28 de febrero de 2024: Sabemos que tenemos que hacer ejercicio. Mejora nuestra salud cardiovascular, fortalece los músculos y, en última instancia, contribuye a nuestra longevidad y calidad de vida. Pero según nueva investigación, las mujeres pueden beneficiarse más de la actividad física que los hombres. ¿Eso significa que debería haber pautas basadas en el sexo en torno al ejercicio?
Resulta que cuando se trata de recomendar diferentes ejercicios según el sexo y el género, no existe un consenso de expertos.
Entrenamiento con pesas, por ejemplo, debería ser una parte esencial del régimen de ejercicio de cualquier persona. Pero es especialmente importante que las mujeres incorporen el entrenamiento con pesas en sus rutinas, dice el Dr. Phillip Williams, cirujano ortopédico del Baylor College of Medicine, debido en gran parte a su mayor riesgo de osteoporosis a medida que se acercan a la menopausia.
«El entrenamiento con pesas mejora la densidad ósea más que cualquier otro tipo de ejercicio», dice Williams. «Como cirujano ortopédico, definitivamente recomiendo a cualquier mujer que pueda estar en riesgo de sufrir osteoporosis a seguir un buen régimen de entrenamiento con pesas en el que desafíen sus músculos con regularidad».
Las directrices actuales publicado del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomiendan que el entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia, se incorpore a la rutina de todos al menos dos veces por semana.
No hay una cantidad de tiempo específica para los ejercicios de fortalecimiento muscular, pero se sugiere hacer una o dos series de 8 a 12 repeticiones del mismo movimiento. Estas series pueden incluir flexiones de bíceps, peso muerto, press de banca, flexiones, etc.
El nuevo estudiarpublicado en el Revista del Colegio Americano de Cardiología,encontró que las tasas de muerte prematura entre las mujeres que hacían ejercicio constantemente disminuyeron hasta en un 24%; para los hombres que hicieron la misma cantidad de ejercicio, sus tasas de muerte prematura solo disminuyeron en un 15%.
Aunque cuanto antes empieces a entrenar con pesas, mejor, nunca es demasiado tarde para empezar, dijo Williams. Los beneficios del entrenamiento con pesas, aún más para las mujeres, aún pueden ocurrir incluso si apenas estás comenzando a los 60 años.
Aunque los hombres no ven tasas de mejora tan altas en la densidad ósea a través del entrenamiento con pesas como las mujeres, dijo Williams, los hombres conLa osteoporosis ve mejoras significativas.
En lo que los hombres pueden quedarse cortos, según la experiencia de Williams, es en flexibilidad.
«Los hombres suelen sufrir roturas de tendones desde el punto de vista del ejercicio por no tener suficiente flexibilidad y no estirar sus tendones y músculos», dijo Williams. «Se ven más roturas de los tendones de Aquiles, tendones del bíceps y cosas así en los hombres debido a los tipos de deportes que practican».
Es por eso que los hombres de todas las edades deberían experimentar con ejercicios que generalmente son dominados por mujeres, como yoga y pilates. Los deportes y formas de ejercicio dominados por los hombres suelen incorporar “movimientos explosivos”, pero descuidar el estiramiento que el yoga y el Pilates pueden proporcionar puede ser perjudicial y provocar más distensiones musculares y roturas de tendones.
Sin embargo, muchos expertos siguen la escuela de pensamiento de que todas las personas, independientemente de su sexo e identidad de género, deben seguir las mismas rutinas básicas de ejercicio.
«Todo el mundo debería querer alcanzar todos los pilares del fitness, incluido el entrenamiento de fuerza, la resistencia, el ejercicio aeróbico, la flexibilidad y el equilibrio», dijo David Janke, fisiólogo del ejercicio certificado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva en el centro de rehabilitación cardíaca de la Universidad de California en San Francisco. . «Eso se aplica a hombres y mujeres».
La única diferencia que Janke ve cuando se trata de diferencias sexuales en el ejercicio es que hombres y mujeres tienden a mantener su peso y masa muscular. Estudios han demostrado que, en promedio, las mujeres tienden a tener un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres; También tienden a almacenar peso extra en los glúteos, mientras que los hombres suelen almacenar grasa extra en la región abdominal.
Pero incluso con ese conocimiento, no hay muchos datos que respalden la eficacia de lo que muchos llaman «entrenamiento puntual», o hacer ciertos ejercicios para apuntar a áreas «problemáticas» del cuerpo.
Janke ha visto lo mismo mientras trabajaba con personas en recuperación después de eventos cardíacos.
«En mi experiencia, el entrenamiento puntual no parece beneficiar tanto a las personas (hombres o mujeres) como centrarse simplemente en ejercitar todos los grupos de músculos», dijo Janke. Prescribe las mismas rutinas a todos, sin importar su sexo o género.
Entrenamiento de fuerza consejos para mujeres:
- Utilice su propio peso corporal: las flexiones, las sentadillas y las estocadas están incluidas bajo el paraguas del entrenamiento con pesas.
- Si tiene pesas libres, como mancuernas o barras, puede agregar flexiones de bíceps, press de banca, peso muerto y más. También puedes agregar mancuernas a tus ejercicios con peso corporal para un desafío adicional.
- Las máquinas de pesas pueden parecer intimidantes en el gimnasio, pero no dan tanto miedo como parecen, siempre y cuando escuches a tu cuerpo e investigues la forma adecuada. Pueden ayudarlo a trabajar grupos de músculos aún más específicos, con ejercicios como flexiones de isquiotibiales, prensas de pecho, flexiones laterales y más.
Consejos de flexibilidad para los hombres:
- Estiramiento: Hacer de una rutina de estiramiento simple un elemento básico de su régimen previo o posterior al entrenamiento puede cambiar las reglas del juego para ayudarlo a evitar lesiones.
- El yoga lo tiene todo cuando se trata de estiramientos y tampoco es necesario pagar clases costosas. Con clases en línea y tutoriales de YouTube, agregar dosis semanales de yoga puede proporcionar la cantidad necesaria de estiramiento que quizás le falte en su rutina de ejercicios.
- Pilates: al igual que las máquinas de pesas del gimnasio, los reformadores de Pilates pueden resultar intimidantes al principio. Pero no es necesario empezar con el reformador; Puedes llegar a ese nivel después de practicar ejercicios en el suelo sobre una colchoneta. Sin embargo, si puede utilizar un reformador, las clases son la mejor opción para comprender completamente lo que la máquina puede hacer por su potencial de flexibilidad.
