Si tiene problemas de insomnio, es posible que haya probado todo tipo de consejos y trucos para dormir las 7 a 9 horas recomendadas por noche. Hay muchas soluciones sugeridas para elegir, desde aplicaciones que promueven la relajación hasta mantas pesadas que puedes apilar en tu cama.
Pero para las 2.000 personas que participaron en una reciente encuesta de WebMD sobre los hábitos de sueño en Estados Unidos, la solución que mejor funcionó fue el control del clima. Casi la mitad (46%) dijo que obtuvo resultados al cambiar la temperatura o la humedad de su dormitorio y/o al usar ropa de cama más cálida o más fría.
Encuentre la temperatura adecuada para dormir
¿Cuál es la temperatura ideal para dormir?Los expertos dicen que deberías pensar en tu dormitorio como una cueva: oscura, tranquila y fresca (60-67 F). Algunas personas se sentirán más cómodas con temperaturas un poco más altas o más bajas. Pero una vez que su habitación supere los 70 F, es probable que haga demasiado calor para que pueda dormir lo mejor posible por la noche.
Cuando el ambiente es demasiado caluroso o demasiado frío, es más probable que te despiertes durante la noche. Tampoco permanecerá tanto tiempo en la etapa más profunda y reparadora del sueño, llamada sueño de movimientos oculares rápidos (REM).
Cómo dormir más fresco. Además de bajar el termostato, usar las mantas adecuadas y usar ropa holgada y cómoda para dormir puede promover un sueño más fresco. Busque ropa de cama ligera y pijamas hechos de telas transpirables como:
- Algodón
- Lino
- Bambú
También puede comprar productos como almohadas refrescantes, protectores para colchones o incluso colchones. Es posible que tengas que experimentar para ver qué funciona para ti.
«No existe una solución única para los problemas del sueño», afirmaMarri Horvat, MD, del Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Cleveland.
Si le preocupa el gasto de todo ese aire acondicionado o su efecto en el medio ambiente:
- Utilice un ventilador de techo o de mesa para ayudar a que su piel se sienta más fresca.
- Mantenga las cortinas o persianas cerradas durante el día para que la habitación no se caliente.
- Utilice ventiladores de baño y cocina para eliminar el calor y la humedad al bañarse y cocinar.
- Selle cualquier fuga alrededor de su casa que deje entrar aire exterior y asegúrese de que su casa tenga suficiente aislamiento.
Cuando estás en la menopausia o entrando a ella, los sofocos y los sudores nocturnos pueden afectar tu sueño. Hable con su médico si los sofocos afectan su sueño y los cambios en el estilo de vida no han funcionado.
Cómo dormir más cálido. Si bien las temperaturas en el dormitorio por debajo de los 60 F no alteran los ciclos de sueño como lo hacen las temperaturas altas, aún afectan el sueño. Por un lado, aceleran el sistema cardiovascular, ya que trabaja más para regular la temperatura corporal.
Algunas formas energéticamente eficientes de mantenerse caliente incluyen:
- Colocar mantas y edredones en capas
- Usando ropa de dormir calentita
- Usar una bolsa de agua caliente, una manta eléctrica o una almohadilla térmica (consulte primero con su médico si está embarazada).
- Usar calcetines para dormir
- Asegúrese de que su horno reciba un mantenimiento regular.
Si usted y su compañero de cama no se ponen de acuerdo sobre la mejor temperatura para dormir, háblelo. Podrías optar por ropa de dormir más abrigada o mantas adicionales en un lado de la cama. Son caros, pero algunos colchones «inteligentes» de alta tecnología incluso se ajustan solos a la mejor temperatura para cada pareja.
Haga más ejercicio durante el día
Quienes respondieron la encuesta de WebMD, que fueron elegidos para reflejar la población de EE. UU. en términos de edad, género, raza y ubicación, mencionaron el ejercicio como la segunda táctica más útil que habían utilizado para mejorar el sueño. El cuarenta y cinco por ciento de ellos dijo que aumentar la cantidad de ejercicio o actividad que realizaban durante el día ayudaba a la calidad de su sueño.
Los científicos no saben exactamente cómo funciona el ejercicio para ayudar a dormir. Pero se sabe que el ejercicio cardiovascular aumenta la cantidad de sueño de «ondas lentas» que se obtiene. Esa es una etapa profunda y reparadora que es diferente del sueño REM.
El ejercicio también puede mantener estable su estado de ánimo y ayudarle a desestresarse. Esto lo coloca en el estado mental adecuado para un sueño reparador.
¿Cuánto ejercicio necesitas para ver este efecto? Sólo 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado al día deberían ser suficientes. Ese es el tipo que hace que su corazón lata más rápido, como nadar, andar en bicicleta o caminar a paso ligero.
Horvat advierte que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede mantenerte despierto. Así que programe su entrenamiento durante el día si es posible. Pero lo importante es moverse con regularidad.
Tome medicamentos que le ayuden a dormir
El cuarenta por ciento de las personas en la encuesta de WebMD dijeron que los medicamentos para dormir recetados o de venta libre habían funcionado para ayudarlos a dormir en algún momento; El 38 % dijo que había obtenido alivio con suplementos para dormir como la melatonina.
Los medicamentos para dormir pueden tratar el insomnio ocasional o de corta duración, que ocurre cuando tienes problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o dormir el tiempo suficiente. Pero los médicos advierten que ni los medicamentos para dormir recetados ni los de venta libre están destinados a un uso prolongado.
Algunos medicamentos para dormir recetados pueden crear hábito o provocar sueño durante el día. Si toma somníferos de venta libre con regularidad, se volverá tolerante, lo que significa que ya no le funcionarán bien. También podrían provocar confusión o caídas en personas mayores.
La melatonina, una hormona que desempeña un papel en el ciclo de sueño y vigilia, es un suplemento para dormir popular. Si bien existe cierta evidencia de que puede ayudar con el desfase horario y ciertos trastornos del sueño, los expertos dicen que necesitamos más investigaciones sobre qué tan bien funciona para el insomnio. Usarlo a corto plazo parece seguro, pero no sabemos mucho sobre los efectos de tomarlo durante mucho tiempo.
Otros suplementos para dormir ampliamente utilizados incluyen:
- La raíz de valeriana, que según algunos estudios puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente
- Manzanilla, que se ha utilizado durante mucho tiempo como remedio casero para la relajación pero no se ha demostrado que sea eficaz para el insomnio.
También necesitamos más estudios sobre estos suplementos. Pueden causar efectos secundarios menores y algunas personas son alérgicas a la manzanilla.
Informe siempre a su médico antes de tomar un suplemento. Pueden interactuar con otros medicamentos y es posible que no sean seguros durante el embarazo o la lactancia. Tenga en cuenta que la FDA no regula los suplementos a base de hierbas, por lo que no puede estar seguro de qué contienen exactamente o si son seguros.
Si tiene problemas más que ocasionales con su sueño, consulte a un médico en lugar de depender de somníferos, dice Alon Y. Avidan, MD, director del Centro de Trastornos del Sueño de UCLA. Es posible que tenga un trastorno del sueño que necesite tratamiento.
«Si una persona siente que se despierta sin haber descansado, se queda dormida conduciendo o frente al televisor, o si siente que no está durmiendo bien, es imperativo que hable con sus médicos y no consigo mismo. -tratar sus problemas de sueño», dice Avidan.
Consejos de higiene del sueño
Antes de intentar cualquier otra cosa, dicen los médicos, observe su estilo de vida para asegurarse de que sus hábitos diarios y su entorno le permitan dormir profundamente (lo que se denomina higiene del sueño). «Una buena higiene del sueño suele ser el primer paso para mejorar el sueño», dice Horvat.
Siga una rutina relajante. Una parte esencial de una buena higiene del sueño es una rutina relajante que le ayude a relajarse antes de acostarse. En nuestra encuesta, el 40% de las personas dijeron que leer antes de acostarse les ayudaba a dormir. Al mismo tiempo, el 31% de los encuestados dijo que evitar las pantallas de teléfonos, computadoras y televisores mejoró su sueño. Horvat recomienda limitar el tiempo frente a la pantalla durante 2 horas completas antes de acostarse.
La coherencia también es importante. «Los humanos somos criaturas de hábitos», dice Camilo Andrés Ruiz, DO, director médico de Choice Physicians of South Florida en Fort Lauderdale. «Un horario estable mantiene nuestros relojes biológicos internos funcionando con regularidad, lo que mejora la calidad del sueño».
Intentar:
- Acuéstese aproximadamente a la misma hora todas las noches.
- Despierta a la misma hora todos los días.
- Sigue esta rutina incluso los fines de semana.
Asegúrese de que su horario le permita dormir las 7 a 9 horas recomendadas por noche. Las personas en la encuesta de WebMD que pasaban 7 horas o más en la cama por noche tenían más probabilidades de informar un sueño de buena calidad. Y el 36% dijo que cambiar la hora de acostarse, el horario de sueño o la cantidad de siestas durante el día les ayudó a dormir mejor.
Consigue una nueva posición para dormir. A veces, un simple cambio de posición es suficiente para ayudar a dormir mejor. Más de un tercio (38%) de las personas encuestadas dijeron que obtuvieron resultados al cambiar el ángulo de su cama, la cantidad de almohadas o su posición para dormir. En general, los expertos recomiendan dormir de lado o boca arriba con una almohada de apoyo. Pero es buena idea cambiar de posición durante la noche.
Cuidado con lo que bebes.Las personas encuestadas dijeron que lo más importante que interrumpió su sueño durante el mes anterior a la encuesta fue levantarse para orinar. Un tercio (33%) lo citó como un problema. Por lo tanto, no sorprende que el 35 por ciento dijera que dormía mejor cuando limitaba la ingesta de líquidos cerca de la hora de acostarse. Como regla general, trate de evitar beber agua u otros líquidos en las 2 horas previas a acostarse.
Probablemente ya sepas que las bebidas con cafeína pueden mantenerte despierto si las bebes demasiado cerca de la hora de acostarte. ¿Pero sabías que también te hacen orinar con más frecuencia? La cafeína actúa como diurético y extrae agua del cuerpo. Por lo tanto, tiene sentido que el 37% de los encuestados haya descubierto que disminuir su consumo de cafeína les ayudó a dormir. Algunas personas son menos sensibles a la cafeína que otras, pero es mejor evitarla 4 horas antes de acostarse.
El alcohol es otra bebida que causa doble problema para conciliar el sueño. Puede ayudarle a conciliar el sueño al principio. Pero este efecto se desvanece después de unas horas, dejándote dando vueltas y vueltas. Además, el alcohol bloquea una hormona cerebral que ayuda a regular los riñones. Tu cuerpo produce más orina, por lo que es más probable que tengas que levantarte de la cama para ir al baño. En nuestra encuesta, el 30% de las personas notaron mejoras en su sueño cuando limitaron su consumo antes de acostarse. Trate de mantenerse alejado del alcohol durante al menos 4 horas antes de irse a dormir.
¿Qué más puede ayudar? Otras cosas que las personas encuestadas dijeron que ayudaron a mejorar el sueño fueron:
- Dormir solos o en una habitación separada, citado por el 35% (pero en otra pregunta de la encuesta, el 75% de las personas que dormían con una pareja y/o una mascota dijeron que dormían «muy» o «bastante» bien, en comparación con el 41% de los que dormían solos traviesas.)
- Usar ruido blanco o sonidos relajantes, también citado por el 35%
- Perder peso (30%)
- Hacer cambios en los medicamentos o suplementos que usan para otras cosas además del sueño (26%)
- Usar una manta con peso (25%)
- Detener o disminuir el uso de nicotina (24%)
- Usar tapones para los oídos (23%) o una máscara para los ojos (23%)
- Usar «tiras para roncar», que se colocan en la parte exterior de la nariz para mantener abiertos los conductos nasales (21%) o dilatadores nasales, que se insertan dentro de las fosas nasales (19%)
- Usar un protector bucal para reducir los ronquidos (20%) o evitar rechinar los dientes (19%)
- Usar una máquina CPAP (presión positiva continua en las vías respiratorias), un dispositivo recetado que se usa para tratar la apnea del sueño (19%)
Horvat señala que trucos y consejos como estos no siempre solucionarán los problemas de sueño. Es posible que necesite tratamiento como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.
Para abordar la falta de sueño, dice, es necesario saber qué hay detrás.
«A menudo todo se reduce a descubrir la causa de los problemas de sueño y descartar causas médicas como la disfunción tiroidea o la apnea del sueño», dice.
Crédito de la foto: E+ / Getty Images
FUENTES:
Camilo Andrés Ruiz, DO, director médico, Choice Physicians of South Florida, Fort Lauderdale, FL.
Marri Horvat, MD, Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Cleveland, Cleveland, OH.
Alon Y. Avidan MD, director del Centro de Trastornos del Sueño de UCLA; Profesor, Departamento de Neurología de UCLA, Los Ángeles.
Clínica Cleveland: «¿Cuál es la mejor temperatura para dormir?» «Cómo el ejercicio afecta su sueño», «De espaldas, de costado o boca abajo: ¿Qué posición para dormir es mejor para usted?» «¿Es saludable beber agua antes de acostarse?» «¿Mojas la cama después de una noche bebiendo? Este es el motivo».
Revista de antropología física: «Efectos de la temperatura ambiente sobre el sueño y el ritmo circadiano».
Sleep Advisor: «Las 10 mejores sábanas refrescantes para 2023».
Servicios comunitarios del Cuerpo de Marines: «Cómo mantenerse fresco y ahorrar dinero durante todo el verano».
British Heart Foundation: «6 formas rentables de mantener el calor».
Institutos Nacionales de Salud: «Problemas del sueño y menopausia: ¿qué puedo hacer?»
CDC: «Consejos para dormir mejor».
Medicina Johns Hopkins: «Hacer ejercicio para dormir mejor», «Melatonina para dormir: ¿funciona?» «Perder peso, especialmente en el abdomen, mejora la calidad del sueño, según un estudio de Johns Hopkins».
Harvard Health Publishing: «¿Son seguros los somníferos que se venden en las farmacias?»
Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa: «Melatonina: lo que necesita saber», «Manzanilla».
Mayo Clinic: «Valeriana: ¿una ayuda a base de hierbas segura y eficaz para dormir?»
St. Joseph’s Healthcare Hamilton: «Cafeína».
Piedmont Hospital: «¿Cómo afecta el alcohol al sueño?»
Manual de neurología clínica.: «El alcohol y el cerebro dormido».
Dormir: «Compartir la cama versus dormir solo se asocia con la salud del sueño y la salud mental».
UpToDate: «Los efectos de los medicamentos sobre la calidad y la arquitectura del sueño».
Clínica Mayo: “Ronquidos”, “Bruxismo (rechinar los dientes)”, “Apnea del sueño”.
