Mujer en el gimnasio /
PEXELS
Para
las personas de 50 años en adelante, mantenerse activas es fundamentar para sostener la masa muscular, estar en forma para seguir disfrutando de tus actividades favoritas y reforzar la salud ósea mientras mejoras tu estabilidad para reducir el riesgo de caídas. Pero puede ser que no tengas tiempo por esas dichosas jornadas interminables. Si estás dispuesta a hacer un pequeñísimo esfuerzo de cinco minutos al día,
esta rutina de cuerpo completo te encantará.
Muchas veces
la calidad de vida se reduce a tener equilibrio y fuerza. Tener un equilibrio y una estabilidad deficientes a medida que envejeces es mucho peor de lo que crees. Es una tarea cognitivamente exigente que involucra a todo el cuerpo y que desafía no solo los músculos de las piernas y los tobillos, sino también el oído interno, los ojos, las articulaciones y el cerebro, todos los cuales deben coordinarse para procesar una gran cantidad de energía y de información para comprender dónde te encuentras en un espacio determinado y asegurarte de no caer.
Por eso es fundamental que incorpores algunos ejercicios de estabilidad en tu rutina de entrenamiento de fuerza a medida que envejeces. S
i quieres mejorar tu estabilidad y tu equilibrio, qué hay mejor que una rutina sencilla y rápida de apenas 5 minutos que puedes hacer en casa sin pesas ni equipo alguno.
Realiza este plan de cuerpo completo al menos 2 o 3 veces por semana para ver y sentir los resultados.
Te ayudará a mantenerte activa, mejorar el equilibrio y vivir una mejor calidad de vida. Así que configura tu cronómetro en 300 segundos y realiza tantas rondas seguidas como puedas de los siguientes ejercicios.
Plancha a flexión (3-6 repeticiones con cada brazo)
Ponte
en posición de plancha apoyada en el antebrazo derecho y la mano izquierda, con la espalda, el core y los glúteos comprometidos. Comienza el ejercicio impulsándote hacia arriba con una mano y luego finaliza con la otra. Vuelve a la posición de plancha y luego inicia el movimiento con el otro brazo.
Step Ups (8 repeticiones por pierna)
Comienza colocando el pie en un escalón, una caja o un banco bajo. Manteniendo el pecho erguido y el core apretado, inclínate hacia el talón de la pierna delantera y empújate para subir. Flexiona el cuádriceps y el glúteo en la parte superior del movimiento, luego bájate controladamente antes de realizar otra repetición.
Realiza todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.
Elevación de cadera en plancha lateral (6-8 repeticiones de cada lado)
Comienza apoyándote contra la pared con los talones, el trasero y los hombros tocando la pared. Alinea el hombro con la muñeca y los pies uno encima del otro.
Manteniendo el núcleo contraído y los glúteos apretados, inclina y flexiona las caderas hacia arriba y hacia abajo, manteniendo la tensión en los oblicuos.
Peso muerto con una sola pierna (6 repeticiones por pierna)
Ponte erguida con los brazos verticalmente por encima de la cabeza y una rodilla elevada frente a ti, como si estuvieras subiendo una escalera. Luego, lentamente inclina tu cuerpo hacia adelante como si fueras a tocar el suelo con los dedos. Mientras lo haces, extiende la pierna elevada hacia atrás. Mantén la espalda recta durante todo el tiempo que dure el movimiento. Luego regresa lentamente a la posición inicial.
Entrenar la fuerza a los 50
El entrenamiento de fuerza no es sólo para los jóvenes. Las investigaciones recientes sugieren que el entrenamiento de fuerza a partir de los 50 años es fundamental para un envejecimiento saludable, ya que desarrolla músculos, promueve la salud de las articulaciones, ayuda a preservar la densidad mineral ósea y está relacionado con una probabilidad reducida de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
¿Nunca has hecho entrenamientos de fuerza?
¿Hace tiempo que no practicas? Tranquila, no es tarde para disfrutar de los beneficios del entrenamiento de fuerza a cualquier edad y con cualquier nivel de experiencia. Todo lo que necesitas es un poco de ganas y constancia hasta vez los primeros resultados.
Las investigaciones muestran que comenzar un régimen de entrenamiento de resistencia a cualquier edad puede ayudar a desarrollar fuerza. Un metanálisis de estudios realizado en 2021 que incluyó a más de 500 adultos de 65 a 82 años demostró que el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza muscular y el rendimiento. Incluso se ha demostrado que el levantamiento de pesas aumenta significativamente la fuerza en adultos mayores de 80 años. ¿Así que
por qué no añadir unas pequeñas mancuernas en las manos a la rutina de entrenamientos que has podido leer aquí?
