Puente, step ups y abducción de cadera: los tres mejores ejercicios para glúteos y core si odias las sentadillas

Si quieres
desarrollar fuerza en los glúteos pero no eres precisamente una fanática de las sentadillas, tenemos buenas noticias para ti. Solo necesitas estos tres
ejercicios beneficiosos para las rodillas para ver resultados en tus glúteos, según la experta en movilidad y entrenadora personal Sasha Barr: puente, setp ups y abducción de cadera de pie.

Los glúteos fuertes son fundamentales para
mantener el equilibrio y la estabilidad. Cuando los glúteos están fuertes, pueden estabilizar eficazmente la pelvis al caminar, correr y saltar, lo que reduce
el riesgo de caídas y mejora la coordinación general. ¿Y a quién no le gusta tener unos glúteos fuertes que lucir?

Barr ha creado un circuito de tres movimientos que protegen las rodillas y que puedes hacer en casa o en el gimnasio.
Haz entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 30 segundos entre series. Se recomienda hacer tres series, pero puedes ajustarlas para adaptarlas a tus niveles de condición física.

Puente de glúteos

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Levanta las caderas del suelo presionando con los talones, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pausa en la parte superior y luego baja lentamente las caderas hasta la posición inicial.

Step ups

Coloca un pie sobre una superficie elevada y estable, como un taburete o un escalón resistente. Sitúa el pie elevado en la superficie para elevarte.
Mantén las caderas niveladas mientras la pierna trasera se levanta del suelo. Junta los pies sobre la superficie elevada. Bajo control, regresa la pierna al inicio. Si quieres que este movimiento sea más desafiante, sostén una pesa en una mano mientras lo haces.

Abducción de cadera de pie

Ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas, agarrándote a una silla para mantener el equilibrio si es necesario. Levanta una pierna hacia un lado tanto como le resulte cómodo y
mantén quieta la parte superior del cuerpo. Quédate por un momento en la parte superior y luego baja lentamente hasta la posición inicial.
Agrega una banda de resistencia para aumentar la dificultad.

Beneficios de esta rutina para glúteos

Fortalecer la parte inferior del cuerpo es importante por varias razones: ayuda a reducir el
riesgo de caídas y tropezones en la edad avanzada, proporciona estabilidad a las articulaciones de las extremidades inferiores y puede ayudar a
mejorar el rendimiento deportivo si estás en buena forma.

Céntrate siempre en la técnica y los movimientos controlados para maximizar los beneficios y
minimizar el potencial de lesiones. Escuchar a tu cuerpo y consultar con un profesional del fitness, especialmente si tienes algún tipo de lesión, puede optimizar aún más su régimen de entrenamiento.

No necesitas ningún equipo para hacer esta rutina de tres ejercicios, pero agregar algunas pesas o usar una banda de resistencia puede aumentar el desafío. Sin embargo, la regla de oro es no forzar jamás y
hacer cada movimiento de manera natural involucrando los músculos requeridos.

Se trata de tres ejercicios muy básicos que puedes hacer a cualquier edad y en cualquier momento que tengas libre. Si quieres añadir
un componente de cardio, hazlos más rápidamente, aunque siendo consciente de lo importante que es no sacrificar técnica por velocidad.

Es muy importante ser consciente de la necesidad que tiene trabajar tu tren inferior. Esta rutina te va a permitir
tonificar y tener unos glúteos más fuertes, además de trabajar tus piernas y core. Porque nunca es tarde para fortalecer tus extremidades inferiores.
No hay edad para el fitness.