CUANDO VISTAS Durante un entrenamiento de piernas, probablemente veas en tu mente hileras de soportes para sentadillas, prensas de piernas y máquinas Smith. Todos estos equipos son básicos para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, ya que le brindan una amplia gama de resistencia para desarrollar los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Pero estas no son sus únicas opciones para entrenamiento del día de piernas—Y en los días en los que no tienes el espacio o el equipo de un gimnasio completo, no serán los que podrás elegir. En esos días, busca un par de mancuernas para tu entrenamiento de piernas.
Las mancuernas generalmente están disponibles sin una larga fila cuando estás en el gimnasio y son el equipo de gimnasio más fácil de tener en casa. mancuernas ajustables hace que sea mucho más fácil tener una amplia gama de pesas y puedes cambiarlas sobre la marcha sin tener que caminar de un lado a otro hasta el estante. Ya sea que estés entrenando en casa o en el gimnasio, las mancuernas probablemente serán la forma más sencilla de agregar resistencia a tu sesión de entrenamiento.
Es completamente posible crear un día de piernas aplastante con solo este simple equipo. Echa un vistazo a este entrenamiento de piernas de cuatro movimientos con mancuernas que puedes utilizar para fortalecer tus ruedas.
El entrenamiento de piernas con mancuernas
Sentadilla en copa
La sentadilla en copa tiene que ver con los fundamentos. Gracias a su posición, el ejercicio es una de las mejores formas de hacer pesas con mancuernas. Eso será un desafío para tu núcleo, así que asegúrate de mantener los codos en alto, los hombros comprometidos y la espalda recta. También deberá asegurarse de trabajar dentro de su movilidad. Profundice, pero asegúrese de poder mantener su forma fuerte en cada repetición.
Cómo hacerlo:
- Toma tu mancuerna y sostenla en posición de copa (más sobre esto a continuación). Mantén el pecho erguido. Separe los pies aproximadamente al ancho de las caderas.
- Hunde las caderas hacia abajo y hacia atrás para agacharte, como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga su peso distribuido uniformemente sobre su pie. Asegúrate de que tu pie permanezca en contacto con el suelo todo el tiempo.
- Déjate caer hasta donde tu muslo quede paralelo al suelo. Puede caer más profundamente si la movilidad de sus rodillas y tobillos lo permite, siempre y cuando los talones no se levanten del suelo.
- Aprieta los glúteos y empuja con los pies para volver a ponerte de pie. Mantenga las rodillas apuntando hacia afuera mientras empuja hacia arriba.
Serie y repeticiones: 4 series de 6 a 8 repeticiones
Peso muerto con una sola pierna
Conseguir unilateral y concéntrate en una pierna a la vez para trabajar los isquiotibiales y los glúteos. En lugar de retroceder con la pierna que no trabaja y hacer del ejercicio un acto de equilibrio, simplemente levante el pie del suelo y déjelo flotar mientras se mueve. Además, asegúrese de moverse dentro de su propio rango de movilidad. Sólo debes bajar hasta donde sientas que tus isquiotibiales se tensan; No te preocupes por lo bajo que llega tu torso.
Cómo hacerlo:
- Sostenga una mancuerna en cada mano. Encuentre el equilibrio sobre un pie, manteniendo el otro ligeramente alejado del suelo.
- Gire los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y apriételos para mantener la espalda rígida. Aprieta tu núcleo.
- Mantenga esa tensión en todo el cuerpo mientras comienza a empujar el trasero hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en la rodilla. Mientras gira, mantenga las caderas y los hombros lo más perpendiculares posible al suelo.
- Justo antes de que sienta que su espalda baja comienza a curvarse, haga una pausa en la parte inferior y apriete el glúteo para volver a ponerse de pie.
- No dejes que la pierna trasera toque el suelo en ningún momento.
Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones
estocada inversa
Patea tu estocada en reversa, lo que puede ser una opción de menor impacto para tu rodilla delantera que la variación hacia adelante. Sostenga las mancuernas en cualquiera de las posiciones, pero asegúrese de poder manejar la carga sin doblar el torso ni golpear el suelo con la rodilla.
Cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Aprieta tus glúteos y omóplatos
- Comience sosteniendo sus mancuernas una en cada mano.
- Da un paso con una pierna hacia atrás y ligeramente hacia afuera, aterrizando con el dedo del pie primero. Trabaja para evitar golpear tu rodilla contra el suelo. Mantenga el pecho en posición vertical, doblando las rodillas para formar ángulos rectos con ambas piernas.
- Levántese del suelo con el pie delantero y dé un paso con la pierna trasera hacia adelante hasta la posición inicial. Mantenga su torso en una posición erguida sólida apretando su núcleo para mantenerse equilibrado.
Series y repeticiones: 3 series de 8 a 10 repeticiones por lado
estocada lateral
Salir de la plano sagital (movimiento de adelante hacia atrás) con esta estocada de lado a lado, que te coloca en el plano frontal. Pruebe este ejercicio sosteniendo una mancuerna en posición de copa. Si bien puedes permitir que tu torso se incline ligeramente hacia adelante mientras te lanzas a la posición, lucha por involucrar tu núcleo para evitar que el peso te tire demasiado hacia abajo.
Cómo hacerlo:
- Comience de pie, sosteniendo la mancuerna a la altura de su pecho, con el centro apretado.
- Dando un paso relativamente grande hacia el lado derecho.
- Manteniendo la pierna izquierda recta, doble la rodilla derecha y empuje el trasero hacia atrás, bajando lentamente. Es posible que su torso se incline ligeramente hacia adelante; eso está bien.
- Baje lo más que pueda cómodamente, con el objetivo de que el muslo quede paralelo al suelo. Luego conduce explosivamente hacia arriba y hacia la izquierda, regresando a la posición de pie.
- Repita en el otro lado.
Series y repeticiones: 3 series de 6 a 8 repeticiones por lado
3 formas de sujetar mancuernas para entrenar las piernas
Es posible que tengas que enfocar la forma de entrenar las piernas de manera diferente cuando usas mancuernas. Es posible que al principio te resulte difícil preparar tus movimientos favoritos de la parte inferior del cuerpo en comparación con el uso de barras. Dependiendo de los tamaños de mancuernas a los que tengas acceso, es posible que necesites usar una o dos para poder controlar cuánta carga deseas usar. Por eso, es importante entender cómo sostener las pesas.
Portaequipajes delantero – Con una o dos mancuernas, sostenga las pesas a la altura de los hombros, con la cabeza trasera de la mancuerna sobre su hombro.
copa – Sostenga una mancuerna agarrando un extremo del peso con ambas manos, con las palmas hacia abajo para sostenerla.
Maleta (Manos a los lados) – Con una o dos mancuernas, sostén las pesas a tu lado. Agarre las manijas con fuerza y deje que el peso cuelgue, pero involucre los hombros para mantener el torso erguido durante todo el movimiento.
¿Cuáles son los beneficios de usar mancuernas?
Las mancuernas no solo son de fácil acceso, sino que también pueden proporcionar un elemento unilateral para el entrenamiento con pesas que los equipos pesados como las barras rectas y las máquinas no brindan. Con las mancuernas, puedes concentrarte más fácilmente en una pierna o en la otra a la vez, desarrollando fuerza unilateral que es importante para el equilibrio.
El entrenamiento con mancuernas también puede ayudar con la coordinación muscular. Dado que el peso no se asienta en un tracto fijo como las máquinas Smith o Hack Squat, se requiere más reclutamiento muscular para estabilizar el movimiento. Esto permite fortalecer las conexiones mente-músculo.
Además, las mancuernas tienen una amplia variedad de cargas, lo que las hace útiles tanto para principiantes como para expertos.
¿Quién debería hacer ejercicios de piernas con mancuernas?
Cualquiera que tenga una mancuerna a mano se beneficiará de esta quema de piernas durante el día.
Es más probable que algunas franjas de compañeros de gimnasio se salten el día de las piernas, pero solo te quedarás corto si no te concentras en ello. Entrenar la fuerza en tu mitad inferior te ayudará a mejorar tu equilibrio y coordinación. Tener piernas fuertes puede mejorar tu velocidad y explosividad en actividades relacionadas con el rendimiento, como deportes de campo y correr. Fortalecer estos músculos también puede ayudar a proteger las caderas, las rodillas y los tobillos de lesiones.
Trabajar con mancuernas te permite moverte con mayor libertad que con otros implementos y máquinas, haciendo ejercicios multiplanares mucho más fácil de lograr. De esta manera podrás tener un entrenamiento más equilibrado, con movimientos que imiten la vida real en lugar de tener siempre ambos pies en el suelo al mismo tiempo.
Con un poco de creatividad y mucho esfuerzo, tienes muchas opciones de ejercicios. Aquí hay algunos de nuestros levantamientos favoritos de la parte inferior del cuerpo en los que puedes colocar mancuernas:
