La vida es estresante y a veces el estrés Puede abrumarte, pero hay pasos que puedes seguir para aprender a relajarte.
Las actividades cotidianas normales, como ir de compras o los atascos de tráfico, pueden ponerlo tenso. Puede que le resulte difícil desconectarse de los dispositivos digitales y de los servicios de streaming en un mundo 24 horas al día, 7 días a la semana. Los plazos de entrega del trabajo, el manejo de los niños o el manejo de una relación difícil pueden deprimirte.
Muchas cosas, como las finanzas, una enfermedad crónica, el cuidado de alguien o una relación difícil, pueden ser una fuente de tensión.
“El estrés es realmente cómo tu cuerpo y cerebro responder a desafíos, como la presión en el trabajo, [handling] la pandemia, el aumento de la responsabilidad familiar y otras experiencias negativas que pueden impactar y crear estrés”, dice David Shurtleff, PhD, subdirector del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de los Institutos Nacionales de Salud.
La pandemia de COVID-19 ha puesto de relieve las preocupaciones en torno al estrés.
“Estamos viendo mucho más ansiedad y depresión durante el último año dada la situación de COVID”, dice Shurtleff.
Cuando te sientes abrumado o no puedes manejar una situación, tu cuerpo puede responder de mala manera. La llamada respuesta de “lucha o huida” se activa para prepararte para correr, y eso genera estrés.
«Experimentar períodos cortos de estrés está bien; de hecho, es incluso saludable», dice Jonathan C. Smith, PhD, profesor de psicología en la Universidad Roosevelt, director fundador de Mindful Initiative de la universidad y prolífico autor de libros sobre relajación. prácticas.
“Vivir una vida libre de estrés no es saludable y es peligroso. Necesitamos un poco de desafío para mantenernos vivos”, dice Smith.
Pero demasiado estrés no es bueno para ti. Algunas situaciones, como el aislamiento al que te has enfrentado durante la pandemia, por ejemplo, pueden provocar un estrés continuo que, a su vez, puede provocar problemas de salud.
Es normal sentirse abrumado por algo como una pandemia global, pero también es importante encontrar formas de relajarse, dice Shurtleff. Practica yoga unas tres veces por semana y utiliza una cinta de correr a diario para ayudar a mantener las preocupaciones bajo control.
«Con el tiempo, el estrés realmente puede afectar nuestros cuerpos y cerebros y conducir a condiciones crónicas realmente devastadoras como la ansiedad y la depresión», dice.
Sin embargo, toda una gama de prácticas de relajación pueden ayudarle a relajarse y desestresarse.
«No existe un zapato que sirva para todos», dice Smith. Señala “cinco o seis” enfoques basados en observaciones y experiencias científicas que realmente funcionan para reducir el estrés. También existen otras terapias que pueden resultarle útiles. Pueden hacer uno a la vez o pueden practicar algunos juntos.
Esta es una de las prácticas más sencillas para reducir el estrés porque simplemente te concentras en tu respiración.
Siéntese o acuéstese en un lugar tranquilo, respire profundamente por la nariz y exhale lentamente por la boca o por la nariz si se siente mejor.
El psiquiatra de Texas, Gregory Scott Brown, MD, sugiere el enfoque 4-7-8. Inhale durante 4 segundos, contenga la respiración durante 7 segundos y luego exhale durante 8 segundos.
La respiración profunda puede ayudarte a calmarte y relajarte, dice.
“Cuando hablo con pacientes, normalmente comienzo con el trabajo de respiración porque, nuevamente, todos respiramos todos los días, pero muchos de nosotros no nos damos cuenta de que el trabajo de respiración, ya sabes, hecho de una manera específica, es medicina. » dice Brown, fundador y director del Center for Green Psiquiatría en Austin, Texas.
La atención plena es una forma antigua de meditación que promueve la conciencia de lo que está sucediendo en el momento.
Te anima a concentrarte en tu cuerpo, tus pensamientos y lo que sucede a tu alrededor.
La meditación con mantras, por otro lado, es lo opuesto a la atención plena. En esta práctica, pones toda tu atención en un solo objetivo, como un mantra, la llama de una vela o una frase.
En ambos tipos de meditaciones, cada vez que tu mente divaga (y lo hará, dice Smith), simplemente vuelves a concentrarte.
Es una habilidad cerebral, dice. En eso en las primeras 2 semanas no podrás hacerlo muy bien. Tu mente parloteará y distraerá constantemente, y eso es normal, eso sucede.
Pero a medida que practiques, mejorarás.
En esta técnica, te concentras en tensar y relajar lentamente los grupos de músculos. Puedes practicarlo junto con ejercicios de respiración e imágenes guiadas.
Encuentre un lugar cómodo para sentarse o recostarse, cierre los ojos y respire profundamente unas cuantas veces. Expande tu estómago al inhalar y contraelo al exhalar.
Puede comenzar con los músculos de la cabeza y la cara y avanzar hacia abajo por el cuerpo o puede comenzar con los dedos de los pies y avanzar hacia arriba. Mientras te concentras en cada grupo de músculos, tensa y mantén presionado durante unos 5 segundos y relájate durante 30 segundos, luego repite.
«Tensar ciertos grupos de músculos mientras combinas el trabajo de respiración puede, nuevamente, infundir una sensación de calma y relajación», dice Brown.
Debe hablar con su médico antes de intentar la relajación muscular progresiva si tiene algún problema como espasmos musculares, lesiones graves o dolor crónico.
Imagínese tumbado en una playa de arena con una suave brisa que agita suavemente el aire cálido. Usa tus sentidos para oler el agua salada y sentir el sol mientras te transportas allí. Eso es imaginación o visualización guiada.
Utiliza el poder de tu mente para cambiar tu enfoque a un momento o evento pacífico.
«Si estamos en una situación estresante, simplemente cambiar de opinión y concentrarnos en un momento en el que estábamos realmente relajados» es una forma eficaz de calmarnos, dice Brown.
En esta práctica te concentras en sentir calidez y pesadez en diferentes partes de tu cuerpo. Luego repita en silencio palabras o afirmaciones agradables para cada parte del cuerpo, como si mis brazos se sintieran pesados y cálidos. Esta técnica puede crear sentimientos de calma emocional y física.
La terapia autógena también combina imágenes guiadas y ejercicios de respiración para reduce el estres y tu ritmo cardiaco.
Estos ejercicios de baja intensidad son similares y existen desde hace miles de años. Ambos incluyen movimientos físicos y los llamados “meditativos” para aliviar el estrés y reducir presión arterial.
En yoga, realizas diferentes posturas de estiramiento y fortalecimiento. Permaneces quieto y te concentras en tu respiración mientras realizas cada postura.
Tai Chi Implica movimientos lentos y elegantes, como un baile. Respirarás profundamente y te concentrarás en tu cuerpo mientras mueves tu peso de una postura a la siguiente.
Dependiendo de tus capacidades físicas, puedes realizar ambos ejercicios sentado en una silla, aunque normalmente el tai chi lo haces de pie.
Antes de comenzar a practicar yoga, es una buena idea buscar un profesional autorizado que pueda ayudarlo a aprender las posturas básicas y qué forma de yoga podría funcionar mejor para usted.
Muchas personas apuestan por el ejercicio para ayudar a reducir el estrés en su vida diaria.
Ya sea caminando, correr, andar en bicicleta, caminar o jugar tenis, el movimiento de cualquier tipo puede aumentar las endorfinas, las sustancias químicas del cerebro que te hacen sentir bien. Cuando su cuerpo crea más endorfinas, puede que le resulte más fácil olvidar sus preocupaciones y encontrar una sensación duradera de bienestar.
Trisha Harp, coach de vida con sede en Atlanta, dice que a menudo recomienda ejercicio a las personas a las que asesora.
Harp y su marido trabajan juntos todo el día, dice. Varias veces a la semana se levantan a mitad del día cuando se sienten deprimidos y caminan y hablan.
hacer ejercicio con otra persona puede sacarte de tu espacio físico y darte otra persona con quien charlar, lo que también reduce el estrés, dice.
Muchas terapias desestresantes tienen objetivos comunes. Su objetivo es ayudarle a prestar atención a su cuerpo y concentrarse en aspectos de su respiración u otros ejercicios que pueden reducir su presión arterial y aumentar la sensación de bienestar. Puedes probar:
- Biorretroalimentaciónque mide las funciones corporales y te ayuda a aprender a controlarlas.
- Autohipnosis, en la que un practicante le enseña a relajarse cuando escucha una frase o recibe una señal no hablada.
- Terapia de Masajesque puede incluir masajes suecos, deportivos, shiatsu u otros tipos de masajes.
- Terapia musicalcuando un terapeuta utiliza música para lograr objetivos de salud.
- Arteterapia, que utiliza el arte para mejorar su bienestar físico, emocional y mental.
- aromaterapiao usando aceites esenciales como un tipo de tratamiento.
- Hidroterapia, que puede incluir remojos, compresas o incluso baños de vapor.
Si bien las prácticas de relajación son en su mayoría seguras para las personas sanas, ha habido informes de impactos negativos, como aumento del estrés, malos pensamientos o miedo a perder el control. Habla con tu médico sobre qué práctica podría ser mejor para ti, dependiendo de la técnica de relajación que quieras probar y de tu salud.
