Eres lo que comes, como dice el refrán. Pero un creciente conjunto de evidencia indica que no es sólo qué y cuánto come lo que influye en su salud. La rapidez y el momento en que se come también influyen.
Las investigaciones ahora indican que estos dos factores pueden afectar el riesgo de problemas gastrointestinales, obesidad y diabetes tipo 2 (DT2). Debido a que el horario de las comidas y la velocidad del consumo son modificables, presentan nuevas oportunidades para cambiar el comportamiento del paciente para ayudar a prevenir y tal vez abordar estas condiciones.
No tan rapido
La mayoría de las personas conocen bien los efectos gastrointestinales a corto plazo de comer demasiado rápido, que incluyen indigestión, gases, hinchazón y náuseas. Pero comer demasiado rápido con regularidad puede tener consecuencias a largo plazo.
Obtener una sensación de saciedad es clave para evitar comer en exceso y consumir calorías excesivas. Sin embargo, el estómago tarda aproximadamente 20 minutos en alertar al cerebro sobre la sensación de saciedad. Si come demasiado rápido, es posible que la señal de saciedad no aparezca hasta que haya consumido más calorías de las previstas. Investigación relaciona este hábito con el exceso de peso corporal.
La práctica también puede provocar enfermedades gastrointestinales a largo plazo porque comer en exceso hace que los alimentos permanezcan en el estómago por más tiempo, prolongando así el tiempo que la mucosa gástrica está expuesta a los ácidos gástricos.
Un estudio de 10.893 adultos en Corea informaron que aquellos con la velocidad de alimentación más rápida (estudiar en el que participaron 89 cadetes militares jóvenes adultas en Corea con patrones alimentarios relativamente controlados.
En el extremo del espectro, los investigadores que realizaron Una evaluación de un comedor rápido competitivo especuló que la acomodación fisiológica observada requerida para el rol (expandir el estómago para formar un gran saco flácido) hace que los comedores rápidos sean vulnerables a la obesidad mórbida, la gastroparesia, las náuseas y los vómitos intratables y la necesidad de gastrectomía.
El riesgo de cambios metabólicos y el eventual desarrollo de diabetes tipo 2 también parece estar relacionado con la rapidez con la que se consumen los alimentos.
Dos estudios clínicos realizados en Japón: un estudio de cohorte de 2050 trabajadores varones de fábrica y un estudio a nivel nacional con 197,825 participantes, identificó una asociación significativa entre comer más rápido y diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina. Un estudio de casos y controles En un estudio en el que participaron 234 pacientes con diabetes tipo 2 de nueva aparición y 468 controles de Lituania se relacionó comer más rápido con un riesgo más del doble de diabetes tipo 2. y un Estudio transversal chino de 7972 adultos indicaron que comer más rápido aumentaba significativamente el riesgo de síndrome metabólico, presión arterial elevada y obesidad central en adultos.
Varias hipótesis ha sido propuesto para explicar por qué comer rápido puede alterar los procesos metabólicos, incluido un retraso en la sensación de saciedad que contribuye a aumentar los niveles de glucosa posprandial, la falta de tiempo para la masticación que causa concentraciones más altas de glucosa y la activación de citocinas específicas (p. ej., interleucina-1 beta e interleucina-6 ) que conducen a la resistencia a la insulina. También es posible que el asociación es el resultado de que las personas que comen rápidamente tienen un peso corporal relativamente más alto, lo que se traduce en un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Sin embargo, existe una oportunidad en la asociación del consumo rápido de comidas con enfermedades gastrointestinales y metabólicas, ya que las personas pueden reducir la velocidad a la que comen para sentirse llenas antes de comer en exceso.
Un estudio de 2019 en el que se indicó a 21 participantes que comieran una comida de 600 kcal a un ritmo «normal» o «lento» (6 minutos o 24 minutos), se encontró que el último grupo informó sentirse más lleno mientras consumía menos calorías.
Sin embargo, es posible que este enfoque no funcione para todos los pacientes. hay evidencia para sugerir que las tácticas para desacelerar la alimentación pueden no limitar la ingesta de energía de quienes ya tienen sobrepeso u obesidad.
Los pacientes con obesidad pueden diferir fisiológicamente en el procesamiento de los alimentos, según el Dr. Michael Camilleri, consultor de la División de Gastroenterología y Hepatología de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota.
«Nosotros han demostrado que alrededor del 20 al 25 por ciento de las personas con obesidad en realidad tienen un vaciado gástrico rápido», dijo Noticias médicas de Medscape. «Como resultado, no se sienten llenos después de comer y eso podría afectar el volumen total de alimentos que ingieren antes de sentirse realmente llenos».
El momento ideal para comer
No es sólo la velocidad a la que comen las personas lo que puede influir en los resultados, sino también el momento en que toman sus comidas. Las investigaciones indican que comer más temprano en el día para alinear las comidas con los ritmos circadianos del cuerpo en el metabolismo ofrece beneficios para la salud.
«El objetivo sería comer una comida que se sincronice durante esas horas del día», dijo Collin Popp, PhD, MS, RD, científico investigador de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York en Nueva York. Noticias médicas de Medscape. «Por lo general, sugiero a los pacientes que coman su comida más abundante por la mañana, ya sea un desayuno grande o mediano, o un almuerzo abundante».
A estudio transversal reciente de 2050 participantes encontró que tener la comida más abundante en el almuerzo protegía contra la obesidad (razón de probabilidades [OR]0,71), mientras que consumirlo en la cena aumentó el riesgo de obesidad (OR, 1,67) y condujo a un mayor índice de masa corporal.
Consumir la mayoría de las calorías de las comidas más temprano en el día también puede tener beneficios para la salud metabólica.
A Ensayo controlado aleatorio de 2015 Un estudio en el que participaron 18 adultos con obesidad y diabetes tipo 2 descubrió que comer un desayuno con alto contenido energético y una cena con bajo contenido energético reduce la hiperglucemia a lo largo del día en comparación con comer un desayuno con bajo contenido energético y una cena con alto contenido energético.
La alimentación con restricción de tiempo (TRE), una forma de ayuno intermitente, también puede mejorar la salud metabólica según la hora del día.
A Metanálisis de 2023 descubrió que la TRE era más eficaz para reducir los niveles de glucosa en ayunas en participantes con sobrepeso y obesidad si se realizaba más temprano que tarde en el día. De manera similar, un estudio 2022 En un estudio en el que participaron 82 pacientes sanos sin diabetes ni obesidad se encontró que la TRE temprana era más eficaz que la TRE del mediodía para mejorar la sensibilidad a la insulina y que mejoraba la glucosa en ayunas y reducía la masa corporal total y la adiposidad, mientras que la TRE del mediodía no lo hacía.
A estudiar que analizó los efectos de TRE en ocho hombres adultos con sobrepeso y prediabetes encontró «una mejor resistencia a la insulina cuando la ventana de consumo de alimentos era más temprano en el día», señaló la endocrinóloga Beverly Tchang, MD, profesora asistente de medicina clínica en Weill Cornell Medicine con un enfoque en la medicación para la obesidad.
Los pacientes pueden beneficiarse de las intervenciones conductuales
Los pacientes potencialmente afectados negativamente por comer demasiado rápido o tarde pueden beneficiarse de la adopción de intervenciones conductuales para abordar estas tendencias. Para determinar si un paciente es candidato para este tipo de intervenciones, Popp recomienda comenzar con una simple conversación.
«Cuando conozco a mis pacientes por primera vez, siempre les pido que me describan cómo comen en un día típico (cuándo comen, qué comen, la calidad de los alimentos, con quién están) para ver si hay aspectos sociales. Luego intente hacer recomendaciones basadas en eso», dijo Popp, cuyo trabajo se centra en intervenciones bioconductuales para el tratamiento y la prevención de la obesidad, la diabetes tipo 2 y otros resultados cardiometabólicos.
Tchang dijo que alienta a sus pacientes a ser conscientes de las señales de hambre y saciedad.
«Come si tienes hambre; no te fuerces a comer si no tienes hambre», dijo. «Si no está seguro de si tiene hambre o no, hable con un médico porque esto indica una anomalía en su sistema de regulación del apetito, que puede mejorarse con GLP-1 [glucagon-like peptide 1] agonistas de los receptores.»
Ajustar lo que comen los pacientes puede ayudarlos a mejorar el horario de sus comidas.
«Por ejemplo, sabemos que una dieta rica en fibra o una dieta que contiene una gran cantidad de grasa tiende a vaciarse del estómago más lentamente», dijo Camilleri. «Esto podría dar una sensación de saciedad que dure más tiempo y que podría impedir, por ejemplo, la ingestión de la siguiente comida».
A quienes intentan comer más lentamente se les recomienda buscar alimentos que tengan una textura dura y estén mínimamente procesados.
A estudiar Un estudio en el que participaron 50 pacientes con pesos saludables descubrió que los alimentos duros se consumen más lentamente que los blandos y que la ingesta de energía es menor en los alimentos duros y mínimamente procesados. Combinar alimentos de textura dura con instrucciones explícitas para reducir la velocidad de alimentación también se ha mostrado ser una estrategia eficaz. Para aquellos inclinados a buscar una solución basada en tecnología, evidencia sugiere que un dispositivo portátil de autocontrol puede reducir el ritmo de alimentación.
Aunque cada vez hay más evidencia de que el horario y la duración de las comidas tienen un impacto en ciertas enfermedades crónicas, los médicos deben recordar que estos dos factores están lejos de ser los contribuyentes más importantes, dijo Popp.
«También debemos considerar la ingesta calórica total, la calidad de los alimentos, el sueño, el consumo de alcohol, el tabaquismo y la actividad física», afirmó. «El horario de las comidas debe considerarse dentro del ámbito de la salud, que es importante para mucha gente».
John Watson es un escritor independiente en Filadelfia, Pensilvania.
