Corre hasta el fondo con este entrenamiento con pesas rusas

PARA HACER TU Un ejercicio que vale la pena, ya sea que tengas cinco minutos o cinco horas libres, necesitas una cosa: esfuerzo.

Esa es la clave de esta sesión doble de pesas rusas de cinco minutos diseñada por un entrenador Mickey Bruecknerfundador de Anexo Rendimiento Deportivo. La complejidad no está a la orden del día aquí; en cambio, necesitarás un esfuerzo total durante todo el período para poder ver el tipo de resultados que deseas.

La serie de cuatro ejercicios utiliza una estructura novedosa para acumular repeticiones. Comenzarás el entrenamiento realizando un gran número de repeticiones por cada movimiento (en este caso, 10), sin descansar entre medias. La siguiente ronda comienza inmediatamente después de terminar el último ejercicio, pero restarás dos repeticiones del total. Continuarás progresando por la escalera en cada ronda subsiguiente hasta que termines (o el reloj llegue a cero). Si terminas todas las repeticiones de 10, terminarás realizando 120 en total.

Necesitará un cronómetro y un par de pesas rusas de peso medio para hacer el entrenamiento. Los ejercicios afectan a todo el cuerpo. Hay desafíos movimientos compuestos (sentadillas y prensas de empuje) que aumentan la intensidad al comienzo de cada ronda junto con movimientos unilaterales (estocadas inversas y remo de balancín) que reducen el enfoque del trabajo y al mismo tiempo te desafían a terminar fuerte.

El entrenamiento de escalera descendente con pesas rusas

Inicie el cronómetro durante cinco minutos. Realice cada ejercicio durante 10 repeticiones con poco o ningún descanso entre ellas. Progrese inmediatamente al siguiente movimiento, esta vez realizando 8 repeticiones para cada ejercicio. Continúe «bajando la escalera» en cada ronda, realizando dos repeticiones menos. Si gana el tiempo, comience a trabajar «hacia arriba en la escalera», comenzando con una ronda de dos repeticiones para cada ejercicio, agregando otras dos repeticiones por cada ronda que complete hasta que se acabe el tiempo.

Sentadilla frontal con pesa rusa

Cómo hacerlo:

• Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga las pesas rusas en la posición de rejilla a la altura del pecho.
• Aprieta los omóplatos para crear tensión en la parte media de la espalda y refuerza tu núcleo para evitar que la carga te desequilibre.
• Empuja tu trasero hacia atrás, luego dobla las rodillas para descender hasta la posición en cuclillas. Baje a una profundidad justo por debajo del paralelo o hasta lo que le resulte cómodo para darle movilidad.
• Empuja el suelo y aprieta los glúteos para volver a levantarte.

Press de empuje con pesas rusas

Cómo hacerlo:

• Párese sosteniendo las pesas rusas a la altura de los hombros en la posición de rejilla. Aprieta los omóplatos, los abdominales y los glúteos para crear tensión.
• Baje ligeramente doblando las rodillas, manteniendo la tensión central, luego impulse los talones y extienda las caderas para pararse derecho y golpear las pesas sobre su cabeza, utilizando el impulso creado para ayudar a impulsar el movimiento.
• Baje las pesas nuevamente bajo control a la posición inicial.

Estocada inversa alterna

Cómo hacerlo:

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo las pesas rusas a los costados. Aprieta los glúteos y los omóplatos, manteniendo la mirada neutral en un punto justo delante de ti.
• Da un paso con una pierna hacia atrás y ligeramente hacia afuera, aterrizando con el dedo del pie primero. Toque el suelo con la rodilla, pero evite golpearla contra el suelo. Mantenga el pecho en posición vertical, doblando las rodillas para formar ángulos rectos con ambas piernas.
• Levántese del suelo con el pie delantero y dé un paso con la pierna trasera hacia adelante hasta la posición inicial. Mantenga su torso en una posición erguida sólida apretando su núcleo para mantenerse equilibrado.

Remo inclinado con balancín alterno

Cómo hacerlo:

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo las pesas rusas en cada mano. Doble ligeramente las rodillas, empuje el trasero hacia atrás y luego baje el torso para adoptar una posición inclinada. Aprieta los omóplatos, los abdominales y el core para crear tensión y reforzar la postura adecuada.
• Rema un peso hasta el pecho, girando el pecho y el hombro para abrir ligeramente el torso hacia ese lado. Mantenga la cabeza en una posición neutral, mirando al suelo.
• Repita en el lado opuesto, realizando un ciclo entre los brazos.

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