abril de 2024 – Quizás no haya nada que se le escape más a la gente en el mundo que el sueño. Déficit de sueño cruzan fronteras y atraviesan mares, afectando a millones de personas en todo el mundo.
En los Estados Unidos, aproximadamente 1 de cada 4 adultos tiene insomnio cada año, pero afortunadamente el 75% consigue recuperar lo que se considera normal patrones de sueño: conciliar el sueño con facilidad, permanecer dormido sin despertarse durante la noche o demasiado temprano por la mañana y sentirse renovado al día siguiente.
Una solución importante para superar los déficits de sueño podría ser mantenerse activo. Aunque los expertos en sueño han promocionado durante mucho tiempo los beneficios del ejercicio regular como una parte importante de la terapia conductual para tratar el insomnio, una cosa en particular podría hacer que funcione: la constancia.
«Resulta que mantenerse físicamente activo puede reducir significativamente el riesgo de experimentar síntomas de insomnio y duraciones extremas del sueño», afirmó Erla Björnsdóttir PhD, psicóloga clínica e investigadora de la Universidad de Reykjavik en Islandia. Ella es la autora principal de un nuevo estudio que investigó la relación entre la actividad física y los síntomas de insomnio en más de 4.000 adultos europeos (de 39 a 67 años) en nueve países.
Se pidió a las personas que participaron en el estudio que respondieran preguntas sobre la frecuencia y duración de la actividad física al inicio del estudio y, 10 años después, sobre la actividad física, los síntomas de insomnio, la duración del sueño y la somnolencia diurna. Estas métricas se capturaron en las Encuestas de salud respiratoria II y III de la Comunidad Europea, y los síntomas relacionados con el sueño se midieron utilizando instrumentos validados.
Durante un período de seguimiento de 10 años, el 25% de los estudiados informaron que estaban persistentemente activos (en otras palabras, hacían ejercicio al menos dos o tres veces por semana durante al menos 1 hora o más por semana). Estas personas tenían un 42% menos de probabilidades de tener dificultades para conciliar el sueño, tenían un 22% menos de probabilidades de tener algún síntoma de insomnio y también tenían un 55% más de probabilidades de dormir normalmente (definido como de 6 a 9 horas por noche).
También eran menos propensos a informar extremos de sueño, es decir, sueño corto (6 horas o menos) o largo (9 horas o más), los cuales se han relacionado con la somnolencia diurna. Es más, casi el 21% de las personas que se volvieron activas durante el estudio también tenían probabilidades de dormir normalmente.
«Estos hallazgos siguieron siendo significativos incluso después de ajustar factores como la edad, el sexo, el tabaquismo y el índice de masa corporal», dijo Björnsdóttir.
Patrones de sueño, ritmos circadianos
Björnsdóttir anotó que el estudio no tuvo en cuenta ciertas cosas, como tener otras afecciones médicas además de los problemas de sueño, tener más de 67 años y una movilidad reducida. Estas cosas podrían afectar los patrones de sueño y los resultados de salud en general, dijo.
«Puede haber rendimientos decrecientes a medida que las personas envejecen y experimentan cambios relacionados con la edad en los niveles de actividad con el tiempo», dijo, «pero las investigaciones sugieren que el ejercicio regular aún puede conferir numerosos beneficios (como una mejor calidad del sueño, función cognitiva y bienestar general). -ser) en personas mayores que han estado constantemente activas”, dijo.
Aunque aún no está claro si el calendario de las actividades o ciertos tipos de actividades producen mejores resultados, una análisis recientesugirieron que el ejercicio intenso por la noche tiene un efecto negativo en la calidad del sueño y que hacer ejercicio durante la mañana y la tarde podría funcionar mejor en términos de regulación del sueño.
¿La razón? “Zeitgeber”.
«‘Zeitgeber’ es un término alemán para señales externas que nos ayudan a saber cuándo hacer las cosas, nuestro ritmo circadiano», dijo el Dr. David Kuhlmann, especialista en sueño y director médico de medicina del sueño en el Centro de Salud Regional de Bothwell en Sedalia, MO. Para las personas con insomnio, estos incluyen tener un horario de sueño regular, evitar el dormitorio excepto para dormir y tener relaciones sexuales, una habitación oscura, alcohol y cafeína limitados antes de acostarse, crear un ambiente cómodo para dormir, evitar las siestas durante el día y hacer ejercicio regularmente.
«En general, recomiendo hacer ejercicio por la mañana a las personas que intentan conciliar el sueño más rápido por la noche en lugar de hacerlo más cerca de la hora de acostarse para evitar moverse o retrasar su ritmo circadiano», dijo. Datos ha mostradoque la actividad física dentro de una hora antes de acostarse interrumpe la capacidad de conciliar el sueño (latencia del sueño), el tiempo total de sueño y la relación entre el tiempo de sueño y el tiempo que se pasa en la cama (también conocido como eficiencia del sueño). Esto es especialmente cierto en el caso del ejercicio aeróbico, que libera endorfinas que impiden que el cerebro se calme.
Kuhlmann también destacó el papel que desempeña la temperatura corporal. «Cuanto más aumenta la temperatura corporal durante el día, más baja es la temperatura corporal durante la noche y más sueño de ondas lentas (es decir, sueño profundo) se logra», dijo. Por el contrario, aumentar la temperatura corporal durante la noche, por ejemplo mediante ejercicio vigoroso, envía una señalal reloj biológico que es hora de estar despierto. Se necesitan entre 30 y 60 minutos para que la temperatura corporal central baje y promueva la somnolencia.
La conexión entre el insomnio y la actividad no es una propuesta única para todos
¿Qué pasa si eres un adicto al ejercicio y todavía no puedes dormir? Danielle Ricks, directora de educación y participación comunitaria de Montgomery County Media en Silver Spring, MD, y profesora adjunta en la Universidad Howard en Washington, DC, es una de esas adictas y dijo que para ella, dormir es difícil de alcanzar.
Ricks compartió que su insomnio comenzó después de un ataque de enfermedad de Crohn en toda regla y varios ciclos de prednisona.
“Aunque he dejado de tomar medicamentos durante dos décadas, nunca he recuperado mis patrones de sueño correctamente. No tengo problemas para conciliar el sueño, pero sí para mantenerme dormido a pesar de haber hecho ejercicio constantemente durante 30 años”, dijo. Ricks hace entrenamiento con pesas y actividad aeróbica con regularidad, además de meditación.
Lo mismo ocurre con Tracy Endo, instructora de natación y conductora de Uber con sede en Virginia. Endo, que ahora tiene 58 años, dijo que comenzó a tener problemas de sueño hace aproximadamente 15 años, problemas que, según ella, fueron causados por el estrés causado por los cambios hormonales y por ser madre soltera. “Me despierto a las 3:30 de la mañana y no puedo volver a dormir, y eso sucede, en promedio, tres o cuatro veces por semana”, dijo.
Al igual que Ricks, la actividad física ha sido constante en la vida de Endo. “Soy una ávida excursionista”, dijo, y señaló que camina de 3 a 4 millas al menos cuatro veces por semana durante el invierno y mucho más durante los meses más cálidos. Endo también dijo que ha sido triatleta Ironman y sale regularmente en su tabla de remo, pero que sus patrones de sueño rara vez han cambiado.
Por cada Ricks o Endo, hay personas para quienes la actividad física regular reduce los síntomas del insomnio. Una cosa importante a tener en cuenta es que no todas las personas que se despiertan durante la noche o tienen problemas para conciliar el sueño tienen verdadero insomnio, una razón clave por la que Kuhlmann dijo que creía que era importante establecer expectativas realistas, especialmente a medida que envejecemos.
