Si su vida de sueño tiende a no ser buena y le da miedo ir a dormir, es hora de cambiar el guión. Tus pensamientos sobre el sueño pueden enmarcar lo que sucede cuando cierras los ojos. ¿Será la noche de descanso que necesitas o te espera horas de vueltas y vueltas?
El sueño puede alterarse por muchas razones. Si bien cambiar su forma de pensar sobre el sueño no puede contrarrestar los malos hábitos de sueño o un problema de salud que lo mantiene despierto, sus expectativas sí importan.
La experta en medicina conductual del sueño de Yale Medicine, Susan Rubman, PhD, lo expresa de esta manera: «La forma en que abordamos el sueño es de misión crítica». Y es algo que puedes cambiar, a partir de esta noche.
Leigh Ann Torres, de 43 años, nunca tuvo problemas para dormir hasta la víspera de Navidad de 2019. Esa noche, estuvo despierta hasta altas horas de la madrugada. Esta madre de tres hijos en Austin, Texas, lo atribuyó a la ansiedad por las fiestas.
Pero volvió a suceder la noche siguiente, y todas las noches durante semanas. En el mejor de los casos, se quedaba dormida a las 2 am. Por lo general, estaba despierta hasta las 3 o 4 am.
“Estaba hecha un desastre”, dice.
Aunque su esposo y sus compañeros de trabajo fueron comprensivos, “definitivamente afectó mi capacidad para funcionar”, recuerda. «Afectó mi actitud hacia los niños y hacia todos». En el peor de los casos, incluso provocó que en mitad de la noche ataques de pánico.
Después de sus primeras dos noches consecutivas de mal sueño, tan pronto como se ponía el sol, la ansiedad por dormir de Torres estallaba. La psicóloga Meredith Rumble, PhD, directora del programa de medicina conductual del sueño de la Universidad de Wisconsin-Madison, dice que es común que las personas se preocupen por lo que viene después de una mala noche de sueño.
Esto a menudo parece como temer la fatiga que predices que sentirás al día siguiente, preocuparte por si necesitarás medicamentos que te ayuden a dormir o temer que tu sueño se te escape de control. Además, Rumble dice que las personas a menudo se concentran demasiado en lo exhaustos que se sienten al día siguiente.
Para Torres, preocuparse por conciliar el sueño sólo hizo que el sueño fuera más difícil de alcanzar. «Se convirtió en este ciclo terrible».
Después de probar “básicamente todo lo que cualquiera podría recomendar”, Torres consultó a un terapeuta especializado en sueño. Juntos, adoptaron un enfoque múltiple que incluyó replantear los pensamientos de Torres sobre el sueño.
Lo que ella aprendió también puede ayudarte a ti.
Con la orientación de su terapeuta, Torres se dio cuenta de que no haber dormido bien las últimas noches no significaba necesariamente que no podría dormir esa noche. Recuerda que su terapeuta le dijo: «No hay evidencia en este momento de que no vayas a dormir esta noche».
Cuando te das cuenta de que temes tener una mala noche por delante, Rubman sugiere cambiar el guión a: “Tal vez tendré una mala noche esta noche. Quizás no lo haga”.
Rubman también sugiere evitar que la falta de sueño de la noche anterior le obligue a acostarse demasiado temprano. Ella dice: “A veces la gente piensa: ‘Dios mío, anoche dormí muy mal’. Necesito acostarme más temprano esta noche para recuperar el sueño’”. Pero eso no funciona si te metes debajo de las sábanas antes de estar realmente cansado.
“No tienes hambre después de haber tenido una gran cena de Acción de Gracias, ¿verdad? Hay que dejar que el hambre crezca”, explicó Rubman. Del mismo modo, no puedes forzar el sueño si no has estado despierto el tiempo suficiente.
Torres recuerda estar completamente despierto por la noche, preocupado por lo terrible que sería el día siguiente. «Me obsesionaría mucho con el hecho de que no podía dormir, mañana estaré exhausto, será un día horrible». Descubrir que los datos no necesariamente respaldan esta suposición del peor de los casos resultó ser «un replanteamiento realmente importante».
Probablemente no te sentirás ni te irá tan bien si duermes mal como lo harías después de una buena noche de descanso. Conducir con sueño, por ejemplo, es algo real. Si bien los riesgos para la salud de las enfermedades crónicas la privación del sueño son bien conocidos, una noche de sueño inestable puede no ser el desastre que estás prediciendo.
A menos que lleve un diario de sueño detallado, si es como la mayoría de las personas, es posible que esté exagerando el impacto de una mala noche al azar.
No importa lo mal que hayas dormido, en lugar de prepararte para un día terrible, Rubman sugiere permanecer abierto a la posibilidad de que tu día transcurra bien.
Cuando surgen pensamientos negativos sobre el sueño, Rumble sugiere trabajar con ellos en lugar de ignorarlos o tratar de luchar contra ellos.
Etiqueta tus pensamientos. Por ejemplo, si se da cuenta de que está preocupado por estar despierto toda la noche, puede ser útil decir “Estoy pensando que estaré despierto toda la noche”, ya sea en voz alta o mentalmente. Rumble dice que esta es una práctica simple pero poderosa que crea distancia entre usted y sus pensamientos y, en última instancia, puede aflojarlos.
Ser amable con usted mismo. Rumble sugiere afrontar tus pensamientos negativos con autocompasión. Observe cuando se sienta catastrófico y piense cosas como: «Esto nunca mejorará». Luego cambie su pensamiento a: “Esto es difícil. Sólo necesito tomar un día y una noche a la vez”.
Torres puede identificarse. Con terapia, aprendió a cambiar pensamientos sombríos sobre el sueño por otros nuevos y más suaves, como “Aquí es donde nos encontramos ahora. Puede que mañana esté un poco cansado, pero lo afrontaremos”.
Hoy en día, Torres rara vez ha problemas para dormir. Ella le da crédito a su terapeuta, quien, además de ayudarla a cambiar su forma de pensar, le dio un horario de sueño estricto y le recetó Zoloft. Y si bien Torres tenía una comprensión básica de algunos de sus patrones de pensamiento negativos, siente que fue fundamental contar con un profesional que la guiara a través de esos cambios.
Ahora, en las raras noches en las que no es fácil conciliar el sueño, se dice rápidamente a sí misma: «Mi cuerpo está preparado para dormir». Usted también puede hacer los mismos cambios de actitud para lograr un mejor sueño.
