Mujeres con ropa deportiva. /
@ateliermanola
Una de las partes más fáciles de iniciar un programa de ejercicios es decidir hacerlo. Por lo general, hay algo que te inspira a hacer un cambio y muchas veces es la
necesidad de perder peso. Sea lo que sea, estás motivada, emocionada y la fantasía de un nuevo yo es suficiente para inspirarte. Es la parte de empezar la que puede resultar complicada. Aquí te mostramos cómo aprovechar esa energía para comenzar y seguir adelante para
hacer realidad tu objetivo.
Cuando se trata de
adelgazar y tonificar, hay dos tipos clave de entrenamiento: cardio, que quema calorías aumentando el ritmo cardíaco, y entrenamiento de fuerza, que
desarrolla el músculo magro que acelera el metabolismo, la velocidad a la que quemas calorías. En conjunto, esta combinación puede producir poderosos resultados de pérdida de peso.
El entrenamiento cardiovascular y la flexibilidad
Elije cualquier máquina cardiovascular, configúrela en modo manual (en lugar de programas preestablecidos) y encuentra tu ritmo de calentamiento. Durante la mayor parte del entrenamiento, cambiarás las configuraciones (incluidas la inclinación, la velocidad y la resistencia) cada pocos minutos para trabajar a un nivel moderado y finalizarás con un tiempo de enfriamiento. Este
entrenamiento de 20 minutos está realmente diseñado solo para tener una idea de cómo respondes al trabajo de cardio. Siéntete libre de cambiar la configuración para ajustarla a tu capacidad.
El
entrenamiento cardiovascular y de fuerza pueden ser las piedras angulares de cualquier programa de entrenamiento sólido, pero no querrás terminar tu entrenamiento sin estirarte. Estirar cuando los músculos están calientes tiene una serie de beneficios, desde desarrollar una mayor flexibilidad hasta ofrecer
relajación y alivio del estrés. Lo mejor del estiramiento es que no es necesario dedicar mucho tiempo para obtener los beneficios.
Semana 1
Es hora de planificar tu primera semana de entrenamientos. Aquí tienes una idea de cómo programar tu actividad cardiovascular y de entrenamiento de fuerza. El primer día realizarás la rutina cardiovascular de 20 minutos descrita anteriormente y para el segundo harás entrenamiento básico de
entrenamiento de fuerza, con 1 serie de 15 repeticiones de cada uno de los nueve ejercicios enumerados a continuación, descansando brevemente entre ejercicios según sea necesario: estocadas asistidas, flexiones modificadas,
sentadillas con pelota, press aéreo,
remo con mancuernas, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, abdominales sobre la pelota y extensiones de espalda
Al tercer día harás la misma rutina cardiovascular de 20 minutos que el día 1, seguida de los 10 estiramientos de la parte inferior del cuerpo incluidos en este entrenamiento de estiramiento de la parte inferior del cuerpo. Y en el cuarto día llega el yoga con
ocho posturas de yoga: estiramiento de gato de pie, saludo al sol, estiramiento de espalda colgando, guerrero I, guerrero II, triángulo modificado, giro de la columna y pose del muerto.
El entrenamiento del quinto día incluye el entrenamiento de fuerza básico que hiciste el día 2 y en la siguiente jornada harás entrenamiento a intervalos, que consiste en alternar series de trabajo (trabajando a mayor intensidad) con series de descanso utilizando la escala de esfuerzo percibido para controlar su intensidad. Este entrenamiento se puede realizar en cualquier máquina cardiovascular.
Descansa el séptimo día.
Semana 2
Continuarás con el mismo calendario que la semana pasada, pero progresarás con algunos pequeños cambios para mejorar el desafío. El primer día harás cardio de 25 minutos y el segundo lo dedicarás al
entrenamiento de fuerza básico. Realiza cada ejercicio durante 2 series de 15 repeticiones, descansando de 20 a 30 segundos entre series.
El día 3 es para intervalos para principiantes y la siguiente jornada la consagrarás al yoga básico. El día 5 está para hacer entrenamiento de fuerza básico. Realiza cada ejercicio durante
2 series de 15 repeticiones, descansando de 20 a 30 segundos entre series. Y el sexto día harás cardio durante 25 minutos.
Semana 3
Esta semana los cambios en tus entrenamientos son más drásticos con ejercicios cardiovasculares de mayor intensidad, una rutina de fuerza nueva y más desafiante, así como un nuevo
entrenamiento de yoga para probar. El primer día harás cardio de 30 minutos y el siguiente día será para trabajar la fuerza corporal total. Realiza cada ejercicio durante 1 serie de 15 repeticiones.
El día 3 es para intervalos para principiantes y en el cuarto harás yoga con pelota. El quinto día llegará el trabajo de fuerza corporal total para principiantes. Realiza cada ejercicio durante
1 serie de 15 repeticiones. Finalizarás el trabajo semanal con 30 minutos de sesión de cardio antes de descansar el día siguiente.
Mujeres haciendo ejercicio con pelota. /
@ateliermanola
Semana 4
Con tres semanas de entrenamientos en tu haber, mantendrás tu horario anterior con algunos pequeños cambios para mantener el interés. Continuarás con tus
entrenamientos cardiovasculares de 30 minutos, pero prueba una nueva rutina de intervalos que incluya realizar cambios más frecuentes a lo largo del entrenamiento. Tu entrenamiento de fuerza sigue siendo el mismo, pero agregarás una segunda serie para desafiar tus músculos y seguir progresando.
Para seguir progresando, es necesario cambiar las cosas durante las siguientes semanas, lo que se llama
adaptación al ejercicio. El cambio puede producirse de diversas formas, incluida la modificación del peso, las repeticiones, la intensidad, la velocidad, la duración, las variaciones de los ejercicios y más. Solo tienes que hacer un cambio a la vez para marcar la diferencia y seguir alcanzando nuevas metas.
