CUALQUIERA QUE LO HAYA PROBADO para aumentar su volumen sabe construyendo músculo requiere toneladas de tiempo y esfuerzo. Construir una figura digna de un superhéroe requiere años de consistente entrenamiento de fuerza en el gimnasio y mucho proteína en la cocina. Cuando esperando resultados comienza a volverse frustrante, esos suplementos que promocionan el aumento de músculo como un beneficio, como la beta-alanina, comienzan a parecer realmente atractivos.
Pero el suplemento El mercado no está regulado por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Eso significa que las empresas pueden anunciar cualquier beneficio potencial para la salud para ayudar a vender sus productos, incluso si hay poca (o ninguna) evidencia científica que respalde sus afirmaciones.
Entonces, ¿qué significa eso para la beta-alanina? ¿Realmente ayuda al cuerpo a desarrollar músculo o es solo una trampa de marketing? ¿Qué es la beta-alanina?
No busque más para encontrar sus respuestas: le preguntamos a los expertos.
¿Qué es la beta-alanina?
«La beta-alanina (BA) es un aminoácido no esencial, lo que significa que su cuerpo puede producir naturalmente todo lo que necesita sólo a través de los alimentos», dice Maddie Pasquariello, MS, RDde NutriciónConMaddie.com.
Advertencia justa: aquí es donde las cosas sobre la beta-alanina se vuelven geek.
La mayoría de los aminoácidos forman los componentes básicos de las proteínas, que participan en casi todas las reacciones celulares del cuerpo y tienen innumerables funciones vitales, dice Pasquariello.
«La beta-alanina se utiliza para sintetizar carnosina, una molécula que se almacena en los músculos y ayuda a mejorar el rendimiento», dice. «Y lo que es más, puedes aumentar tu consumo de beta-alanina a través de tu elección de alimentos, específicamente alimentos ricos en carnosina (que se descompondrá en sus componentes, histidina y beta-alanina, en el cuerpo)», dice Pasquariello.
Entonces, sí, cosas entre la maleza. Pero todas estas promesas de rendimiento deportivo es lo que hace que los suplementos de beta-alanina sean tan atractivos. Y hay algo de ciencia detrás de los BA.
«La beta-alanina se encuentra entre los aminoácidos más investigados, dada su popularidad como suplemento previo al entrenamiento y ayuda a la resistencia para los atletas», dice Pasquariello.
¿Cuáles son algunos de los beneficios para la salud de la beta-alanina?
En definitiva, la beta-alanina ayuda en la producción de carnosina.
En una explicación un poco más larga: «La beta-alanina es de interés principalmente porque, como se señaló anteriormente, el cuerpo la utiliza (junto con la histidina) para producir carnosina», dice Pasquariello. «La carnosina es una molécula que se encuentra en altas concentraciones en el tejido muscular y es una parte importante para aumentar la fuerza muscular y reducir la fatiga muscular».
Investigadores que han estudiado Los efectos de la beta-alanina para los deportistas. han encontrado beneficios potenciales para mantener la resistencia y la potencia muscular, y para reducir la fatiga muscular, además de mejorar la torsión muscular durante los movimientos dinámicos, dice Pasquariello.
«Es más probable que la beta-alanina ejerza un beneficio para las fibras musculares de contracción rápida (es decir, las que se utilizan durante los ejercicios anaeróbicos, que son intensos pero de menor duración e incluyen levantamiento de pesas y carreras de velocidad)», dice.
Dicho esto, Pasquariello dice que existe una falta general de evidencia científica que utilice muestras de mayor tamaño, y que puede haber efectos secundarios peligrosos al tomar dosis altas de beta-alanina.
«También se especula sobre la seguridad de la beta-alanina, y pueden ocurrir efectos secundarios adversos con dosis más altas», dice. Estos efectos secundarios incluyen dolor de cabeza y malestar gastrointestinal.
¿Es la beta-alanina lo mismo que la creatina?
La beta-alanina no es lo mismo que creatinaaunque ambos involucran aminoácidos, por lo que entendemos por qué algunos podrían confundirlos (especialmente si no tienes un título en dietética).
«La beta-alanina es un aminoácido que es un componente básico de la carnosina, mientras que la creatina es una molécula que se compone de tres aminoácidos diferentes (metionina, glicina y arginina)», dice Pasquariello. «La creatina, al igual que la beta-alanina, se produce en el cuerpo de forma natural y desempeña un papel en el mantenimiento constante de los niveles de ATP (la fuente natural de energía del cuerpo).
Hay más: “Sin embargo, la beta-alanina a menudo se estudia junto con la creatina, debido a que las investigaciones sugieren que las dos actúan en sinergia para mejorar el rendimiento deportivo más que suplementarlas con BA o creatina sola”, dice Pasquariello. «Sin embargo, una vez más, la suplementación con cualquiera de los dos no es necesaria para la población general y, de hecho, debe abordarse con mucha precaución debido a los riesgos potenciales».
¿Cuáles son los riesgos potenciales de tomar beta-alanina?
Hay un puñado de efectos secundarios de tomar beta-alanina. El más común es la parestesia u hormigueo, y suele ocurrir cuando el suplemento se toma en grandes cantidades.
También puede disminuir potencialmente las concentraciones de taurina en el cuerpo, un aminoácido natural que se encuentra más comúnmente en los ojos, el corazón, el cerebro y los músculos. La deficiencia de la sustancia puede causar diabetes, problemas hepáticos, agotamiento muscular y daños y enfermedades oculares.
¿Deberías tomar beta-alanina todos los días?
No, la población general no debería tomar beta-alanina a diario.
“A menos que seas un vegano o vegetariano «Si eres un deportista y no puedes obtener beta-alanina a través de tu dieta habitual, o tu médico/dietista lo recomienda, normalmente no hay necesidad de tomar un suplemento, ya que tu cuerpo puede producir todo lo que necesita sólo a través de tu dieta», dice Pasquariello.
«Para aquellos que no siguen una dieta vegetariana o vegana y están considerando tomar suplementos, el estado actual de la investigación probablemente no sea suficiente para justificar el riesgo de posibles efectos secundarios, excepto en casos muy específicos», dice. La mayoría de los estudios han sido de tan pequeña escala que es muy difícil aplicar sus resultados a la población general.
Su cuerpo no solo puede producir toda la beta-alanina que necesita para su funcionamiento diario (a menos que haya un problema de síntesis o si sigue una dieta vegana estricta), por lo que es muy poco probable que necesite complementarla. Por lo tanto, la mayoría de las personas que no son veganas también pueden obtener beta-alanina de fuentes alimentarias.
Puedes encontrar beta-alanina en los alimentos. Entonces, ¿cómo se incorpora la beta-alanina en la dieta diaria? Para la mayoría de los carnívoros, es bastante sencillo.
«Entre las principales fuentes alimenticias de carnosina (y por lo tanto de beta-alanina) se encuentran los productos animales, como la carne de res, el pollo (y el caldo de pollo) y el pescado (con los niveles más altos de BA en la caballa, el atún y el salmón)», dice Pasquariello. También se pueden encontrar cantidades más pequeñas de BA en los lácteos y los huevos.
