LA PRÓXIMA VEZ QUE ESTÉS Busque una rápida ráfaga de energía, en lugar de tomar un café o una bebida energética, pruebe a comer bocadillos.
Como Maddie Pasquariello., dice que esto se debe a que lo que comemos tiene un efecto directo en nuestros niveles de energía y cada macronutriente desempeña un papel.
Todos los alimentos y bebidas calóricos nos aportan energía en el sentido de que aportan calorías que el cuerpo puede quemar o almacenar según lo requiera. «La forma en que un alimento determinado afecta nuestros niveles de energía a lo largo del día depende principalmente del equilibrio de macronutrientes que contiene», dice.
A continuación, obtenga más información sobre qué nutrientes contribuyen a aumentar sus niveles de energía y por qué, además de los mejores alimentos para aumentar su energía.
Los 9 mejores alimentos para obtener energía
Huevos
Si tienes poca energía, revolver unos huevos (o hervirlos, hacer una tortilla, y la lista continúa).
«Los huevos son una excelente fuente de energía sostenida debido a su alto contenido de proteínas, lo que ayuda a mantener la energía constante sin causar picos en los niveles de azúcar en la sangre, especialmente cuando se combinan con carbohidratos», dice Limor Tabib, RDN, de Tasteful-Nutrition.com. «La proteína de los huevos es vital para la construcción y reparación de tejidos, lo que los convierte en una opción perfecta para la recuperación post-ejercicio o para comenzar un día ajetreado».
Requesón
Si tolera los lácteos, Pasquariello dice que el requesón es una excelente opción para proporcionar un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas saludables (por lo general, opta por una versión entera), sin dejar de estar equilibrado en calorías generales.
«Puedes agregar cualquier aderezo que quieras: aceite de oliva y sal marina, bayas y miel, granola y cerezas», dice. «Esto ayuda con la textura y promueve aún más la saciedad y los niveles de energía».
Patatas dulces
Tabib dice que las batatas son un alimento fantástico que aumenta la energía, cargado de carbohidratos complejos, que proporcionan una liberación constante de energía durante todo el día, lo que ayuda a sustentarte durante períodos más prolongados.
«Además, las batatas son ricas en fibra, vitaminas y minerales, como vitamina A, vitamina C y potasio, todos los cuales favorecen la salud y la vitalidad en general», dice. Investigación eso sugiere que incorporar batatas a su dieta puede contribuir a mejorar los niveles de energía.
Pescado grasoso
¿Recuerda lo que dijimos anteriormente acerca de que las grasas saludables son buenas para la producción de energía?
«Los ácidos grasos omega-3, en particular EPA y DHA, que se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, son importantes para la salud del cerebro y la función cognitiva», dice Lauren Manaker, R.D.N.
sardinas
Bien, sabemos que las sardinas caemos en la categoría de pescado. Pero estos pequeños peces merecen su propia mención.
“Las sardinas son uno de los alimentos favoritos para aumentar la energía debido a su rica mezcla de proteínas, grasas saludables y nutrientes esenciales como la vitamina B12. Estos nutrientes desempeñan funciones cruciales en el metabolismo energético, ayudando a convertir los alimentos en energía utilizable de manera eficiente”, dice Tabib.
Las investigaciones han demostrado que consumir alimentos ricos en vitamina B12como las sardinas, pueden ayudar a combatir la fatiga y mantener los niveles generales de energía.
¿No eres fanático de comerlos solo? «Combínalos con ensalada y vinagreta balsámica para un almuerzo rápido y fácil», dice Tabib.
Espinaca
Otra de las principales recomendaciones de Tabib para aumentar la energía es este popular vegetal de hoja verde. Gracias a su rico perfil de nutrientes, que incluye hierro, magnesio y vitaminas B y C, que son esenciales para la producción de energía y el metabolismo.
«Su alto contenido de folato ayuda en la formación de glóbulos rojos, facilitando el transporte de oxígeno a las células para la producción de energía», añade. «Intenta combinar tus fuentes vegetales de hierro con una fuente de vitamina C, como exprimir un chorrito de limón, para aumentar la absorción de hierro en la sangre».
Investigación sugiere que el consumo de verduras de hojas verdes como las espinacas se asocia con mayores niveles de energía y una mejor salud general
nueces
Tabib destaca las nueces como un alimento energético que estimula el cerebro debido a su alto contenido de grasas saludables, proteínas y fibra.
«La combinación de ácidos grasos omega-3, antioxidantes y polifenoles de las nueces favorece la salud del corazón y la función cognitiva», dice.
Fruta entera con mantequilla de nueces
Esta combinación no podría ser más fácil de preparar: toma fruta y unta un poco de mantequilla de almendras.
Pasquariello es fanático de esta combinación que aumenta la energía porque obtienes carbohidratos complejos y fibra de la fruta entera, además de proteínas y grasas saludables de la mantequilla de nueces. Prueba con una manzana, naranja, pera, melocotón, lo que sea, y si no tienes mantequilla de almendras por ahí, acompaña la fruta con un puñado de nueces.
«Las grasas y las proteínas tardan más en descomponerse que los carbohidratos de la fruta, por lo que se obtiene energía rápida y sostenida, lo que lo convierte en un refrigerio óptimo», dice.
Aguacate con pan integral
«Los aguacates contienen grasas saludables, mucha fibra, un poco de proteína y también carbohidratos, por lo que cuando se trata de alimentos singulares, proporcionan un ‘paquete completo’ bastante sólido de nutrientes», dice Pasquariello.
Dado que son un poco aburridos o incómodos para comerlos solos, prefiere agregar algunas rodajas de aguacate encima de una rebanada de pan integral o de masa madre con semillas, galletas saladas de lino, tacos o ensaladas: “al hacerlo, puedes mejorar aún más el sabor”. perfil de macronutrientes de su comida”, dice.
¿Qué nutrientes ayudan a aumentar la energía?
“En un mundo dominado por soluciones rápidas y aumentos de cafeína, es fácil olvidar que la naturaleza nos ha proporcionado alimentos que mejoran naturalmente nuestros niveles de energía de manera sostenible y saludable. Si bien las golosinas procesadas y cargadas de azúcar pueden ofrecer un aumento temporal de energía, a menudo conducen a una caída inevitable, dejándonos más fatigados que antes”, dice Manaker. «Por el contrario, los alimentos ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales pueden impulsar los procesos de producción de energía de nuestro cuerpo, ayudándonos a sentirnos revitalizados y alerta durante todo el día sin necesidad de estimulantes artificiales».
Lo mencionamos un poco más arriba, pero todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) desempeñan un papel en la producción de energía. Junto con esos nutrientes, hay otros nutrientes que debes buscar en los alimentos cuando buscas algo que te dé un impulso. Aquí está el desglose:
carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo, aunque no todos los carbohidratos son iguales. “Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, son esenciales ya que proporcionan una liberación constante de energía durante todo el día debido a su lenta digestión y absorción”, explica.
Los carbohidratos complejos son el camino a seguir si quieres energía. Conocidos como «carbohidratos lentos», estos alimentos liberan glucosa (que es nuestra principal fuente de combustible preferida) en el torrente sanguíneo a un ritmo más constante debido a que tienen una cadena molecular más grande y generalmente están intactos con fibra, dice Tabib. “Esto hace que nuestra digestión tarde más en descomponerse. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos incluyen cereales integrales, frutas, verduras y legumbres».
Proteína
Las proteínas son vitales para construir y reparar los tejidos corporales, dice Manaker. “También pueden servir como fuente de energía cuando se agotan las reservas de carbohidratos”, añade. «Los alimentos ricos en proteínas, como las carnes magras, los huevos y las legumbres, son cruciales para mantener la energía».
Si bien las necesidades de proteínas difieren, generalmente, como punto de referencia, es suficiente entre 0,8 y 1,2 g de proteína por kg de peso corporal.
Gordo
Pasar el aguacate y el AOVE. «Las grasas saludables, especialmente aquellas ricas en ácidos grasos omega-3, proporcionan energía y pueden ayudar a promover la saciedad, ayudando a mantener el ‘combustible’ suministrando al cerebro y los músculos durante un período de tiempo», dice Manaker.
Hierro
«El hierro, un mineral esencial, ayuda a la producción de hemoglobina, que transporta oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo», dice Manaker. «Los alimentos ricos en hierro, como las espinacas y las carnes rojas, pueden aumentar la energía al aumentar la eficiencia de la distribución del oxígeno».
Ampliando esto, Tabib comparte que la deficiencia de hierro puede provocar fatiga y disminución de los niveles de energía. «Buenas fuentes de hierro incluyen carnes magras, aves, pescado, legumbres y cereales fortificados», dice.
Vitamina B12
«La vitamina B12 desempeña un papel fundamental en la producción de energía a nivel celular y es necesaria para convertir los alimentos que comemos en energía utilizable», dice Manaker. «Esta vitamina se encuentra predominantemente en productos animales, lo que destaca la importancia de los suplementos de B12 para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana».
Magnesio
El magnesio es lo que a Tabibs le gusta llamar el desvalido de los nutrientes. “Es un actor clave en las reacciones bioquímicas del cuerpo, incluida la producción de energía y la función muscular. Actúa como convertidor de carbohidratos, proteínas y grasas en energía”, dice. «Los alimentos ricos en magnesio incluyen nueces, semillas, cereales integrales, verduras de hojas verdes y legumbres».
Azúcar
Todos sabemos que el azúcar te da energía y el azúcar tiende a tener mala reputación, pero en realidad es la fuente de energía «preferida» del cuerpo.
«Es la fuente de energía más disponible para alimentar nuestros músculos, la función cerebral y más, porque el cuerpo puede descomponerla más rápidamente que las grasas o las proteínas», dice Pasquariello. «Como tal, un pequeño refrigerio rico en carbohidratos De hecho, puede ser lo mejor para comer justo antes de un entrenamiento, y es la razón por la que los corredores de larga distancia traen consigo cosas como geles energéticos para consumir durante una carrera o carrera larga”.
Dicho todo esto, la digestión del azúcar (carbohidratos) por sí sola es muy rápida, por lo que volverás a tener hambre rápidamente si solo comes azúcar.
