Mujer con ropa deportiva. /
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El teaser es un
ejercicio original de Pilates que se realiza en un entrenamiento en colchoneta. Joseph Pilates lo nombró así porque es un «adelanto» a partir del cual
se construyen todos los demás movimientos. Es un ejercicio básico que, entre otras cosas, te va a ayudar a
trabajar y definir tu core.
Se trata de un excelente trabajo para el
equilibrio, la flexibilidad y la movilidad de la columna porque involucra todo el core y la espalda para
mantenerte erguida en posición de V sobre los huesos mientras te apoyas en tus glúteos. El teaser es especialmente eficaz para apuntar a los oblicuos externos, el recto abdominal y los flexores de la cadera.
Cómo hacer bien el teaser
Para hacer bien el teaser, lo primero es acostarse boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas extendidas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. A continuación, levanta las
piernas rectas en un ángulo de 45 grados, manteniendo la extensión desde las caderas hasta los dedos de los pies.
Al mismo tiempo, levanta la cabeza, el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda mientras ejercitas los abdominales. Tus brazos deben estar extendidos a los lados con las palmas hacia arriba. Ahora levanta un poco más las piernas y el torso para sentarte en
posición vertical en V sobre los isquiones. Mantén los brazos paralelos al suelo y los hombros hacia abajo.
Variaciones para principiantes y ejercicio avanzado
Si estás aprendiendo este movimiento,
pruébalo con las rodillas dobladas hasta que te sientas cómoda extendiéndolas por completo. También puedes realizar un movimiento con una sola pierna, alternando entre extender solo una pierna a la vez cada vez que te incorpores para sentarte.
Para un ejercicio más avanzado, incorpora
un giro oblicuo en la parte superior del movimiento. Manteniendo los brazos largos y juntos, gira tu cuerpo hacia la izquierda, involucrando los lados de tu núcleo. Regresa al centro y repite hacia la derecha, luego r
egresa a la posición inicial.
Modifica este ejercicio si tienes
problemas de espalda. Puedes acostarte boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones apoyados en el suelo, como si fueras a hacer abdominales. Sitúa las manos alrededor de la parte posterior de los muslos e inhala para levantar los hombros del suelo, rodando hasta quedar sentada y
manteniendo el equilibrio sobre los isquiones. Inhala y luego exhala para volver lentamente a la posición inicial.
Si en vez de la espalda lo que tienes son hombros débiles, ajusta el ángulo de tus brazos a una posición que te resulte cómoda hasta que tengas la fuerza para extenderlos por completo. También puedes colocar las manos en el suelo detrás de ti para dar apoyo a la
extensión de piernas de 45 grados.
Los beneficios del teaser
Los objetivos y beneficios del teaser son muchísimos.
Fortalece abdominales y extensores de espalda, involucra y fortalece los flexores de la cadera, estira los isquiotibiales y las caderas, aumenta la fuerza abdominal, desarrolla el equilibrio, mejora la articulación y la fuerza de la columna, endurece tu core, te ayuda a perder peso…
Con este simple movimiento vas a poner a trabajar a un montón de músculos: abdominales, incluidos el
abdomen transverso y los oblicuos externos e internos, extensores de espalda, flexores de la cadera, aductores de cadera. Casi se podría decir que se trata de un ejercicio de cuerpo completo.
Los principiantes a menudo tienen dificultades con el teaser no por falta de fuerza central, sino por
falta de fuerza o flexibilidad en la cadera o tensión en la espalda y los isquiotibiales. A medida que avanzas en su técnica, el objetivo es comenzar y mantener las piernas en una posición, generalmente en un ángulo de 45 o 60 grados.
