Los 18 mejores ejercicios para esculpir tus oblicuos

Por qué: Este es uno de los ejercicios más populares para entrenar tus oblicuos, y con razón. La plancha es un movimiento simple y accesible, y girar hacia un lado supone un potente desafío de refuerzo y estabilización.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese de lado con las piernas estiradas y apoye la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Contrae tus abdominales y aprieta tus glúteos para mantener la posición.
• Si quieres hacerlo más difícil, eleva los pies o agrega una rotación del torso.

Series y repeticiones: 2 a 3 series de presas de 40 segundos por lado

Por qué: Esta plancha lateral un poco más resistente supone aún más carga para los oblicuos.

Cómo hacerlo:

• Tírese en el suelo de costado, colocando un codo en el suelo directamente debajo de su hombro.
• Extienda las piernas, luego apoye su peso en el pie superior y apoye su núcleo para elevar su cuerpo del piso, descansando sobre su codo y pie.
• Levanta la rodilla inferior, como si la estuvieras levantando para correr.
• Mantenga esta posición, manteniendo la tensión para mantener la columna recta y el torso evitando caer hacia adelante, luego regrese al piso.

Series y repeticiones: 2 a 3 series de presas de 10 a 20 segundos por lado

Por qué: Añade abducción a la ecuación con esta variación de la tabla lateral.

Cómo hacerlo:

• Comience en la posición de tabla lateral de costado con el codo en el suelo apilado debajo del hombro.
• Doble las rodillas juntas en el suelo. Empuje el codo y la rodilla inferior contra el suelo y presione hacia arriba, levantando el brazo y la pierna superiores en el aire en forma de estrella.
• Mantenga esta posición durante un conteo, luego regrese al inicio.

Series y repeticiones: 2 a 3 series de presas de 10 a 20 segundos por lado

Por qué: Agregue un elemento de rotación aquí, brindando un desafío a sus oblicuos e introduciendo la movilidad de la columna en la ecuación.

Cómo hacerlo:

• Colóquese en una posición de plancha alta/flexión de brazos, con las manos en el suelo directamente debajo de los hombros, los pies en el suelo alineados con las manos, apretando los glúteos y los abdominales para crear tensión en todo el cuerpo y mantener la espalda nivelada.
• Empuja una mano hacia el suelo, luego levanta la otra del suelo, girando el torso para alcanzar el cielo.
• Mantén tus ojos fijos en esa mano mientras la levantas. Haga una pausa para contar y luego gire de nuevo a la posición inicial.

Series y repeticiones: 2 a 3 series de presas de 10 a 20 segundos por lado

Por qué: Necesitará un banco de pesas (o alguna otra plataforma resistente de altura similar) para esta variación de la tabla, que lo desafía a elevar su cuerpo por encima del suelo para una estabilización más difícil.

Cómo hacerlo:

• Colócate en posición de plancha lateral, con el pie exterior sobre el banco. Aprieta los abdominales superiores, las caderas y los oblicuos para mantener las caderas elevadas y la columna recta.
• Para la variación estándar, mantenga la pierna más cerca del suelo.
• Si quieres un desafío adicional, puedes darle a la versión de la tabla Copenhague agregar los impulsos de rodilla con la parte inferior de la pierna.

Series y repeticiones: 3 series de 10 a 20 segundos repeticiones

Por qué: Los acarreos cargados son un movimiento de fortalecimiento del núcleo subestimado mientras te preparas para soportar la carga. Esta variación de un solo brazo agrega un elemento antirrotación, apoyándose en los oblicuos para mantener el torso erguido y equilibrado.

Cómo hacerlo:

• Toma una mancuerna pesada con una mano y párate con los pies separados a la altura de los hombros. Sosténgala con la palma hacia un costado y la mancuerna flotando a unos centímetros de su cuerpo.
• Contrae tus abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago y camina una distancia prescrita.

Series y repeticiones: 3 series de 30 segundos por lado

Por qué: El press Pallof es un ejercicio antirrotación, por lo que la clave es mantener el torso totalmente bloqueado. Piense en esto como un movimiento central completo que involucra a toda la unidad.

Cómo hacerlo:

• Para comenzar, párese o arrodíllese junto a una máquina de cable o una banda de resistencia atada a un punto de anclaje bajo. Colóquelo lo suficientemente lejos de ese punto de anclaje como para que haya tensión.
• Sostenga el mango del cable o la banda en sus manos, apoye su núcleo y apriete sus glúteos.
• Extiende los brazos, luchando contra la fuerza de rotación para mantener estable el torso.
• Después de un conteo, regresa a la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones por lado

Por qué: Puede que este ejercicio no parezca gran cosa, pero puede ser muy eficaz tanto para el entrenamiento central como para promover una mejor estabilidad del hombro y movilidad de la cadera.

Cómo hacerlo:

• Comience en una postura medio arrodillada, un poco más ancha de lo habitual.
• Presione la pesa rusa hacia arriba. Mantenga la caja torácica apretada apretando los abdominales y los glúteos.
• Mire hacia la pesa rusa, luego empuje su trasero hacia atrás y gire su pecho para abrirlo mientras baja hasta el piso. Mantenga el peso elevado.
• Invierta el movimiento a la posición vertical.

Series y repeticiones: 3 series de 6 a 8 repeticiones por lado

Por qué: Añade este ejercicio a tu entrenamiento abdominal sólo si vas a hacerlo de la manera correcta. Demasiados muchachos se apresuran en hacer las repeticiones, lo cual no sólo es ineficaz, sino que también podría ponerte en riesgo de lesionarte.

Cómo hacerlo:

• Siéntate en el suelo o sobre una colchoneta, manteniendo los pies en el suelo. Los talones deben permanecer en el suelo, pero los dedos de los pies no deben tocar el suelo. Aprieta tus glúteos para mayor estabilidad.
• Inclínese hacia atrás, formando un ángulo recto desde el torso con respecto al muslo.
• Levanta los brazos frente a ti. Mire sus manos (y el peso, una vez que avance hacia el trabajo con una carga); mantendrá su mirada fija allí durante todo el movimiento.
• Gire el torso de un lado a otro, haciendo una pausa en la posición media entre cada repetición. Muévete lentamente y mantén la vista en el peso. Mantenga la carga lo más lejos posible para mantener la palanca larga y desafiar sus abdominales. Trabaja sólo dentro de tu rango de movimiento; una vez que tus caderas y rodillas comienzan a moverse, has ido demasiado lejos.

Series y repeticiones: 3 series de 15 a 20 repeticiones

Por qué: La sentadilla en copa es una excelente manera para que los principiantes aprendan los conceptos básicos de la sentadilla, pero también puede proporcionar un desafío potente para los oblicuos una vez que trabajas con cargas más pesadas mientras ejercitas tu core para mantenerte en posición.

Cómo hacerlo:

• Adopte una postura cómoda y agarre su peso, sosteniéndolo frente a su pecho con ambas manos.
• Aprieta los omóplatos para crear tensión en la parte media de la espalda y ayudar a soportar la carga. Antes de descender a la sentadilla, respira profundamente y fortalece tu core. Esto le ayudará a evitar inclinarse demasiado hacia adelante.
• Empuje su trasero hacia atrás, luego doble las rodillas para agacharse lo más bajo que pueda cómodamente mientras mantiene la postura erguida adecuada. Empuja las rodillas hacia afuera y mantén el core comprometido; No apoyes los codos sobre las rodillas.
• Presiona el suelo con ambos pies para volver a levantarte, apretando los glúteos y exhalando en la parte superior.

Series y repeticiones: 3 series de 6 a 8 repeticiones

Por qué: Este ajuste del clásico cable fly avisa a tus oblicuos mientras luchas por mantener tus caderas pegadas al suelo mientras la resistencia te empuja hacia arriba. Es un finalizador sólido para el día del pecho que también explota tus abdominales.

Cómo hacerlo:

• Montar en máquina de cable, sujetando las asas en posición de tabla de oso.
• Realice repeticiones de presión alternadas con cualquier brazo. Aprieta tus abdominales y glúteos para mantener las caderas y los hombros cuadrados.

Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones por brazo

Por qué: Este clásico ejercicio de estabilización desafía tus oblicuos. Enfatice el apretón en la parte superior de cada alcance y lo sentirá.

Cómo hacerlo:

• Colóquese en posición de mesa con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
• Levanta simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haga una pausa de 5 a 10 segundos antes de bajar.
• Repita en el otro lado.

Si desea hacerlo más difícil, levante las rodillas para que queden suspendidas a solo unos centímetros del suelo.

Series y repeticiones: 3 rondas de 8 a 10 repeticiones por lado

Por qué: El alpinismo no es sólo un movimiento abdominal, es una oportunidad para perfeccionar tu habilidad para correr. Cambie el enfoque aún más directamente a sus oblicuos cruzando la rodilla hacia el codo opuesto.

Cómo hacerlo:

• Colóquese en una posición de tabla alta (flexión de brazos), con las manos apiladas directamente debajo de los hombros, los codos hacia afuera y los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Tus hombros deben estar más altos que tus caderas. Piense en esto como una posición atlética.
• Aprieta los hombros, el tronco y los glúteos para crear tensión en todo el cuerpo. Mire hacia el suelo, manteniendo la cabeza en una posición neutral.
• Lleva una rodilla hacia el pecho, como si estuvieras corriendo. Regrese la pierna a una posición recta. Repita con la otra pierna.
• Continúe alternando repeticiones, trabajando para mantener el torso en posición con los hombros más altos que las caderas. Prepárate para mantener el nivel.

Series y repeticiones: 20 segundos encendido, 10 segundos apagado durante 6 minutos

Por qué: Canaliza a un superhéroe y agrega un componente aún mayor con esta variación de flexiones.

Cómo hacerlo:

• Asuma una posición de flexión estándar.
• Mientras bajas el cuerpo hacia el suelo, levanta el pie derecho del suelo, mueve la pierna hacia un lado e intenta tocar el codo con la rodilla.
• Invierte el movimiento mientras empujas tu cuerpo hacia la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones por lado

Por qué: Esto parece un ejercicio para el pecho, pero es más que eso: empujando la mitad del torso fuera del banco. h, tus oblicuos y abdominales esencialmente deben servir como una extensión de la superficie, apretando y fortaleciendo para brindarte una plataforma desde la cual presionar. Eso es un montón de trabajo anti-rotación y estrés oblicuo en cada repetición.

Cómo hacerlo:

• Colócate en el banco sosteniendo una sola mancuerna. Levante el peso y manténgalo en posición.
• Deslice el lado de trabajo de su cuerpo fuera del banco, de modo que la mitad de su cuerpo (hombro, columna, glúteo) ya no esté sostenido por la almohadilla del respaldo.
• Aprieta los glúteos y los abdominales para evitar caerte del banco. Continúe manteniendo la tensión durante todo el ejercicio.
• Baje el peso hasta el pecho y presione hacia arriba para hacer repeticiones.

Series y repeticiones: 3 series de 10 a 12 repeticiones por lado

Por qué: La rueda de abdominales es una herramienta útil que se encuentra en la mayoría de los gimnasios y que te brinda la oportunidad de trabajar una función subestimada de tu core: la antiextensión. Esto es más que un simple truco y, si bien es especialmente efectivo para el recto abdominal, afecta a todo el núcleo (incluidos los oblicuos).

Cómo hacerlo:

• Siéntese en una colchoneta de yoga con una postura amplia sosteniendo la rueda de abdominales con ambas manos. Mantenga la cabeza en una posición neutral, mirando al suelo directamente frente a usted. Aprieta los omóplatos, los abdominales y los glúteos para crear tensión.
• Gire las fosas de los codos hacia adelante para activar los dorsales y poner los hombros en rotación externa.
• Redondea tu espalda y luego presiona contra el suelo para extenderte lo más que puedas. Mantenga la espalda redondeada y evite cualquier arco.
• Haga una pausa para contar brevemente en la posición completamente extendida y apriete los abdominales.
• Redondea tu espalda para comenzar a hacer girar la rueda hacia atrás lentamente. Asegúrese de que la rueda se esté moviendo antes de mover las caderas hacia atrás.

Series y repeticiones: 3 series de 6 a 10 repeticiones

Por qué: Este duro movimiento de flexión de cadera te desafía a trabajar de una manera diferente a como lo harías haciendo abdominales o abdominales. Esto no se trata sólo de trabajar tus oblicuos, sino que todo tu núcleo tendrá que trabajar en conjunto para hacer estas repeticiones correctamente.

Cómo hacerlo:

• Agarre la barra con un fuerte agarre por encima de la cabeza.
• Aprieta los omóplatos, los abdominales y los glúteos para crear tensión en todo el cuerpo. Tus pies deben extenderse justo delante de tu torso.
• Doble ligeramente las rodillas y luego doble las piernas hacia arriba. Tu trasero debe mostrarse a cualquiera que esté frente a ti.
• Invierte el movimiento a la misma posición que empezaste.

Series y repeticiones: 3 series de 8 a 12 repeticiones

Por qué: Como si levantar la pierna colgando no fuera lo suficientemente difícil, agregarás un nuevo elemento que le dará a tus oblicuos una tarea aún más difícil.

Cómo hacerlo:

• Cuelgue de una barra. Contrae tus abdominales, moviendo ligeramente tu pelvis frente a ti. Aprieta los omóplatos y flexiona ligeramente los bíceps.
• Manteniendo la pierna izquierda lo más recta posible, doble la pierna derecha. Contrae tus abdominales y tira de tu rodilla derecha para tocar tu codo izquierdo.
• Haz una pausa y aprieta.
• Gire la rodilla derecha para tocar el codo derecho y luego hacia atrás para tocar el codo izquierdo.
• Baje la espalda hasta el inicio sin dejar que las piernas lleguen hacia atrás ni arquear la espalda.
• Eso es 1 repetición. Repita en el otro lado.

Series y repeticiones: 3 series de 6 a 8 repeticiones por lado