La verdad sobre el estiramiento
Descubre las mejores formas de estirar y los mejores momentos para hacerlo.
¿Alguna de estas líneas te suena familiar?
- Tienes que mantener un estiramiento para obtener el beneficio.
- No rebotes durante el estiramiento: te desgarrarás el músculo.
- Si no te estiras antes de hacer ejercicio, te lastimarás.
Bueno, están todos equivocados. Pero primero, hay una pregunta más importante que responder.
Es una buena idea, dice el Colegio Americano de Medicina Deportiva. El ACSM recomienda extensión cada uno de los principales grupos de músculos al menos dos veces por semana durante 60 segundos por ejercicio.
Mantenerse flexible a medida que envejece es una buena idea. Te ayuda a moverte mejor.
Por ejemplo, regulares extensión puede ayudar a mantener las caderas y los isquiotibiales flexibles en el futuro, dice Lynn Millar, PhD. Es fisioterapeuta y profesora en la Universidad Estatal de Winston-Salem.
Si su postura o sus actividades son un problema, adquiera el hábito de estirar esos músculos con regularidad. Si usted tiene dolor de espalda Después de estar sentado en un escritorio todo el día, los estiramientos que revierten esa postura podrían ayudar.
Estiramiento de espalda simple
El fisiólogo del ejercicio Mike Bracko recomienda hacer el «gato-camello de pie» como estiramiento de espalda relacionado con el trabajo. Así es cómo:
- Párate con tus pies hombro-ancho de separación y rodillas ligeramente doblado.
- Inclínese hacia adelante, colocando sus manos justo encima de su rodillas.
- Redondea la espalda de manera que el pecho quede cerrado y los hombros curvados hacia adelante.
- Luego arquea la espalda para que tu pecho se abra y tus hombros giren hacia atrás.
- Repita varias veces.
Si su trabajo lo mantiene en la misma posición todo el día, Bracko sugiere hacer descansos de estiramiento de 2 minutos para revertir esa postura al menos cada hora.
No necesariamente.
Estirar un músculo al máximo de su capacidad y mantenerlo durante 15 a 30 segundos es lo que se llama estiramiento estático, y no hay nada de malo en estirarse de esa manera siempre que no lo estire hasta que duela.
Pero los estudios sugieren que un estiramiento dinámico es igual de efectivo y, a veces, mejor, especialmente antes del entrenamiento.
Un estiramiento dinámico, como el gato-camello de pie, mueve un grupo de músculos con fluidez a través de todo un rango de movimiento.
Aquí hay una versión estática del Cat-Camel:
- Entrelaza los dedos y gira las palmas hacia afuera, frente a ti.
- Estire los brazos lo más que pueda, curvando la espalda y los hombros hacia adelante.
- Mantenga durante unos 10 segundos.
- Ahora suelte los dedos y agarre las muñecas o los dedos detrás de la espalda.
- Levanta los brazos lo más alto que puedas detrás de la espalda sin soltar las manos para que tu pecho se abra y tus hombros giren hacia atrás.
Con cualquier estiramiento, estático o dinámico, debes sentir un estiramiento, pero no deberías sentir dolor. Por lo tanto, no es necesario estirarse más allá del rango de movimiento que normalmente necesita.
No necesariamente. No está demostrado que ayude a prevenir lesiones, frenar el dolor muscular después del ejercicio ni mejorar el rendimiento.
Según los estudios, el estiramiento estático antes del ejercicio puede debilitar el rendimiento, como la velocidad de sprint. La razón más probable es que mantener el estiramiento cansa los músculos.
Debes calentar haciendo estiramientos dinámicos, que son como tu entrenamiento pero a menor intensidad. Un buen calentamiento antes de correr podría ser una caminata rápida, estocadas al caminar, balanceos de piernas, pasos altos o «patadas en el trasero» (lentas correr adelante mientras pateas hacia tu trasero).
Comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad.
Este es un buen momento para estirar.
«Todo el mundo es más flexible después del ejercicio, porque aumenta la circulación en esos músculos y articulaciones y los mueve», dice Millar.
Si haces estiramientos estáticos, obtendrás el mayor beneficio ahora.
«Después de salir a correr o hacer ejercicio con pesas, caminas un poco para refrescarte. Luego haces algunos estiramientos. Es una buena manera de terminar un entrenamiento», dice Bracko.
Sí. No es obligatorio estirar antes o después de su entrenamiento habitual. Simplemente es importante que te estires en algún momento.
Esto puede ser al despertar, antes de acostarse o durante los descansos en el trabajo.
«El estiramiento o la flexibilidad deberían ser parte de un programa regular», dice Millar.
