6 de marzo de 2024: resulta que, después de todo, puede haber algo en la mentalidad del «guerrero del fin de semana».
Un recienteestudiar sugirió que concentrar todo el ejercicio en solo 1 o 2 días podría funcionar tan bien para perder grasa como distribuirlo a lo largo de la semana.
La investigación se basa en la creciente evidencia de que el patrón de ejercicio del guerrero de fin de semana puede ayudar a su salud. Aestudio 2023 Un estudio de casi 90.000 personas encontró que los guerreros de fin de semana tenían menos probabilidades de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral o insuficiencia cardíaca que las personas inactivas. Otroestudiar Un estudio de casi 351.000 adultos no encontró diferencias en el riesgo de muerte prematura entre los guerreros de fin de semana y los que hacían ejercicio tres o más veces por semana.
El nuevo estudio fue el primero en examinar el patrón de guerrero de fin de semana y la grasa corporal, que se midió mediante absorciometría de rayos X de energía dual (exploración DXA).
«En [our] En una sociedad acelerada, estamos interesados en explorar alternativas para mantenerse en forma para las personas que no pueden cumplir con la frecuencia recomendada”, dijo el autor del estudio Lihua Zhang, MD, PhD, científico de atención médica en el Centro Nacional de Enfermedades Cardiovasculares del Hospital Fuwai en Beijing.
Utilizando la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), Zhang y sus colegas analizaron datos de 9.600 personas. Alrededor de 4.000 informaron hacer ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana, la cantidad mínima de ejercicio recomendada para adultos. La mayoría lo repartió en 3 o más días, pero 772 personas, los guerreros del fin de semana, lo concentraron todo en sólo 1 o 2 días.
Ambos grupos (los guerreros de fin de semana y los que se movían con más frecuencia) tenían menos grasa abdominal, cintura más pequeña, un índice de masa corporal más bajo y menos grasa corporal que las personas que no hacían ejercicio con regularidad. Y ambos grupos eran aproximadamente lo mismo en esas medidas, a pesar de las diferencias en la frecuencia del ejercicio.
Los resultados se mantuvieron independientemente de la dieta. «No importa si alguien tenía una dieta saludable o no, el guerrero de fin de semana todavía se asociaba con una menor adiposidad» o grasa corporal, dijo Zhang.
Ejercicio y pérdida de peso
Esto puede resultar sorprendente, dado que la mayoríainvestigación indica que el ejercicio por sí solo juega un papel relativamente pequeño en la pérdida de peso. (Aunque la evidencia sugiere que el ejercicio puede ser importante paramanteniendo peso corporal.) En estudios que muestran la pérdida de peso como resultado del ejercicio, la cantidad de actividad suele ser sustancial y la intensidad alta.
En general, las directrices de salud pública recomiendan al menos300 minutos de ejercicio moderado a vigoroso por semana para bajar de peso. Incluso entonces, los resultados pueden no ser dramáticos: Aanálisis 2022 de 25 ensayos concluyeron que al menos 3 meses de ejercicio aeróbico regular dieron como resultado reducciones “modestas” del tamaño de la cintura de poco más de 1 pulgada en adultos con sobrepeso u obesidad.
Los guerreros de fin de semana en el estudio reciente efectivamente trabajaron más duro y por más tiempo que aquellos que hicieron ejercicio durante la semana. De hecho, entrenaron durante 147,6 minutos, en promedio, por sesión, más de 2 horas seguidas.
Esa parte es clave. En este y otros estudios, los guerreros de fin de semana, por definición, cumplen o superan los niveles de ejercicio recomendados. Simplemente lo hacen en menos días.
“No sabemos si es el patrón del fin de semana. per se eso es responsable de los hallazgos, en lugar de simplemente comparar 150 minutos acumulados en dos versus tres o más series de ejercicio con el mismo total semanal», dijo Peter Hall, PhD, profesor de salud pública en la Universidad de Waterloo, Ontario.
Otra advertencia es el diseño del estudio. «Este es un estudio transversal y los investigadores observaron las asociaciones entre el tipo de patrones de ejercicio y los resultados de la obesidad», dijo Alexandra van den Berg, PhD, profesora de promoción de la salud y ciencias del comportamiento en la Universidad de Texas. «El diseño de este estudio no permite probar relaciones causales».
Es decir, el ejercicio fue vinculado para reducir el peso corporal, pero no podemos decir con seguridad que el ejercicio causado un menor peso corporal. Es más, los datos de NHANES encuestaron a personas sólo una vez y no las rastrearon a lo largo del tiempo. Los autores del estudio reconocen esta limitación en su artículo y afirman que «no pueden explicar los cambios a lo largo del tiempo o la relación causal entre los patrones de actividad física y la reducción de grasa corporal».
Considere también que los guerreros de fin de semana tendían a ser más jóvenes que los otros grupos. Su edad promedio fue de 35,9 años, mientras que los que hacían ejercicio durante la semana tenían una edad promedio de 37,5 años y los del grupo inactivo tenían un promedio de 40,5 años.
Los guerreros del fin de semana «pueden haber sido más saludables que el grupo de ejercicio tradicional y el grupo de control para empezar», dijo Kimberley Dawson, PhD, profesora de psicología del deporte y del ejercicio en la Universidad Wilfrid Laurier en Waterloo, Ontario. «Por lo tanto, no necesitaron tanta actividad para marcar la diferencia».
Aún así, los autores del estudio sugieren que podría haber algo más que eso, diciendo que los entrenamientos de fin de semana largos pueden afectar al cuerpo de manera diferente que los patrones de ejercicio más tradicionales. Estudios anteriores han demostrado que el ejercicio a corto plazo puede aumentar los niveles sanguíneos de las hormonas del estrés llamadas catecolaminas y aumentar el flujo sanguíneo a través del tejido adiposo, lo que podría ayudar al cuerpo a quemar más grasa.
Pero no todos están de acuerdo. «No es el movimiento lo que mejorará nuestra salud, sino el sedentarismo lo que la disminuirá», dijo Dawson. «Estar sentado durante cinco días y moverse durante dos no disminuye adecuadamente la falta de movimiento para obtener los efectos fisiológicos del movimiento».
Al mismo tiempo, hacer ejercicio con menos frecuencia podría aumentar el riesgo de lesiones, advirtió Zhang. Aestudio de 2014 Descubrió que de 351 adultos que sufrieron una lesión grave, el 55% se lesionó el fin de semana, mientras que el 45% se lesionó entre el lunes y el viernes. Los autores sugirieron que la culpa podría ser la falta de experiencia y la baja condición física, o podría ser que másLa gente practica deportes más riesgosos. los días que no tienen trabajo.
Lo que esto significa para ti
Si desea que el ejercicio funcione para perder peso, intente realizar entre 60 y 90 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días; la cantidadrecomendado para bajar de peso.
Tenga en cuenta que no es necesario hacerlo todo al mismo tiempo; Por ejemplo, podrías realizar sesiones de 20 a 30 minutos tres veces al día.
Considere también controlar su dieta. Las investigaciones muestran que los planes de pérdida de peso que mejor funcionan combinan una mejor nutrición con un aumento de la actividad física.
Si solo tienes los fines de semana disponibles para hacer ejercicio, espera hacer ejercicio intenso y prolongado durante esas sesiones si quieres perder peso. (¡Se les llama “guerreros” por una razón!)
«Preferiría que las personas se movieran tanto como pudieran durante la semana y disfrutaran de ejercicios de mayor duración los fines de semana, cuando sus horarios lo permitieran», dijo Dawson. «Desde la perspectiva de la modificación del comportamiento, este enfoque conducirá a un cambio sostenido de actividad».
E independientemente de cuándo elija hacer ejercicio, puede ser aconsejable medir sus expectativas sobre el peso. Las personas tienden a desanimarse cuando su verdadera pérdida de pesose queda corto de sus esperanzas. En su lugar, concéntrese en mejorar su calidad de vida y los beneficios para la salud: los obtendrá y un cuerpo más capaz incluso si la balanza no se mueve.
