Obtener una nutrición adecuada puede ser un desafío a medida que envejecemos. Con la edad, la cantidad de calorías que necesitas comienza a disminuir. Cada caloría que consumes debe estar llena de nutrición para dar en el blanco.
Incluso entonces, es posible que te quedes corto. «A medida que envejecemos, el cuerpo se vuelve menos eficiente a la hora de absorber algunos nutrientes clave», dice Katherine Tucker, RD, PhD, presidenta del departamento de ciencias de la salud de la Universidad Northeastern en Boston. Además, la capacidad de saborear los alimentos disminuye, lo que reduce el apetito. Algunos alimentos se vuelven difíciles de masticar o digerir.
varias claves nutrientes en particular, puede escasear a medida que uno envejece. Aquí están los mejores vitaminas y nutrientes a tener en cuenta, y cómo obtener una cantidad suficiente de ellos a través de los alimentos. Existe una amplia gama de opciones que pueden adaptarse a una variedad de preferencias dietéticas y presupuestos.
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B12 es importante para crear rojo. células de sangre y el ADN, y para mantener una función nerviosa saludable. «Obtener suficiente B12 es un desafío para las personas mayores porque no pueden absorberla de los alimentos tan bien como los más jóvenes», dice Tucker. «Incluso si su dieta contiene suficiente, es posible que se esté quedando corto».
Cómo dar en el blanco: Consuma más alimentos ricos en B12. Las fuentes más ricas incluyen pescado, carne, aves, huevos, leche y productos lácteos. Hable con su médico sobre si debe tomar un suplemento de B12.
Se sabe que muy poca cantidad de esta vitamina B esencial contribuye a anemia y aumentando el riesgo de una mujer embarazada Tener un bebé con un defecto del tubo neural. Las personas mayores cuyas dietas no incluyen muchos frutas y vegetales o fortificado desayuno los cereales pueden estar quedando cortos.
Cómo dar en el blanco: Ahora eso desayuno Los cereales están enriquecidos con folato, las deficiencias son menos comunes. «Aun así, si no comes cereales en el desayuno o mucha frutas y vegetaleses aconsejable preguntarle a su médico si debe tomar un suplemento que contenga folato», dice Kathleen Zelman, RD.
Calcio desempeña muchas funciones en el cuerpo. Pero es más importante para desarrollar y mantener huesos fuertes. Desafortunadamente, las encuestas muestran que a medida que envejecemos, tendemos a tener menos calcio en nuestras dietas. «Calcio «Es tan esencial que si no obtienes suficiente, tu cuerpo lo eliminará de tus huesos», dice Zelman. Se ha demostrado que la falta de calcio aumenta el riesgo de huesos quebradizos y fracturas.
Cómo dar en el blanco: Sírvete tres porciones al día de leche baja en grasa y otros productos lácteos. Otras buenas fuentes dietéticas de calcio incluyen la col rizada y el brócoli, así como jugos y otras bebidas fortificadas con calcio. Los alimentos ricos en calcio son, con diferencia, la mejor opción, dice el Dr. Robert Heaney, profesor de medicina de la Universidad de Creighton y experto en calcio y vitamina D. «El cuerpo necesita calcio y proteínas para la salud ósea», dice Heaney. «Así que la fuente ideal de calcio son los productos lácteos, no suplementos» Si tiende a evitar los productos lácteos, hable con su médico sobre si debe tomar un suplemento.
Joanne Koenig Coste, excuidadora que trabaja con personas mayores, afirma que los batidos elaborados con yogur, frutas e incluso verduras pueden ser una opción atractiva para las personas que han perdido el apetito, tienen problemas para masticar o tienen dificultad para comer. boca seca. «Yo le hacía uno a mi madre con espinacas, yogur, un poco de jugo de naranja y un poco de helado de pistacho», dice. «A mi madre le encantó. Lo dividía en porciones pequeñas y se las congelaba. Ella lo sacaba por la mañana y lo comía para el almuerzo». Otro favorito: un batido de yogur de vainilla, un poco de melaza y sirope de arce y una bola pequeña de helado de vainilla.
«Vitamina D ayuda al cuerpo a absorber calcio, mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis», dice Zelman. En las personas mayores, deficiencia de vitamina D También se ha relacionado con un mayor riesgo de caídas. Muchos estadounidenses carecen de vitamina D, que es producida principalmente por el piel cuando se expone a la luz solar.
Cómo dar en el blanco: Muchos alimentos están fortificados con vitamina D, incluidos los cereales, la leche, algunos yogures y los jugos. Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural. Sin embargo, la vitamina D se encuentra en el salmón, el atún y los huevos. Los investigadores están estudiando cuál debe ser el nivel recomendado de vitamina D para una salud óptima. Muchos expertos creen que las personas mayores necesitan tomar vitamina D suplementos, ya que la piel se vuelve menos eficiente para producir vitamina a partir de la luz solar a medida que envejecemos. Por ahora, el mejor consejo es hablar con su proveedor de atención médica.
Recibiendo suficiente potasio en su dieta también puede ayudar a mantener los huesos fuertes. Este mineral esencial es vital para la función celular y también se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial alta y el riesgo de cálculos renales. Pero muchos estadounidenses mayores no obtienen los 4700 mg de potasio al día recomendados.
Cómo dar en el blanco: Frutas y vegetales son, con diferencia, las fuentes dietéticas más ricas en potasio. Los plátanos, las ciruelas pasas, las ciruelas y las patatas con piel son especialmente ricos en potasio. Al servirse frutas y verduras en cada comida, podrá obtener suficiente potasio. Si está considerando tomar suplementos de potasio, hable primero con su médico. Así como muy poco potasio puede ser un problema, demasiado potasio puede serlo. muy peligroso para su salud.
Magnesio Desempeña un papel crucial en unos 300 procesos fisiológicos diferentes. Obtener lo suficiente puede ayudar a mantener su sistema inmunológico en óptimas condiciones, su corazón sano y tus huesos fuertes. «Muchos alimentos integrales, incluidas las verduras, contienen magnesio, pero a menudo se pierde durante el procesamiento», dice Tucker. Con la edad, el cuerpo no absorbe tan bien el magnesio. Alguno medicamentos Los medicamentos que toman las personas mayores, incluidos los diuréticos, también pueden reducir la absorción de magnesio.
Cómo dar en el blanco: Consuma muchas frutas, verduras, nueces, cereales integrales, frijoles y semillas frescas. Todos ellos son excelentes fuentes de magnesio.
La fibra ayuda a promover una digestión saludable al mover los alimentos a través del tracto digestivo. Los alimentos ricos en fibra, incluidos los cereales integrales, los frijoles, las frutas y las verduras, tienen muchos otros beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades cardíacas. «Si no comes muchos de estos alimentos integrales, es probable que no estés consumiendo suficiente fibra», dice Zelman. No estás solo. La mayoría de los estadounidenses sólo obtienen aproximadamente la mitad de los niveles recomendados.
Cómo dar en el blanco: Consuma más cereales integrales, nueces, frijoles, frutas y verduras. Ser creativo. «Intente agregar salsa de arándanos a su sándwich de pavo y pan integral», dice Coste. «La familia también puede ayudar con esto. Cuando visites a tus padres, divide las semillas de calabaza, las nueces, los arándanos o las verduras ya picadas en bolsas del tamaño de un refrigerio y déjalas en el refrigerador para que estén listas para comer». Hable con su médico si está considerando tomar un suplemento de fibra.
Estos son un tipo de grasas insaturadas. Se han estudiado por una amplia gama de beneficios, incluida la posible reducción de los síntomas en artritis reumatoide y ralentizar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una enfermedad que provoca una visión reducida en los ancianos. Los mariscos pueden ser parte de una dieta saludable para el corazón, pero no se ha demostrado que los suplementos de omega-3 protejan contra las enfermedades cardíacas.
Cómo dar en el blanco: Los expertos en nutrición recomiendan servirse al menos dos raciones de pescado a la semana. El salmón, el atún, las sardinas y la caballa son especialmente ricos en grasas omega-3. Algunas fuentes vegetales de omega 3 incluyen la soja, las nueces, Semilla de linoy aceite de canola. Hay suplementos de omega 3 disponibles, pero hable con su médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
Si eres un adulto que intenta ayudar a tus padres a obtener más omega-3, Coste recomienda hacérselo lo más fácil posible. Sugiere comprar salmón enlatado para acompañar la ensalada. «Puedes conseguir latas pequeñas o abrir latas más grandes y ponerlas en un recipiente de plástico», dice. «Pon las verduras mixtas en otro recipiente. Luego, todo lo que tienen que hacer es abrir los recipientes y mezclarlas con el aderezo para ensaladas».
El agua no es una vitamina ni un mineral, pero es crucial para una buena salud. Con la edad, la sensación de sed puede disminuir. Ciertos medicamentos aumentan la probabilidad de deshidratación. El agua es especialmente importante si está aumentando la fibra en tu dietaya que absorbe agua.
Cómo dar en el blanco: Una señal de que estás bebiendo lo suficiente es el color de tu orina. Debe quedar de color amarillo pálido. Si es de color amarillo brillante u oscuro, es posible que necesite beber más líquidos.
Si le preocupa que usted o sus padres ancianos no estén bebiendo suficiente agua, Coste sugiere comprar botellas de agua de 4 onzas. «Ves una pequeña botella de agua y piensas: ‘Puedo beberla'», dice Coste.
Es posible que algunas personas necesiten limitar su consumo de líquidos debido a afecciones como riñón o hígado enfermedad. Pregunta tu cuidado de la salud proveedor lo que es mejor para usted. Ingerir demasiado líquido también puede ser peligroso.
