Todos tomamos un refrigerio. Pero algunos bocadillos son mejores que otros, especialmente si estás manejando diabetes tipo 2 u obesidad.
Un refrigerio ideal le brinda proteínas o fibra, o ambas, para ayudarlo a sentirse satisfecho, dice Gillian Culbertson, RD, educadora certificada en diabetes en la Clínica Cleveland.
Debería darte mucha energía sin demasiadas calorías. Trate de consumir entre 100 y 150 calorías para las mujeres y alrededor de 200 calorías para los hombres, con 15 a 20 gramos de proteína.
«Absténgase de bocadillos ricos en azúcares y carbohidratos refinados, porque pueden aumentar el azúcar en la sangre», dice David Grotto, RD, autor de Las mejores cosas que puedes comer. De hecho, es una buena idea mantenerse alejado de cualquier tipo de azúcar.
Hay muchas buenas opciones. Comience con estos bocadillos inteligentes.
Puedes voltear fácilmente los frijoles enlatados en una lata (como riñón (frijoles, judías blancas y garbanzos, también llamados garbanzos), en un refrigerio económico y lleno de proteínas.
«Se ha demostrado que la combinación de fibra y proteína de los frijoles ayuda a mantener glucemia bajo control”, dice Grotto. “Y los frijoles son una parte integral de la dieta DASHque es el método más eficaz para detener [high blood pressure].”
Hazlo: Coloque 1/4 taza de frijoles bajos en sodio y 2 onzas de caldo de pollo bajo en sodio, ya sea casero o comprado en la tienda, en un procesador de alimentos para crear una salsa de frijoles saludable y satisfactoria, dice Grotto. Disfrútelo con 1/2 taza de vegetales crudos y crujientes, como apio, zanahorias o pimientos rojos.
Nutrición información: Las cantidades enumeradas anteriormente equivalen a una porción, con aproximadamente 85 calorías, 0,2 gramos de grasa y 11 gramos de carbohidratos.
¿Quién dice que la avena es sólo para desayuno? La avena es muy rica en fibra soluble, imprescindible para las personas con diabetes y enfermedades cardíacas, dice Grotto.
Un estudio reciente encontró que los alimentos ricos en fibra están relacionados con una menor probabilidad de diabetes tipo 2, cardiopatíay aumento de peso.
La avena tiene un alto contenido de carbohidratos, los buenos.
«La fibra soluble de la avena ayuda a absorber el colesterol y la glucosa en sangre», dice Grotto. «Los carbohidratos sin fibra en un alimento como los pretzels, por ejemplo, pueden enviar glucosa en sangre y insulina Los niveles están subiendo en espiral».
No prefiera las variedades de avena instantánea con azúcar agregada. Haga que sus aderezos sean cosas como una cucharada de nueces, no almíbar o miel.
Nutrición información: Por una taza de avena cocida, obtendrás aproximadamente 88 calorías, 1,9 gramos de grasa y 25 gramos de carbohidratos.
Es rico en proteínas, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. «Dependiendo de su elección de yogur griego, una porción (un recipiente pequeño, que normalmente es de 5,3 onzas) puede contener entre 12 y 24 gramos de proteína», dice Culbertson. Además, los productos lácteos bajos en grasa son un alimento básico en la dieta DASHhaciendo de esta una opción inteligente si tienes hipertensión.
Información nutricional: Por un recipiente pequeño (5,3 onzas), obtendrá aproximadamente 80 calorías, 0 gramos de grasa y 6 gramos de carbohidratos.
¿Poco tiempo? Entonces toma este refrigerio fácil de llevar. Es una buena fuente de calcio y vitamina Cy te aporta 8 gramos de proteína y 4 gramos de fibra, dice Culbertson.
Información nutricional: Por una barra de queso bajo en grasa y 1 taza de fruta fresca (como fresas), obtendrás alrededor de 110 calorías, 5 gramos de grasa y 12,7 gramos de carbohidratos.
Los pistachos son uno de los favoritos de Grotto porque son bajos en carbohidratos y ricos en ácidos grasos monoinsaturados, que pueden reducir los malos hábitos. niveles de colesterol.
Compra las nueces que aún tengan cáscara. Las personas consumen menos calorías cuando eligen pistachos con cáscara en lugar de pistachos sin cáscara. Es el esfuerzo de abrir el caparazón, además de tener el recordatorio visual de los caparazones frente a ti, lo que te ayuda a evitar exagerar, dice Grotto. Para una sola porción, limítese a 1 onza o un puñado.
Información nutricional: Por 1 onza o un puñado (aproximadamente 49 pistachos), obtendrás alrededor de 160 calorías, 13,1 gramos de grasa y 7,9 gramos de carbohidratos.
Las patatas fritas pueden parecer una solución rápida para tu hambre, pero aportan poco valor nutricional, dice Culbertson. «Tienen un alto contenido de sodio (alrededor de 200 miligramos en una porción de 1 onza), contienen sólo 2 gramos de proteína y nada de fibra», dice.
Información nutricional: Por 1 onza (un refrigerio pequeño), obtendrá aproximadamente 50 calorías, 9 gramos de grasa y 16 gramos de carbohidratos.
“Las galletas saladas no evitan hambre bueno”, dice Culbertson. Bajo en fibra y alto en sodio, este refrigerio no brinda el impulso de energía que la mayoría de las personas busca durante la tarde y es probable que no se sienta satisfecho. (Sin embargo, algunas galletas saladas tienen un alto contenido de fibra y un bajo contenido de sodio; y cubrirlas con queso bajo en grasa hace que pasen de ser un mal refrigerio a uno saludable). Y si no son paquetes de una sola porción, dice Culbertson, es fácil comer demasiados.
Información nutricional de 10 galletas saladas: Aproximadamente 164 calorías, 8 gramos de grasa, 20 gramos de carbohidratos
Sí, existen muchas versiones saludables de barras de granola y cereales. Pero muchos de ellos, dice Grotto, “no son una mezcla de grasas saludablesproteínas y carbohidratos, sino una bomba directa de carbohidratos sin fibra ni otros nutrientes importantes”.
Elija uno que sea rico en proteínas y fibra y bajo en azúcar. «No es un refrigerio horrible», dice Grotto, «pero encuentro que la mayoría de las personas los comen en exceso y tienden a tener hambre al cabo de una hora».
Información nutricional: Por una barra, obtendrás alrededor de 125 calorías, 4,6 gramos de grasa y 20,5 gramos de carbohidratos.
Si cree que los pretzels son los bocadillos tradicionales más “seguros”, piénselo de nuevo. «Si bien esta delicia salada puede tener bajo contenido de grasa, no tiene ningún valor nutricional redentor», dice Grotto. «En una comparación lado a lado, 1 onza de pretzels elevó el nivel de azúcar en la sangre más que 1 onza de papas fritas».
Información nutricional por onza: 108 calorías, 0,7 gramos de grasa, 22,7 gramos de carbohidratos
Son convenientes y se controlan las porciones, pero no satisfacen y no ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre, dice Culbertson. «Por lo general, estos bocadillos contienen harina blanca y azúcar, y también son bajos en nutrientes y fibra”.
Información nutricional por paquete (0,6 onzas a 0,9 onzas): Aproximadamente 100 calorías, 2 a 3 gramos de grasa, 16 a 18 gramos de carbohidratos
