Si le pregunta al psicólogo clínico Michael Breus, PhD, también conocido como The Sleep Doctor, su consejo número uno para tener más energía y dormir mejor, no duda en compartir su propia rutina matutina: se levanta a las 6:15 am todos los días, bebe un gran vaso de agua y medita mientras espera que salga el sol. Luego, a las 7 am en punto, pasea a sus dos perros, Hugo y Moose, alrededor de la cuadra, asegurándose de dejar sus gafas de sol en casa.
“Todo ser humano, tan pronto como sea posible después de despertarse, debe salir y recibir al menos 15 minutos de luz natural directa. Punto”, dice Breus, especialista en medicina del sueño con sede en Los Ángeles y coautor del nuevo libro. ¡Energizar!Pasa de arrastrar el culo a patearlo en 30 días.
El sencillo truco de vida de Breus refleja un creciente conjunto de evidencia científica que vincula la amplia exposición a la luz brillante temprano en el día con todo, desde dormir mejor y pensar más claramente hasta una mejor salud mental y un menor riesgo de obesidad y diabetes.
Un estudio de 700 personas, realizado en el pico de la pandemia de COVID-19, encontró que aquellos que pasaban de 1 a 2 horas al aire libre al día o pasaban sus días en una habitación bien iluminada tenían menos probabilidades de tener problemas para dormir o reportar ansiedad.
Otro descubrió que cuando las personas dejaban entrar luz natural a sus apartamentos durante el día durante una semana, se dormían 22 minutos antes, dormían con más regularidad y estaban más felices y más alertas durante el día que durante una semana en la que bajaban las persianas.
«La luz es el elemento más importante para configurar nuestro reloj circadiano, o ritmo interno de 24 horas, y la luz de la mañana es clave», dice Nathaniel Watson, MD, especialista en sueño y profesor de neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington.
Cada uno de nosotros tiene no sólo un reloj maestro en lo profundo de nuestro cerebro, sino también una serie de otros relojes dentro de nuestros tejidos que controlan cuándo se liberan las hormonas, manteniendo nuestro ciclo de sueño-vigilia, patrones de hambre y otros ritmos diarios funcionando de manera predecible. ciclo.
Si vivieras en una cueva sin luz alguna, las manecillas del reloj maestro seguirían haciendo clic, pero en un ciclo de aproximadamente 24,2 horas, ligeramente desincronizado con el reloj con el que opera la sociedad. Cada día, te desincronizarías más.
«Hoy, su reloj diría que son las 7 am, pero su reloj biológico podría decir que son las 6:50 am», dice Mariana Figueiro, PhD, directora del Centro de Investigación sobre Luz y Salud de la Facultad de Medicina Icahn de Nueva York. “Mañana, tu reloj biológico podría decir que son las 6:40 am, y el día siguiente las 6:30 am y cada vez sería más difícil levantarte”.
Abra las persianas o salga, y en el instante en que la luz de la mañana llegue a sus ojos, sincronizará su reloj biológico con el día de 24 horas de dos maneras críticas:
- Las células especializadas de la retina le indican al cerebro que deje de producir melatonina, la hormona del sueño.
- El reloj maestro de su cerebro establece una especie de cronómetro interno, que le indica al cuerpo que comience a producir melatonina nuevamente aproximadamente 14 horas después.
La luz de la mañana también empuja al cuerpo a aumentar la producción de la hormona estimulante. cortisolactivando tu cerebro para el día.
En un experimento, los trabajadores de oficina obtuvieron más luz matutina durante 5 días. Les resultó más fácil tomar decisiones y obtuvieron puntuaciones un 79% más altas en las pruebas cognitivas.
Los estudios demuestran que la luz de la mañana también puede afectar las hormonas leptina (la hormona de la saciedad) y grelina (la hormona del hambre) de manera que promuevan un peso corporal saludable.
Y los investigadores de la Universidad Northwestern descubrieron que las personas que se exponían la mayor parte de la luz brillante antes del mediodía pesaban un poco menos (1,4 libras, en promedio) que las que se exponían a la luz más brillante por la noche.
Por otro lado, es mejor minimizar la luz brillante durante la noche, ya que tiene el mismo efecto de despertar que por la mañana.
«La luz es como una taza de café», dice Figueiro. «Tiene un efecto directo y agudo y es mantener el estado de alerta, y eso sucede de día o de noche».
La luz brillante, de longitud de onda corta o “luz azul” (la pantalla brillante de su computadora portátil o teléfono inteligente) interrumpe particularmente el sueño, ya que imita más fielmente la luz natural del sol con la que evolucionamos para despertarnos.
Desafortunadamente, hoy en día las personas pasan alrededor del 87% de su tiempo en interiores, donde los ambientes son más oscuros de lo que deberían ser durante el día y más claros de lo que deberían ser durante la noche.
Y la pandemia, que ha llevado a más personas a trabajar desde casa, ha empeorado las cosas en muchos sentidos.
“Muchas veces, puedes disfrutar de la luz de la mañana durante el trayecto al trabajo”, dice Figueiro. Ella señala que un paseo en bicicleta o una caminata desde la estación de tren al trabajo puede proporcionar suficiente luz matutina para mantener el reloj circadiano en hora, incluso en un día nublado.
En cambio, muchos de nosotros ahora simplemente caminamos desde nuestro dormitorio hasta nuestra computadora. “La gente se está perdiendo la luz de la mañana. Me preocupa”, dice Figueiro.
Pero los remedios son simples.
Haga todo lo posible para pasar un mínimo de 1 hora al aire libre cada día.. Eso incluye al menos entre 15 y 30 minutos por la mañana después del amanecer. Otro buen momento para caminar al aire libre es entre la 1 y las 3 de la tarde, cuando el cuerpo produce otro breve pico de melatonina.
«En lugar de tomar un café cuando empiezas a sentirte lento por la tarde, sal y tómate un descanso para tomar el sol», dice Breus. Deja tus gafas de sol para obtener el efecto completo.
Frente a una ventana. Si pasa la mayor parte del tiempo en el interior durante el día, ubíquese de cara a la ventana y abra las persianas siempre que sea posible.
Si tu habitación de día no tiene ventana, o solo tiene una pequeña, añade más luz. Figueiro recomienda una lámpara de mesa a cada lado de su computadora (1500 lúmenes cada una) con una pantalla de color claro que difunda la luz. Una bombilla blanca bastará, pero para mayor efecto, opta por una luz azul o coloca la luz más cerca de tu ojo.
Obtén un impulso extra. Si conduce al trabajo en la oscuridad, viaja a través de zonas horarias con frecuencia o tiene problemas para obtener la luz natural de la mañana, usar un “simulador de amanecer” o una lámpara de “terapia de luz” por la mañana también puede ayudar, dice Watson: pueden brindarle una enorme 10.000 lux de luz brillante. Eso es aproximadamente cinco veces el brillo de la luz exterior en un día muy nublado.
Establece un toque de queda para las pantallas. Para minimizar la luz durante la noche, apague sus dispositivos electrónicos (o al menos atenúe la pantalla y configúrela para que las palabras aparezcan en blanco sobre negro) 2 horas antes de acostarse. Si realmente tiene problemas para relajarse, considere usar anteojos que bloqueen la luz azul 90 minutos antes de acostarse. Utilice también una iluminación cálida, tenue y de bajo nivel en su dormitorio y sala de estar durante la noche.
Y sí, también es necesario mantener un horario constante: acostarse a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora todos los días. Es simple, pero no fácil.
«El sueño se nutre de la constancia y la rutina». dice Breus. Como asesor del sueño de celebridades y atletas en Los Ángeles, sabe lo difícil que puede ser. Pero, como él mismo dice, si quieres dormir mejor, merece la pena.
