Ir al gimnasio con regularidad no es lo único que debes hacer para obtener ganancias. Esto se debe a que la ganancia muscular, o hipertrofia, es en realidad bastante complicada. Y tampoco existe una recomendación única sobre cuánto puede esperar ganar.
El crecimiento muscular depende de muchas cosas, dice el experto en fitness Brad Schoenfeld, Ph.D, jefe del Laboratorio de Rendimiento Humano del Lehman College en el Bronx. Cosas como la genética, el tipo de entrenamiento, los años de entrenamiento y cómo respondes al entrenamiento contribuyen a la cantidad de músculo que puedes esperar ganar.
Pero aquí hay un punto de referencia: un hombre promedio que recién comienza a levantar pesas tiene el potencial de ganar entre dos y tres libras de músculo por mes. Pero alguien que ha estado levantando pesas durante 20 años quizá sólo pueda ganar dos libras de músculo al día.»4.1″>añodice. ¿En cuanto al tipo promedio en el medio del rango? Quizás pueda ganar medio kilo o dos de músculo al mes.
Así que es posible que la cantidad de músculo que deseas ganar no sea realmente realista. ¿Pero si tu objetivo cae dentro de la cantidad posible? Entonces quizás quieras ver cómo estás entrenando si tus ganancias musculares siguen siendo cortas.
Aquí, cinco errores de entrenamiento que te impiden un crecimiento muscular importante y algunas formas sencillas de volver a encarrilarte (tampoco se trata solo de lo que estás haciendo en el gimnasio).»https://www.menshealth.com/fitness/a19535522/why-you-arent-building-more-muscle/» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.menshealth.com/fitness/a19535522/why-you-arent-building-more-muscle/» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»these other mistakes could be holding back muscle growth» ID-nodo-datos=»6.1″>Estos otros errores podrían estar frenando el crecimiento muscular.también).
ERROR EN EL ENTRENAMIENTO: SIEMPRE ESTÁS ENTRENANDO EN EL MISMO RANGO DE REPETICIONES
“Si entrenas demasiado duro todo el tiempo, puedes tener un impacto negativo en tus articulaciones y otras estructuras de tejidos blandos”, dice Schoenfeld. Esto puede provocar lesiones y sobreentrenamiento, los cuales disminuyen su capacidad para desarrollar músculo.
Tener un entrenamiento con cargas más ligeras, digamos, en el rango de 15 a 20 repeticiones, ayuda a aliviar esto y aumentar la recuperación. Ambos, por supuesto, tienen un efecto positivo en el crecimiento muscular.
Emergente»https://www.researchgate.net/publication/311132772_Differential_Effects_of_Heavy_Versus_Moderate_Loads_on_Measures_of_Strength_and_Hypertrophy_in_Resistance-Trained_Men» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.researchgate.net/publication/311132772_Differential_Effects_of_Heavy_Versus_Moderate_Loads_on_Measures_of_Strength_and_Hypertrophy_in_Resistance-Trained_Men» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»research» ID-nodo-datos=»11.1″>investigación muestra que cargas más ligeras producen aumentos muy similares de masa muscular en comparación con cargas más pesadas.
“Existe cierta evidencia de que las cargas ligeras se dirigen a las fibras musculares tipo I (de contracción lenta) y que las cargas más pesadas se dirigen a las fibras musculares de tipo II (de contracción rápida)”, dice Schoenfeld. No todas las fibras son iguales en cuanto a rendimiento contráctil y características fisiológicas básicas. Su sistema nervioso activa las fibras musculares en función de la cantidad de fuerza que necesita producir.
Esto indicaría un beneficio al combinar rangos de repeticiones para optimizar toda la respuesta muscular y maximizar el crecimiento.
«14.0»>100+ formas de usar mancuernas de 10 libras:
Entonces digamos que estás siguiendo un plan de entrenamiento de tres días a la semana. Haga del día 1 su día más pesado, con ejercicios realizados en el rango de 3 a 5 repeticiones. El día 2 será moderado, en el rango de 8 a 12 repeticiones. Luego, el día 3 será ligero, con ejercicios en el rango de 15 a 20 repeticiones, recomienda Schoenfeld.
ERROR EN EL ENTRENAMIENTO: NO ESTÁS ENTRENANDO LO SUFICIENTE
“La única razón por la que el cuerpo se adapta, o se ve obligado a cambiar, es porque produce una respuesta de sobrecarga”, dice Schoenfeld.
En otras palabras, lo desafías más allá de su capacidad actual. Tiene sentido, ¿verdad? Si no entrenas lo suficiente, nunca desafiarás a tu cuerpo más allá de su capacidad actual, por lo que tus músculos no tienen motivos para seguir creciendo.
Puedes pensar que estás realizando un entrenamiento sólido, pero si frecuentemente detienes cuatro o cinco repeticiones antes de fallar, entonces simplemente estás realizando los movimientos. Ahora bien, ¿eso significa que siempre hay que entrenar hasta el fracaso? No.
Pero Schoenfeld dice que al menos debes acercarte al fallo muscular en la mayoría de tus series (para un entrenamiento en casa que te siga desafiando, prueba»https://www.21daymetashred.com/21daymetashred/index?keycode=256350&rdl_source=menshealth.com&rdl_medium=textlink&rdl_campaign=WorkoutMistakesForMuscleGrowth&rdl_content=048450&rdl_term=Fitness» rel=»nofollow» objetivo=»_blank» datos-vars-ga-enlace-saliente=»https://www.21daymetashred.com/21daymetashred/index?keycode=256350&rdl_source=menshealth.com&rdl_medium=textlink&rdl_campaign=WorkoutMistakesForMuscleGrowth&rdl_content=048450&rdl_term=Fitness» datos-vars-ga-ux-element=»Hyperlink» data-vars-ga-llamada-a-la-acción=»The 21-Day Metashred» ID-nodo-datos=»25.1″>El Metashred de 21 días de»25.3″>Salud masculina).
ERROR EN EL ENTRENAMIENTO: ESTÁS ENTRENANDO DEMASIADO DURO
En el extremo opuesto del espectro están los chicos que hacen todo lo posible cada vez que van al gimnasio. Aquí está la cuestión: entrenar demasiado duro puede provocar un sobreentrenamiento, que es una respuesta negativa cuando exiges demasiado a tu cuerpo.
Si bien el cuerpo es muy adaptable, en algún momento alcanzas un umbral y las horas de entrenamiento que estás haciendo se vuelven contraproducentes, lo que desencadena una pérdida o disminución de la masa muscular.
El sobreentrenamiento puede provocar cambios de humor, fatiga, dolor muscular crónico, un mayor riesgo de lesiones, una caída en el rendimiento y el deseo de saltarse los entrenamientos. En otras palabras, tienes un desequilibrio entre trabajo y recuperación. Cuando pones demasiada tensión en tus músculos y no les das un descanso adecuado, limitas su capacidad de crecer.
«32.0»>Relacionado: ¿Es realmente el dolor muscular el mejor predictor de un entrenamiento exitoso?
Schoenfeld dice que si estás llevando cada serie a un nivel 10 o no le estás dando a tu cuerpo suficientes días de descanso, es muy probable que hayas entrado en modo de sobreentrenamiento. Reduzca la intensidad, varíe el rango de repeticiones y considere una semana de descarga, que es un breve período planificado de recuperación en el que entrena un poco más ligero o hace menos ejercicio.
La frecuencia con la que planificas una semana de recuperación depende de qué tan duro estés levantando. Algunas personas pueden pasar de ocho a diez semanas antes de necesitar uno, mientras que otras necesitan tomar uno cada cuatro a seis semanas. También debes asegurarte de descansar al menos dos o tres días por semana.
ERROR EN EL ENTRENAMIENTO: ESTÁS HACIENDO DEMASIADO CARDIO
Los chicos ansiosos por adelgazar pueden optar por trabajar como esclavos en máquinas cardiovasculares varias veces a la semana, sin saber que en realidad están saboteando las ganancias musculares.
Hasta cierto punto, no habrá mucha interferencia (si es que hay alguna) entre la combinación de sesiones de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, dice Schoenfeld. De hecho, dice que en las primeras etapas del entrenamiento, el cardio puede ser beneficioso para el crecimiento muscular.
Pero, a medida que adquieres más experiencia con el levantamiento, lo que significa que estás levantando más peso o desafiándote más, esas intensas sesiones de cardio pueden comenzar a afectar tu recuperación, un error importante si tu objetivo es ganar músculo.
Entonces, ¿qué deberías hacer en su lugar? Limite la frecuencia, intensidad y duración de sus entrenamientos aeróbicos. Y cuando elijas sudar en tu máquina cardiovascular favorita, mantén niveles de intensidad moderados. Una pauta general es limitar el ejercicio cardiovascular en estado estable a no más de tres o cuatro series semanales que duren entre 30 y 40 minutos. Si opta por el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es prudente limitar sus sesiones a dos o tres entrenamientos de 20 minutos por semana.
Si nota que sus niveles de energía bajan o se ha estancado en su crecimiento muscular, reduzca el volumen cardiovascular.
«43.0»>Relacionado: ¿Es necesario el ejercicio cardiovascular para tener un nivel muy bajo de grasa corporal?
ERROR EN EL ENTRENAMIENTO: TU VOLUMEN NO ES SUFICIENTE
Cuando consideras que el volumen (el peso total levantado en una sesión de entrenamiento) es el principal impulsor de la hipertrofia, tiene sentido que debas alcanzar un cierto nivel de volumen para maximizar las ganancias musculares.
En otras palabras, si quieres crecer, tienes que esforzarte para que esto suceda.
Entonces, ¿cuál es este nivel de volumen ideal?
“Las investigaciones han demostrado que, en promedio, 10 series por grupo de músculos por semana parece ser el umbral más bajo en el que se maximiza el crecimiento muscular”, dice Schoenfeld. Por ejemplo, si estás entrenando pecho, puedes hacer 3 series de press de banca y 2 series de apertura el lunes y jueves, lo que equivale a 10 series de ejercicios para el pecho durante la semana.
En cuanto a cómo estructurar un entrenamiento, eso depende de usted, pero Schoenfeld recomienda entrenar sus músculos al menos dos veces por semana. «Si estás haciendo un split, por ejemplo, debes utilizar un split que te permita trabajar cada grupo de músculos al menos dos veces por semana. Cuando solo entrenas un músculo en particular una vez por semana, las investigaciones muestran una respuesta hipertrófica reducida».
También señala que no hay mucha evidencia que diga que entrenar un músculo más de dos veces por semana sea mejor que entrenarlo sólo dos veces por semana.
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Sara Lindberg, BS, M.Ed., es una escritora independiente que se centra en la salud y el fitness. Tiene una Licenciatura en Ciencias del Ejercicio y una Maestría en Consejería. Su trabajo se publica en LIVESTRONG, Runner’s World, Bicycling Magazine, Men’s Health, SheKnows, Healthline, Active.com, HealthyWay, Yahoo Health, Bodybuilding.com y muchos más.
