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LOS MÁS PEQUEÑOS DETALLES A veces puede marcar la diferencia. Cuando levantas pesas, hay muchos factores que pueden determinar si una repetición es buena o no, desde el posicionamiento y la postura hasta los pequeños cambios que haces para iniciar el movimiento.
Un pequeño detalle que puede tener consecuencias importantes para tus ganancias, especialmente a medida que progresas hacia los niveles más altos de tu entrenamiento, es la orientación de tu agarre.
¿Cuáles son los diferentes agarres para el entrenamiento de fuerza?
El agarre es importante cuando se realizan ejercicios que requieren sostener pesas en las manos, probablemente para empujar, tirar o llevar. Muchos levantadores solo tienden a pensar en el agarre cuando realizan ejercicios con barras, pero considerar la orientación del agarre es importante cuando también se utilizan otros implementos, como mancuernas, pesas rusas y equipos especiales (como barras de trampa).
Los agarres más comunes en el levantamiento de pesas son el pronado (por encima de la mano), que es el que se usa normalmente al realizar una dominada o un peso muerto estricto, y el supinado (por debajo de la mano), que se usa normalmente en ejercicios como la dominada y el curl con mancuernas. Otras opciones incluyen un agarre alternado o mixto, en el que una mano está en pronación y la otra en supinación, que suelen utilizar los atletas. levantadores de peso muerto tirar de un peso pesado y un agarre neutral, en el que ambas palmas se enfrentan entre sí (piense en un curl de martillo). Para levantadores avanzados, hay El agarre del gancholo que implica «enganchar» el pulgar entre la barra y envolverlo con los dedos índice y medio para lograr una sujeción más segura.
Esta es la razón por la que el agarre es importante para tus ganancias: Incluso las variaciones más leves en la posición de las manos durante un levantamiento pueden cambiar totalmente los músculos que se trabajan. Tomemos como ejemplo el curl con mancuernas. Al usar el agarre supinado estándar, se trabaja el bíceps, pero si giras las manos 90 grados a un agarre neutro, el énfasis se desplaza a un flexor de codo diferente, el braquial. Si giras las manos 90 grados nuevamente (a un agarre pronado), trabajarás otro flexor de codo, el braquiorradial.
También hay seguridad. A medida que progresas hacia pesos más pesados en levantamientos compuestos como el peso muerto con barra, es posible que te resulte difícil sujetar la barra; en otras palabras, tu punto de falla es tu agarre, no los músculos que estás entrenando directamente. Si tu objetivo final es desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo o hacer el levantamiento más pesado posible, puedes cambiar de un agarre en pronación estándar a un agarre de gancho o mixto (especialmente si no vas a usar herramientas como correas o agarres de elevación) para soportar el peso.
Pronación vs. supinación
¿Cómo elegir entre un agarre en pronación o en supinación? Eso dependerá en gran medida del ejercicio. Por ejemplo, no realizarías un peso muerto estándar con un agarre en supinación, ya que estarías limitando tu capacidad para sujetar la barra; elegirías entre un agarre en pronación o mixto. Más allá de la utilidad, la principal diferencia entre los dos agarres será la ligera variación en el reclutamiento muscular, lo que a su vez conducirá a cambios en el enfoque de los grupos musculares que estás trabajando.
Un gran ejemplo de la diferencia aquí es el remo inclinado con barra.
Muchos levantadores utilizan un agarre en pronación más convencional para este ejercicio. Eso está bien, y trabajarás los músculos grandes de la espalda que esperas trabajar al sostener la barra de esa manera. Sin embargo, si cambias tu orientación a un agarre supinado, involucrarás más a tus bíceps en el movimiento. No solo obtendrás un impulso de brazos disimulado como beneficio adicional para el desarrollo de tu espalda, sino que también podrás trabajar con cargas más pesadas mientras tiras gracias a la ayuda de tus bíceps, lo que ayudará a tus ganancias de fuerza y tamaño.
Hay una dinámica similar en juego cuando eliges entre pullups (agarre pronado) y chinups (agarre supinado). Nuevamente, al girar las palmas hacia abajo, los bíceps se involucrarán más, lo que te dará un impulso adicional que probablemente hará que las repeticiones se sientan más fáciles. Sin embargo, si estás más concentrado en desarrollar trapecios y dorsales grandes, la dominada y su agarre en pronación serán tu agarre ideal.
Cómo utilizar diferentes agarres en tus entrenamientos
Cambia el agarre en cualquier ejercicio con el que no hayas notado una mejora significativa durante al menos cuatro semanas. Si te has estancado en la dominada, cambia a una dominada para sacar a los bíceps de la ecuación y obligar a los músculos de la espalda a trabajar más, por ejemplo. Si te has estancado en el mismo peso en el curl de bíceps, cámbialo por el curl de martillo, que trabajará el más fuerte de los tres flexores del codo, el braquial.
Si el remo clásico con barra con agarre en pronación ha dejado de funcionar para ti, utiliza un agarre inverso (supinado) para aumentar instantáneamente la carga (gracias a un mayor reclutamiento del bíceps) y generar nuevas ganancias de fuerza. Simplemente sé inteligente con los movimientos con cargas pesadas, como las prensas, y no te metas con los levantamientos olímpicos.
Cuando se trata de levantamiento de pesas, a menudo son los cambios más pequeños los que producen los mayores resultados.
