Lidiar con la menopausia y la ansiedad

Es un día normal, tiene unos 40 años y Rochelle Pagano se dirige al trabajo. Pero durante el camino hacia el estudio de artes marciales que dirige con su esposo en las afueras de Filadelfia, siente que algo anda mal. De repente, siente que le falta el aire y está nerviosa. Está tensa y no tiene idea de por qué.

Una Pagano perimenopáusica respiró durante el episodio y su pánico pasó en uno o dos minutos. Pero no detectó la conexión entre sus cambios hormonales y la preocupación inexplicable hasta años después.

La ansiedad que vino con la menopausia

Cuando cumplió 50 años, Pagano comenzó a sentirse ansiosa todo el tiempo, una novedad en ella. Y a veces su ritmo cardíaco se aceleraba. Las palpitaciones duraron “sólo un par de latidos rápidos”, pero ocurrían con suficiente frecuencia como para preocuparla por su salud.

“Recuerdo que pensé: ‘¿Qué me pasa? ¿Por qué mi corazón late de esta manera?’ ”, dice Pagano. «Y eso llevó a un círculo vicioso de más ansiedad».

Después de que sus niveles de energía, que alguna vez fueron altos, se derrumbaron, también lo hizo su estado de ánimo. Luego se convirtió en “una persona diferente” y perdió la motivación para hacer ejercicio y, a menudo, se sentía deprimida.

Ahora, la asesora de salud y bienestar de 53 años ayuda a otras mujeres a gestionar los cambios que conlleva el envejecimiento femenino. Pero en ese momento, Pagano no sabía acerca de la ansiedad y la depresión que pueden afectar a las personas a medida que avanzan hacia la menopausia.

Y como mucha gente, atribuyó su mal humor a todas las cosas que surgen en la mediana edad. Por ejemplo, es posible que usted atraviese la menopausia aproximadamente al mismo tiempo que sus hijos adultos abandonan la casa, asuma más responsabilidades en el trabajo o necesite cuidar a sus padres ancianos.

Los síntomas del estado de ánimo de la menopausia de Pagano ocurrieron junto con una pandemia global. Luego, su exmarido, padre de sus tres hijos, murió repentinamente.

Un virus mortal y la pérdida de un ser querido pueden dejar a cualquiera emocionalmente agotado. Pero Pagano se dio cuenta de que algo más estaba pasando. «No podía manejar estas cosas tan bien debido a los cambios hormonales», dice. “Y fue entonces cuando decidí hacer algo”.

Después de trabajar con su médico, un asesor nutricional y hacer cambios saludables en su estilo de vida, Pagano se siente mejor que en años. «No voy a decir que la ansiedad ha desaparecido por completo, pero me siento bien», dice. “Me siento como yo otra vez”.

¿Qué causa la ansiedad por la menopausia?

Los cambios de humor tienden a aparecer durante “ventanas de vulnerabilidad”, dice Stephanie Faubion, MD, directora del Centro para la Salud de la Mujer de Mayo Clinic y directora médica de la Sociedad Norteamericana de Menopausia. Estos son momentos en los que las hormonas femeninas suben y bajan mucho, como antes de la regla, después de tener un bebé o alrededor de la transición a la menopausia.

Cuando pasa la menopausia, los ovarios dejan de liberar óvulos y producen poco o ningún estrógeno. Pero los niveles hormonales tienden a fluctuar mucho durante los aproximadamente 10 años antes de que cese el período, lo que también se conoce como perimenopausia.

«Y creemos que son estos cambios hormonales los que causan más ansiedad que la disminución real de los estrógenos», dice Faubion.

Los síntomas vasomotores, o sofocos y sudores nocturnos, también pueden afectar su estado de ánimo de manera directa e indirecta, dice Hugh Taylor, MD, especialista en menopausia y presidente del Departamento de Obstetricia, Ginecología y Ciencias Reproductivas de la Facultad de Medicina de Yale.

Cuando su cuerpo se calienta repentinamente, su corazón puede acelerarse a medida que comienza a sudar. Algunas personas se marean o tienen dolor en el pecho. También es posible que sientas un aumento de adrenalina, una hormona «diseñada para ponerte un poco ansioso en una situación estresante», dice Taylor.

Los sofocos también pueden despertarte por la noche. Así que no sólo estás teniendo cambios hormonales que podrían afectar tu estado de ánimo, sino que ahora estás privado de sueño. Y es posible que le resulte más difícil controlar el estrés si está cansado o agotado todo el tiempo.

Si sumas todos estos cambios físicos y emocionales, eso hace que la menopausia sea «un momento muy estresante y que produce ansiedad», dice Taylor.

Cambios en el estilo de vida para controlar la ansiedad por la menopausia

Pagano habló con su médico sobre sus síntomas físicos y emocionales de la menopausia. Y aunque no está en contra del uso de medicamentos y es posible que comience una terapia de estrógeno en el futuro, los cambios saludables en su estilo de vida la ayudaron a controlar su ansiedad y estrés.

Algunos de sus principales consejos para personas con menopausia son:

Come comida saludable.Pagano notó una gran diferencia cuando redujo el consumo de alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar. También añadió más carnes magras, pescado, frutas, verduras, nueces y semillas. «Me sentí un 95% mejor con solo cambiar mi dieta», dice.

Ejercicio.El movimiento regular es bueno para el cuerpo y la mente a cualquier edad. Pero la clave es encontrar ejercicio que la ayude a sentirse bien, dice Pagano, lo cual puede cambiar a medida que avanza la menopausia. “Me encanta levantar pesas y a mi cuerpo no le gusta correr”, dice.

Respire lenta y profundamente. Pagano se siente más tranquila después de inhalar lentamente, contener la respiración durante un par de segundos y luego dejar escapar una larga y agradable exhalación. Cuando hace esto, su peor ansiedad tiende a pasar al cabo de “tres, cuatro o cinco respiraciones”.

Meditar. Con la ayuda de la aplicación de entrenamiento de atención plena Headspace, Pagano intenta meditar al menos 10 minutos al día. La práctica no elimina su ansiedad ni sus pensamientos preocupantes. «Te ayuda a no aferrarte a ellos», dice.

Considere los suplementos dietéticos.Existe cierta evidencia de que el cohosh negro puede aliviar la depresión y la ansiedad durante la menopausia. Puede discutir ese suplemento con su médico. Pero después de hablar con un profesional de la salud, Pagano añadió a su rutina diaria un multivitamínico, aceite de pescado, vitamina D y magnesio.

Y aunque cada persona es diferente, ella dice que el suplemento herbario ashwagandha la ayuda a aumentar su bienestar. Los estudios demuestran que el extracto de raíz es seguro y puede ayudar a aliviar los sofocos, el insomnio y otros síntomas de la perimenopausia.

¿Cuáles son los tratamientos para la ansiedad por la menopausia?

Durante la transición a la menopausia pueden aparecer sentimientos continuos de depresión, estrés y ansiedad, pero no es algo con lo que tengas que vivir. Y es posible que necesite controlar médicamente su estado de ánimo si tiene sentimientos negativos que duran más de 2 semanas o que le dificultan la vida diaria.

Pero hay motivos para la esperanza: «Estos tratamientos son muy eficaces», dice Faubion.

Informe a su médico si tiene alguno de los siguientes síntomas de ansiedad o depresión:

• Ira o mal humor
• Una sensación de pavor
• Problemas de memoria o confusión mental
• Un ritmo cardíaco rápido
• Despertarse en medio de la noche sintiéndose ansioso
• Dificultad para respirar
• Molestias en el pecho

«Por supuesto, debemos descartar otras cosas si alguien experimenta síntomas en el pecho, incluida una enfermedad cardíaca, que también es más común después de la transición a la menopausia», dice Faubion.

Además de los cambios en el estilo de vida, como llevar una dieta saludable, dormir lo suficiente y hacer ejercicio con regularidad, dice Faubion, algunos de los tratamientos de referencia para la ansiedad y la depresión de la menopausia son:

Antidepresivos.Si tiene antecedentes de trastornos del estado de ánimo, su médico puede recetarle el mismo medicamento que le ayudó en el pasado, dice Faubion. Pero, en general, el tratamiento farmacológico puede incluir:

• Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS)
• Inhibidores selectivos de la recaptación de norepinefrina (IRSN)
• Otros antidepresivos, como el bupropión, que tiene menos probabilidades de provocar aumento de peso.

Los ISRS y los IRSN también pueden ayudar con los síntomas de la menopausia, como los sofocos o el aumento del dolor.

Terapia cognitivo-conductual (TCC).Este es un tipo de terapia de conversación por tiempo limitado que le enseña cómo replantear los pensamientos negativos y cambiar comportamientos que pueden contribuir a la ansiedad o depresión continua.

Cuando se trata de la transición a la menopausia, la TCC también puede:

• mejorar el sueño
• Disminuir el impacto de los sofocos y los sudores nocturnos.
• Ayudarte a gestionar el estrés

Terapia de reemplazo hormonal (TRH).Si tiene síntomas vasomotores de la menopausia, su médico puede sugerirle que reemplace las hormonas que le faltan. La TRH puede incluir estrógeno solo o una combinación de estrógeno y progesterona natural o elaborada en laboratorio.

La terapia hormonal tiene ventajas y desventajas, y su médico debe repasar con usted todos los beneficios y riesgos para la salud. Pero un tratamiento breve de TRH (meses o años) puede eliminar los sofocos y reducir los niveles de ansiedad al valor inicial, «que puede ser cero», dice Taylor.

«Si alguien no duerme y tiene sofocos, generalmente creo que la terapia hormonal es la mejor manera de controlarlo», dice. «Realmente tiene el efecto más directo y es la opción más eficaz que tenemos para ofrecer (para los síntomas de la menopausia)».

Esperando una nueva etapa

Los hábitos saludables son una parte clave del plan de bienestar general de Pagano. Pero mantiene a su médico informado sobre cómo se siente. Es más, no está en contra del uso de tratamientos médicos si considera que los cambios en el estilo de vida no son suficientes.

Por ahora, la asesora en salud conductual está feliz de enseñar a otras mujeres las habilidades para mantenerse fuertes física y emocionalmente durante la menopausia y más allá. Y está entusiasmada con lo que viene después.

“Es una etapa completamente diferente de la vida y es mi momento nuevamente”, dice Pagano. «Tengo mucha más confianza y seguridad en quién soy y en lo que quiero».