Este brutal entrenamiento con escalera y mancuernas de 5 minutos se vuelve más difícil a medida que avanzas

ESTE ENTRENAMIENTO PODRÍA No parece muy difícil al principio, pero esta serie inteligente está diseñada para volverse progresivamente más difícil a medida que avanzas ronda tras ronda. Si se está quedando sin tiempo y no tiene acceso a una gran cantidad de equipo, este es exactamente el tipo de rutina para usted.

El desafío de cinco minutos, diseñado por un entrenador Mickey Bruecknerfundador de Anexo Rendimiento Deportivo, está hecho a medida para un esfuerzo total. Eso no significa que sea sólo una colección aleatoria de ejercicios: la rutina se construye con un propósito. Brueckner dice que aumentarás tu ritmo cardíaco rápidamente con los dos primeros movimientos y luego te verás obligado a mantener la estabilidad central durante el resto de la serie. Esa será la clave del éxito aquí. Si no te concentras en la forma perfecta y en mantener la integridad central, tendrás dificultades para sacar mucho provecho del entrenamiento.

Todo lo que necesitas para realizar la rutina es un par de mancuernas de peso medio. No te preocupes si no estás trabajando con la opción más pesada de tu gimnasio; rápidamente te darás cuenta de que cada ronda será mucho más agotadora que la anterior. Esto se debe a la estructura de escalera ascendente del entrenamiento. Aunque solo realices cinco ejercicios, irás aumentando el volumen con cada ronda. Todas esas repeticiones se acumulan, por lo que realizar más de cinco rondas en cinco minutos será un gran desafío.

La escalera ascendente con mancuernas de 5 minutos

Configure un cronómetro durante cinco minutos. Comience realizando cada ejercicio durante 2 repeticiones. Para la siguiente ronda, agregue otras 2 repeticiones para realizar cada ejercicio durante 4 repeticiones. Continúe agregando 2 repeticiones adicionales por ronda hasta que llegue al tiempo, con el objetivo de terminar al menos 10 repeticiones por cada movimiento.

Peso muerto rumano

Cómo hacerlo:

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo las mancuernas cerca de tus costados. Aprieta los omóplatos, los abdominales y los glúteos.
• Empuja tu trasero hacia atrás, luego dobla la cintura para bajar el torso. Tus piernas deben estar rectas, pero no bloquees las rodillas. Mantén las mancuernas cerca de tu cuerpo.
• Haga una pausa en la parte inferior de su movilidad, luego vuelva a levantarse, un poco más rápido que en la fase de descenso.

Limpieza con mancuernas

Cómo hacerlo:

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo las mancuernas cerca de tus costados. Aprieta los omóplatos, los abdominales y los glúteos.
• Empuje el trasero hacia atrás y doble ligeramente las rodillas y la cintura, luego impulse las caderas hacia adelante para llevar las pesas hasta los hombros. Tus pies deben despegarse ligeramente del suelo.
• Trate de evitar usar los brazos para levantar las pesas; el impulso de tu cadera debería generar la potencia.

Sentadilla con mancuernas

Cómo hacerlo

• Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga las mancuernas en posición de rejilla a la altura del pecho.
• Aprieta los omóplatos para crear tensión en la parte media de la espalda y refuerza tu núcleo para evitar que la carga te desequilibre.
• Empuja tu trasero hacia atrás, luego dobla las rodillas para descender hasta la posición en cuclillas. Baje a una profundidad justo por debajo del paralelo o hasta lo que le resulte cómodo para darle movilidad.
• Empuja el suelo y aprieta los glúteos para volver a levantarte.

Flexión de déficit

Cómo hacerlo:

• Comience en una posición de tabla alta, sosteniendo las mancuernas en sus manos con un agarre neutral (con las palmas una frente a la otra). Aprieta tus abdominales y glúteos para crear tensión.
• Doble los codos para bajar el pecho, manteniendo los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al torso. Desciende más de lo que lo harías para una flexión estándar, utilizando la altura adicional proporcionada por las mancuernas.
• Presione hacia arriba desde la posición inferior hasta alcanzar la extensión completa del codo (bloqueo).

Fila renegada

Cómo hacerlo:

• Comience en una posición de tabla alta, sosteniendo las mancuernas en sus manos con un agarre neutral (con las palmas una frente a la otra). Aprieta tus abdominales y glúteos para crear tensión.
• Rema un brazo hasta la caja torácica, deteniéndote brevemente en la parte superior. Continúe apretando los glúteos y los glúteos con fuerza para mantener una postura fuerte y las caderas cuadradas.
• Devuelve el peso al suelo y luego repite del otro lado.

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