Ya sea que usted sea un planificador de comidas y un creador de listas de compras o un comprador que lo descubre sobre la marcha, verá la tienda de comestibles con otros ojos cuando tenga diabetes tipo 2.
“Fue un proceso difícil”, dice Christina Herrera de Banchs, educadora de Dallas. “Nadie realmente te dice qué buscar, especialmente los alimentos con alto contenido de azúcar. Incluso las frutas naturales tienen un alto contenido de azúcar. Los médicos simplemente nos dicen que comamos mejor”.
«Mejor» significa algo diferente para todos. ¿Qué alimentos beneficiarán tu nivel de azúcar en sangre? ¿Cuáles deberías evitar?
La resistencia a la insulina impide que el cuerpo procese los carbohidratos fácilmente, lo que significa mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo control para compensar los daños y las enfermedades. Pero no existe una dieta especial para la diabetes, ni una lista mágica de alimentos que puedes y no puedes comer. Controlar su diabetes tiene que ver con el equilibrio y comienza en su plato.
Imagínese un plato de 9 pulgadas. Ahora divídelo por la mitad. Llene la mitad con verduras sin almidón.
Busque zanahorias, brócoli, coliflor, calabacines, espinacas, bok choy y cualquier otra verdura que se le ocurra. Evite los que contienen almidón, como papas, maíz, plátanos y guisantes. Les encontraremos un lugar en un minuto.
Divide la mitad restante en dos secciones iguales. Una sección es para las proteínas, como pescado, pollo, pavo, tofu, lentejas y edamame. El otro es para tus carbohidratos.
«Lo ideal es que sean carbohidratos ricos en fibra, como frutas, frijoles y verduras con almidón como patatas, batatas y maíz», dice Danielle Fineberg, dietista registrada. “Los carbohidratos pasan por tu sistema rápidamente; La fibra lo ralentiza un poco”.
Las grasas son necesarias, pero no tienen apartado propio. Piense en ellos como una guarnición que agrega sabor o textura, como una porción de aguacate sobre una pechuga de pollo al horno con salsa; nueces o semillas en yogur con bajo contenido de azúcar o sin azúcar; o aceite de oliva mezclado con limón y eneldo sobre una ensalada de salmón.
Teniendo en cuenta el plato, elabora un plan de alimentación.
Para empezar, hazlo sencillo, pero varía para no comer lo mismo todo el tiempo. Elija dos desayunos, almuerzos y cenas y rótelos.
«Planifique sus comidas en torno a las proteínas y las verduras, en lugar de basarlas en carbohidratos», dice Fineberg. «En lugar de pensar en ella como pasta para la cena, piense en la pasta como un acompañamiento para el pollo y las verduras».
Lo mismo ocurre con los tazones de cereales o arroz, que pueden aumentar rápidamente el recuento de carbohidratos.
«Los alimentos latinos tienen mala reputación porque los frijoles, las patatas y las tortillas son alimentos ricos en carbohidratos», dice Fineberg. “Si estás en algún lugar y el arroz y los frijoles son parte de la experiencia, come la mitad de ellos. En lugar de tortillas de harina blanca, use maíz porque tiene mucha más fibra”.
¿Se siente abrumado? Utilice el centro de alimentos de la Asociación Estadounidense de Diabetes para obtener plantillas de planificación de comidas o encuentre una aplicación que tenga sentido para usted.
“Usando una aplicación, pude realizar un seguimiento de mis alimentos y gramos de azúcar”, dice Herrera de Banchs. “Una vez que me sentí cómodo usando la aplicación, que me ayudó a memorizar números, hizo que ir de compras y salir a comer fuera menos frustrante. Tener una aplicación que puede buscar cada restaurante y alimento y proporcionar todas las etiquetas nutricionales de los alimentos me dio control sobre lo que podía pedir y comprar”.
Y no se olvide de los refrigerios: opte por nueces, queso, embutidos, verduras y hummus, manzanas y mantequilla de maní, o plátanos y yogur con bajo o sin azúcar agregado.
Una vez que hayas definido tu plan de alimentación, traza los ingredientes. Puedes dividirlo en categorías.– vegetales, proteínas, vegetales, carbohidratos llenos de fibra y grasas– Enumere los alimentos por pasillo o lo que tenga más sentido para usted.
“Mi esposo y yo hablamos sobre lo que nos gustaría comer: comidas amigables que saben deliciosos y nos brindan el combustible que necesitamos”, dice Herrera de Banchs. “El pollo y el pescado suelen encabezar el menú. Frutas básicas como manzanas, uvas, fresas y verduras como espinacas, cebollas verdes y espárragos. Un poco de queso lácteo, leche y huevos. Aperitivos como almendras, nueces y pretzels. Bastante básico: nada demasiado sofisticado. Tendemos a ser criaturas de hábitos porque, al final, son nuestros números los que queremos seguir mejorando”.
Si no tienes acceso a productos frescos, o incluso si los tienes, las frutas y verduras congeladas son tus amigas.
«Cuando se arranca una fruta o verdura desde la raíz, comienza a perder nutrientes rápidamente», dice Fineberg. «Las frutas y verduras congeladas se congelan en su máximo contenido de vitaminas y minerales, por lo que no importa cuándo las comas».
Hasta que te sientas cómodo, planifica ir de compras cuando no haya mucha gente para mantener bajos los niveles de frustración. Intente cronometrar el tiempo para no tener hambre mientras esté allí.
En la mayoría de los casos, las secciones de productos agrícolas frescos y refrigerados se encuentran en los bordes de la tienda. Estos son los mejores lugares para centrar su atención y su dinero. La mayoría de los alimentos procesados y envasados se encuentran en los pasillos centrales. No tienes que evitarlos (¡recuerda, se trata de equilibrio!), pero elige tus carbohidratos sabiamente.
“Estar al día con las etiquetas fue abrumador al principio. Tuve que activar una aplicación que me ayudara a contar no solo los gramos de azúcar sino también los carbohidratos”, dice Herrera de Banchs. “Empiezas a darte cuenta de que lo que se etiqueta como sin grasa puede no ser una opción saludable para un diabético. Las empresas tienden a sustituir los azúcares por grasas, lo que puede perjudicar a alguien que hace todo lo posible por mantener su A1c nivelado”.
Concéntrese en los carbohidratos y los azúcares añadidos. Los carbohidratos totales son importantes porque te ayudan a determinar el tamaño de tu porción y la cantidad que puedes consumir.
Échale un buen vistazo también a cada lista de ingredientes. Desea que sea simple y breve, y que el azúcar ocupe un lugar bajo en la lista. Tenga cuidado con las múltiples listas de azúcar en la sección de ingredientes. Algunos alimentos procesados incluyen más de dos o tres tipos.
Después de leer algunas etiquetas y hacer planes de alimentación, listas de compras y viajes a la tienda para un par de semanas, comenzará a sentirse como una segunda naturaleza. La diabetes cambia la forma en que aborda la comida, pero no tiene por qué quitarle el placer.
“Considero la comida como combustible, pero mi marido preferiría no hacerlo. ¡Viene de una familia llena de sabor!” Dice Herrera de Banchs. “Ha tenido que entender que para que podamos vivir más y seguir siendo activos a medida que nos acercamos a los 50 años, debemos considerar la comida de manera diferente. A nadie le gusta una ensalada todos los días para el almuerzo, pero si te ayuda a mantener el nivel de azúcar nivelado, ¡entonces come la ensalada!
