¿Cuáles son las mejores formas de hacer ejercicio y mejorar la salud ósea cuando se tiene osteoporosis? Pruebe ejercicios con pesas para fortalecer los huesos. Hable con su médico y asegúrese de que el ejercicio que elija sea seguro para usted. ¡Entonces prueba estas últimas tendencias!
1. Tai Chi
Tai Chi (una forma de movimientos lentos y elegantes) fortalece la coordinación y los huesos. Un estudio reportado en Médico y Medicina Deportiva descubrió que el tai chi podía ralentizar pérdida de hueso en mujeres posmenopáusicas. Las mujeres, que practicaron 45 minutos de tai chi al día, cinco días a la semana durante un año, tuvieron una tasa de pérdida de hueso hasta 3,5 veces más lento que aquellos que no practicaban tai chi, según pruebas de densidad mineral ósea.
2. Yoga
Un estudio reportado en Diario de yoga encontró un aumento en la densidad mineral ósea en la columna vertebral en mujeres que practicaban yoga con regularidad. Desde el lento y preciso estilo Iyengar hasta el atlético y vigoroso ashtanga, el yoga puede desarrollar la salud ósea de las caderas, la columna y las muñecas, los huesos más vulnerables a las fracturas.
Las posturas de pie como Warrior I y II trabajan los huesos grandes de las caderas y las piernas, mientras que las posturas como Downward Dog trabajan las muñecas, los brazos y los hombros. Tanto la postura de la Cobra como la de la Langosta, que trabajan los músculos de la espalda, pueden preservar la salud de La espina. El yoga también agudiza el equilibrio, la coordinación, la concentración y la conciencia corporal y, por tanto, ayuda a prevenir caídas.
3. Caminar a paso ligero
Este entrenamiento clásico es una excelente manera de mejorar la salud ósea. Un estudio de enfermeras encontró que caminar 4 horas a la semana les daba un 41% menos de riesgo de sufrir cadera. fracturas, en comparación con caminar menos de una hora a la semana. Lo mejor es caminar a paso ligero, pero puedes adaptar la velocidad a tu nivel de condición física actual. Caminar es gratis y puedes hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento, incluso cuando estás de viaje.
4. golf
Llevar esa bolsa de golf al hombro por 18 hoyos y balancear los palos grandes para impulsar la pelota en largo supone mucho trabajo para la parte superior del cuerpo. Y todo eso de caminar y perseguir pelotas perdidas en el campo significa mucho trabajo para las caderas y la columna.
5. Bailando
Quizás tengas dos pies izquierdos. ¡Ningún problema! Incluso si no eres Fred Astaire, es posible que disfrutes de bailes sociales como el vals, el tango, la salsa, la samba o el swing de la costa este. O puede inscribirse en una clase de ballet suave para adultos o una clase de baile de jazz. O Zumba u otra clase de aeróbicos inspirada en el baile en tu gimnasio: cualquier cosa que te ponga en movimiento. Muchos de ellos ahora se combinan entrenamiento de fuerza con movimientos de baile o de pasos, y también son buenos para el equilibrio.
6. Senderismo
Saldrás a la naturaleza y realizarás una actividad con carga de peso de bajo impacto en tu próxima caminata. El trabajo de soportar peso (y el impacto cuando los pies tocan el suelo) puede aumentar la densidad ósea, especialmente en las caderas. Obtendrás un impacto aún mayor en esos huesos si vas cuesta arriba o cuesta abajo. Un mayor impacto en tus pies y piernas se traduce en más densidad ósea.
Y con el senderismo, el aburrimiento rara vez es un problema. Podrás socializar en un club de senderismo y disfrutar de nuevos paisajes.
7. Deportes de raqueta
El pickleball, el tenis, el squash y el pádel pueden aumentar la densidad ósea. Estás estresando el brazo, la muñeca y la muñeca de la raqueta. hombro cada vez que golpeas la pelota y trabajas las caderas y la columna mientras corres.
Si juegas individuales, obtendrás mucho más de tu entrenamiento en términos de salud ósea, ya que correrás más.
Levantando pesas, usar las máquinas de pesas de tu gimnasio o hacer calistenia con una banda de resistencia o con tu propio peso corporal son formas de entrenamiento de fuerza o resistencia. Estás trabajando contra algún tipo de resistencia para estresar una secuencia de músculos y huesos. Entrene la fuerza al menos dos veces por semana para estimular el crecimiento óseo.
Si no está seguro de cómo empezar, reserve una sesión con un entrenador, quien podrá mostrarle movimientos sencillos que puede realizar de forma segura.
Tome algunas precauciones al hacer ejercicio si ya tiene adelgazamiento óseo:
- Debido a que su riesgo de fractura es mayor de lo normal, tenga cuidado al intentar cualquier ejercicio que pueda provocar caídas graves, como el esquí alpino, el patinaje sobre hielo o el patinaje en línea.
- Si tiene adelgazamiento óseo en la columna, es posible que desee renunciar a cualquier flexión profunda hacia atrás en el yoga.
- Nuevamente, consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicioespecialmente si estás tomando medicamentos que ralentizan tu coordinación o desequilibran.
Un último consejo: tenga paciencia. La fase de formación de huesos en adultos jóvenes (en su momento más rápido) dura de tres a cuatro meses, y puede llevar mucho más tiempo si tiene osteoporosis o son mayores. Por lo tanto, no verá grandes cambios en ninguna prueba de densidad ósea después de la primera semana de ejercicio. Los huesos cambian lentamente, pero cambian.
