¿Cuál es la mejor temperatura para dormir?
Esta noche, antes de irte a dormir, revisa tu termostato. Configúrelo entre 60 y 65 grados Fahrenheit.
La gente duerme mejor en ese rango de temperatura. «No sólo en términos de mantener el sueño, sino también de conciliar el sueño», dice Alon Avidan, MD, MPH, director del Centro de Trastornos del Sueño de UCLA. Eso también se aplica a cuánto tiempo duermes y qué tan bien.
El número exacto es difícil de precisar. Varía de persona a persona. Pero es bastante fácil experimentar con un rango de 5 grados.
«Debes asegurarte de que la temperatura de tu sueño sea la correcta», dice el Dr. Alberto Rafael Ramos. Es el director de investigación deltrastornos del sueño programa en la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami.
Una vez que hayas hecho eso, deberás revisar un par de cosas más en tu dormitorio para obtener la temperatura adecuada.
Para Kaitie Rudwick, el problema no era tan fácil de resolver como un termostato demasiado alto. Luchó por dormir bien por la noche. El culpable: el calor proveniente del colchón viscoelástico que ella y su marido tenían desde hacía algunos años. Su colchón retuvo el calor corporal y se lo devolvió.
«Ambos nos despertábamos sudando por la noche», dice Rudwick, que vive en Newberg, Oregón. «Fue tan perturbador e incómodo».
No importa lo que aumente la temperatura en su entorno, va en contra de las formas naturales de su cuerpo de respaldar una noche de sueño reparador. Su ritmo circadiano, también conocido como reloj biológico, reduce la temperatura corporal central hasta 2 grados durante la noche.
Puede que eso no parezca una caída drástica. Pero es un cambio estratégico.
Aproximadamente 2 horas antes de acostarse es cuando comienza este proceso de enfriamiento. Ahí es cuando empiezas a sentirte menos alerta y probablemente empiezas a pensar en dormir.
A medida que su cuerpo se enfría, su glándula pineal, ubicada en su cerebro, libera cantidades crecientes de la hormona melatonina. Eso, a su vez, hace que la temperatura de tu cuerpo baje. La melatonina ayuda a controlar el sueño y su liberación lo prepara para conciliar el sueño.
Su cuerpo desciende a su temperatura central más baja aproximadamente 2 horas después de apagar las luces. Para dormir bien por la noche, querrás evitar que tu temperatura vuelva a subir antes de la mañana. Ahí es cuando tu cuerpo comenzará a calentarse naturalmente, preparándote para despertarte.
Si eso no sucede, su sueño puede verse afectado. Mantenerse fresco, dice Ramos, es importante para conciliar el sueño y permanecer así con interrupciones mínimas.
Es hora de repensar este hábito.
Si duermes caliente, es probable que te quedes en el mechero etapas del sueño en lugar de alcanzar una etapa más profunda, reparadora y reparadora, como lo que se llama sueño de ondas lentas, dice Ramos. En esas etapas de luz, te resulta más fácil despertar.
¿Qué tan caliente es demasiado caliente? “Si alguien me dijera que durmió a una temperatura entre 70 y 75, diría que es un rango que promueve insomnio”, dice Avidan. «Eso está calentito».
Si está acostumbrado a mantener su dormitorio tan cálido, “baje la temperatura de 2 a 3 grados a la vez”, dice Ramos. Si hace demasiado frío, siempre puedes volver a subirlo un poco. Al hacer pequeños cambios hacia arriba y hacia abajo con la temperatura, la mayoría de las personas pueden encontrar su zona de confort.
Otras formas sencillas de refrescar las cosas:
- Abra la ventana para dejar entrar aire fresco.
- Cambie las mantas pesadas por ropa de cama más ligera.
- Use ropa más ligera para dormir.
Por supuesto, el aire acondicionado y los ventiladores también ayudan. Puedes apuntar un ventilador directamente hacia ti para amplificar el efecto del aire acondicionado.
Otra posible fuente de ayuda: una almohada refrescante. Avidan dice que estos usan un gel que aleja el calor de la cabeza para que se enfríe mientras duerme.
«Estas almohadas crean una caída de temperatura no en el cuerpo sino en la cabeza, particularmente en la corteza prefrontal», dice Avidan. «Cuando la temperatura del cerebro es más fría, las personas pueden lograr una mejor calidad de sueño y un sueño de ondas más lentas».
Compre este tipo de almohadas en una tienda en lugar de en línea, para que pueda probarlas y encontrar una que se adapte bien a sus necesidades. Como señala Avidan, «la firmeza de una almohada o cómo se ajusta o alinea con la postura del cuello es muy individual».
Una almohada refrescante solo te refrescará a ti, no a nadie más en tu cama. Avidan lo llama un “salvavidas” para parejas con diferentes preferencias de temperatura.
Si le gusta hacer ejercicio más tarde durante el día, hágalo 3 o 4 horas antes de acostarse y tome una ducha caliente una o dos horas después de hacer ejercicio. ¿Por qué? La temperatura de tu cuerpo aumentará con el ejercicio y la ducha, y luego bajará, en tu habitación relajada. Ese contraste es un «estímulo muy poderoso para la producción de melatonina», dice Avidan.
Rudwick y su marido resolvieron su problema de calor comprando un colchón nuevo, hecho de látex orgánico y envuelto en lana y algodón, que no acumulaba calor como el que retiraron.
«Me siento como una versión completamente diferente de mí mismo cuando duermo sin interrupciones», dice Rudwick. “¡Cuando duermo bien, tengo la energía, la flexibilidad, la creatividad y la gracia necesarias para estar presente con mi familia!” Marque uno para mantener la calma después de que se apaguen las luces.
