16 de febrero de 2024: cuando se trata de tu dieta, tu plato es importante. Los expertos dicen debe incluir proteínas saludables, cereales integrales, verduras y frutas. Pero en lugar de racionar esos ingredientes, podría ser más fácil (y más saludable) mezclar y combinar colores.
Esta estrategia impulsada por el arcoíris no sólo impulsa al cuerpo a lograr su mejor rendimiento, sino que también podría ayudarlo a prevenir enfermedades o reducir el riesgo de padecerlas. Al cambiar la perspectiva de el plato Al ver el arcoíris, comenzamos a comprender que la variedad realmente ES la clave de la vida.
«Lo ideal es que nuestra dieta sea una combinación diversa de alimentos que permitan que ciertos compuestos de los alimentos interactúen entre sí, así como con los sistemas del cuerpo, para producir beneficios para la salud», dijo Christopher Browne, doctor en quiropráctica y director de nutrición humana y medicina funcional en la Universidad de Western States en Portland, OR.
Pero no todos los tipos de alimentos brindan estos beneficios, especialmente «los alimentos ultraprocesados, que han sido la sentencia de muerte para la salud en los norteamericanos», dijo Andrea Boggild, MD, directora médica de la Unidad de Enfermedades Tropicales del Hospital General de Toronto y profesor asociado de medicina en la Universidad de Toronto.
Saber qué frutas y verduras pueden proporcionar los mayores beneficios es igualmente importante para garantizar que siempre haya espacio para combinaciones sabrosas que se adapten a los paladares. El camino del arcoíris no se trata de restricción sino más bien de predominio de alimentos integrales de origen vegetal junto con algunos elementos que mantienen lo que Browne llamó la “experiencia sensorial de la comida, junto con sus aspectos sociales y culturales”.
Todo lo que necesitas es volver a lo básico y asegurarte de que el plato contenga todos los colores principales de las plantas: rojo, naranja, amarillo, verde y azul violeta.
Rojo
Piense en remolachas, fresas, cerezas y pimientos rojos. Estos alimentos son ricos en antioxidantes y contienen nutrientes que ayudan al cuerpo a combatir la inflamación y mantener una respuesta inmune saludable. Pero no olvidemos los tomates, que los investigadores han descubierto recientemente que pueden combatir las bacterias infecciosas responsables de muchas enfermedades transmitidas por los alimentos. Jeongmin Song, PhD, investigador del Departamento de Microbiología e Inmunología de la Facultad de Medicina Veterinaria de la Universidad de Cornell en Ithaca, Nueva York, dijo que aunque la evidencia es temprana, los hallazgos mostraron que el jugo de tomate fresco parece matar la salmonella y E. coli, los cuales afectan el intestino y el tracto urinario. «La implicación fue que es posible que comer verduras y frutas frescas ayude a eliminar las bacterias», dijo.
Naranja
Al igual que sus primos rojos, las plantas y vegetales de naranja comparten sustancias conocidas como carotenoides que no sólo son responsables de su pigmentación profunda, sino que también parecen desempeñar un papel importante en la regulación hormonal y la salud reproductiva. Estos beneficios están ligados a su fuerte actividad antioxidante, especialmente en los ovarios. Los ejemplos incluyen zanahorias, ñames, caquis, naranjas, albaricoques, mangos y calabazas. browne dijo alguna investigaciónsugiere que comer más frutas de color naranja también puede retrasar el inicio de la menopausia.
Amarillo
Todo menos las frutas y verduras suaves y amarillas son esenciales para mantener el intestino funcionando sin problemas, ayudan a compensar los extremos en el azúcar en la sangre cuando se consumen con alimentos ricos en almidón y también contienen poderosos antioxidantes. Las deliciosas manzanas doradas, las peras asiáticas, los limones, los plátanos y las piñas entran en esta categoría. Pero no olvide el jengibre, una planta con flores cuya raíz tiene un gran impacto cuando se trata de reducir las náuseas y ayudar a que los alimentos avancen a través del tracto digestivo y salgan del estómago. Tenga en cuenta que «el momento oportuno puede ser crucial», dijo Browne. «Algunas personas toleran bien con alimentos en el estómago cosas que no tolerarían con el estómago vacío», explicó, refiriéndose específicamente a los alimentos amarillos que son particularmente ácidos, como los cítricos.
Verde
Nada grita más «planta» que el verde. Una estrella del plato, alimentos como verduras de hojas verdes (espinacas, acelgas, coles, col rizada y otras lechugas), verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas), alcachofas, guisantes y frutas como peras y manzanas verdes son poderosos antioxidantes que tienen se ha relacionado directamente con la salud del corazón. «Los beneficios para la salud vascular incluyen la reducción de la presión arterial y el control de la expresión de genes que promueven la inflamación», dijo Browne. Los pimientos, especialmente los picantes, son especialmente conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Pero hay uno que se destaca especialmente en la categoría verde: los aguacates. «Los aguacates son una fuente increíble de muchos de los micronutrientes que necesitamos todos los días», dijo Kathleen Holton, PhD, MPH, neurocientífica nutricional y profesora asociada rectora de la American University en Washington, DC.
Azul púrpura
Es irónico que el color azul a menudo se asocie con la tristeza. Las frutas y verduras de color azul y morado no solo son poderosos antioxidantes, sino que también se ha demostrado que equilibran el estado de ánimo, aumentan la capacidad de aprendizaje y afectan positivamente el sistema nervioso. «Existen excelentes investigaciones sobre los arándanos y la función cognitiva», dijo Holton. «Pero podemos hacer aún más si esos arándanos son parte de una dieta saludable que elimine la exposición a ciertos aditivos alimentarios que causan efectos negativos». Además de los arándanos, las uvas son una gran fuente de “fitonutrientes”, especialmente sustancias naturales como los polifenoles, que aumentan sus propiedades antioxidantes. «Nos sorprende que las uvas (rojas, concordia) en particular tengan muchas propiedades antimicrobianas para combatir las infecciones», dijo Song, señalando que estos poderosos actores son los próximos candidatos para los estudios de laboratorio. Otros alimentos azul-violeta importantes incluyen moras, frambuesas negras, moras, higos, ciruelas, berenjenas, repollo morado y coliflor morada.
Ajo: una superestrella
Una forma de determinar el valor nutritivo de diferentes frutas y verduras es la intensidad de su color. Pero resulta que el blanco juega un papel protagonista en el plato arcoíris. «Si fueras a llamar a algo superalimento, el ajo sería mi opción número uno», dijo Holton. «El ajo tiene propiedades antibacterianas, antivirales, antifúngicas y anticancerígenas», dijo, «por lo que el ajo (y la cebolla) se convierten en adiciones muy sabrosas y hermosas que son muy ricas en nutrientes cuando la gente cocina». (Sin mencionar que el ajo y la cebolla aportan un gran sabor).
El oro al final del arco iris es riqueza, pero no en el sentido más común de la palabra. El mejor consejo es dejar de contar calorías y cantidades y asegurarse de incluir alimentos multicolores en su dieta todos los días.
«La dieta tiene que ver con estos diferentes químicos importantes que nuestro cuerpo necesita para funcionar de manera óptima», señaló Holton. «El poder surge cuando los juntamos todos».
