Cómo hacer trituradoras de cráneos con una forma perfecta

¿CUÁL ES TU PREFERENCIA? ejercicio del día del brazo? Es muy probable que tu respuesta sea la flexión de bíceps con mancuernas. Esa es una gran respuesta.Hemos hablado extensamente sobre la mudanza. y lo valioso que puede ser para tu plan de entrenamiento, pero no es una elección completa si quieres aprovechar al máximo tu entrenamiento.

Si tu objetivo es desarrollar fuerza y ​​​​músculos equilibrados en el brazo, querrás combinar tu trabajo de bíceps con un movimiento complementario de tríceps. Una de las mejores opciones para hacerlo es el triturador de cráneos.

Músculos trabajados por el triturador de cráneos

El triturador de cráneos tiene que ver con los tríceps. El músculo de tres cabezas, ubicado en la parte posterior de tu brazo, es el músculo más grande de la extremidad, lo que lo convierte en un punto de atención esencial si quieres hacer crecer esas armas. El nombre del movimiento proviene de la posición ligeramente precaria en la que te colocas para realizarlo, aislando los músculos y moviendo el peso hacia arriba y hacia abajo directamente sobre tu cabeza.

Eso podría ponerte nervioso y pensar que terminarás en una recopilación de #gymfails si haces un movimiento en falso. Pero mientras trabajes para usar la forma adecuada con una carga que puedas manejar, no hay peligro aquí.

Beneficios del triturador de calaveras

Los mejores ejercicios de tríceps te sitúan en una buena posición para aprovechar la función principal de los músculos: la extensión de los codos. Hay pocos movimientos mejores (o que parezcan más difíciles) para hacer esto que el triturador de cráneos. Si trabajas con la forma adecuada, aislarás los músculos para concentrarte únicamente en la extensión del codo. Esto fortalecerá tus tríceps, lo cual es esencial para ejercicios de empuje compuestos como el press de banca, y también estimulará el crecimiento muscular.

El ejercicio también es bastante adaptable al equipo que tengas a mano. Puedes usar mancuernas, una barra estándar, barras EZ u otros implementos para hacer trituradoras de cráneo. También necesitarás un banco, aunque también puedes realizar el ejercicio boca abajo en el suelo.

Cómo hacer el triturador de calaveras

Siga las instrucciones del director de fitness de Men’s Health Ebenezer Samuel, CSCS, para comprender mejor cómo hacer la trituradora de cráneos de la manera correcta en todo momento. La versión en la que nos centraremos aquí es la que utiliza la barra EZ.

• Comience recostándose en el banco. No arquees la espalda: empuja los omóplatos hacia el banco, aprieta los abdominales y los glúteos y mantén los pies apoyados en el suelo.
• Presione el peso hacia arriba por encima de su pecho. La parte superior de tu brazo debe estar justo después de los 90 grados, en un ángulo de 91 o 92 grados. Mantenga las muñecas fuertes y un agarre firme de la barra.
• Baje el peso lentamente hasta una pulgada por encima de la frente, moviéndose solo a la altura de los codos. No permita que sus hombros se muevan hacia adelante; mantenga quieta la parte superior del brazo.
• Vuelva a subir el peso (nuevamente moviéndose solo en los codos), apretando los tríceps en la parte superior.

Tenga en cuenta estos consejos de forma más detallados de Samuel durante sus series de trituradoras de cráneos.

Sin arco

Eb dice: Mantenga una posición corporal firme: los pies apoyados en el suelo, apretando los glúteos y mantenga activo el core para no arquear la espalda en el banco. Sé que sé; siempre te decimos no debería Arquea la espalda, pero es más importante aprovechar al máximo el triturador de cráneos. Desea, como mínimo, un ángulo perpendicular en la parte superior del brazo con respecto a su torso; cualquier cosa menos que eso, y la acción de tu brazo no alcanzará el objetivo del triturador de cráneos. Si arqueas la espalda, es más difícil encontrar el ángulo adecuado.

Posición del hombro

Eb dice: Una vez que tengas la barra sobre tu cabeza, lleva tus hombros agresivamente hacia el banco y mantén un poco de tensión en la parte media de tu espalda. Luego, incline la parte superior de los brazos ligeramente hacia atrás. Por lo general, verá que las personas intentan mantener la parte superior de los brazos perpendicular al suelo; En su lugar, quiero que estés en un ángulo de 91 o 92 grados. Ese ligero cambio genera más tensión en los tríceps cuando estiras los brazos y evita que la posición con los brazos estirados sea una posición de descanso. Ahora necesitas flexionar completamente los tríceps para mantener los brazos rectos.

Codos apretados

Eb dice: A medida que bajas el peso, trabaja para mantener los codos hacia adentro. Tanto los codos como las muñecas deben estar separados al ancho de los hombros; ni más cerca ni más lejos. Es común que las personas dejen que sus codos se abran mientras hacen aplastamientos de cráneo; evitar esto. Esa es una buena forma de lesionarse los hombros y también le quita énfasis a los tríceps, disminuyendo la efectividad del movimiento.

Una sola palanca

Eb dice: Una vez que hayas llegado a esta posición, baja la barra hasta tu cabeza, moviéndola solo en la articulación del codo. Es tentador dejar que la parte superior de los brazos se mueva hacia atrás mientras bajas la barra hacia la frente, luego mover la parte superior de los brazos hacia adelante mientras vuelves a subir el peso, pero eso le quita énfasis a los tríceps y involucra a los dorsales. Su objetivo es moverse solo a la altura de los codos, maximizando el trabajo que deben realizar sus tris.

Cómo agregar el Skull Crusher a tus entrenamientos

Comience agregando el triturador de cráneo a sus entrenamientos diarios de brazos o de la parte superior del cuerpo una o dos veces por semana, realizando cuatro series de 10 a 12 repeticiones. A medida que ganes fuerza, puedes agregar peso y bajar al rango de seis a ocho repeticiones.

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