Probablemente sepas por experiencia que el sueño y el estado de ánimo van de la mano. Una noche de insomnio puede hacer que te sientas malhumorado a la mañana siguiente y arruinar todo el día. Cuando se tiene insomnio crónico, permanecer acostado en la cama despierto noche tras noche puede tener un efecto aún mayor y más duradero en su estado de ánimo.
Para comprender la conexión entre el sueño y el estado de ánimo, no busque más allá de su cerebro. En lo profundo del cerebro, la región conocida como amígdala es probablemente más conocida como el centro de control de nuestras emociones. Pero también influye en el sueño.
Algunas investigaciones sugieren que cuando no duermes bien, hay más actividad en esta parte del cerebro en respuesta a emociones negativas como el miedo. También puede haber menos conexiones entre la amígdala y otras partes del cerebro, lo que puede empeorar su estado de ánimo.
Además, cuando tienes insomnio, es posible que te pierdas fases críticas del sueño. Mientras duermes, la actividad en tu cerebro pasa por diferentes etapas. Su cerebro está muy activo durante la etapa REM (movimiento ocular rápido). Es cuando sueñas y cuando procesas nueva información en tu memoria a largo plazo.
El sueño REM también afecta tu salud emocional y mental. Cuando no obtienes suficiente, tu cerebro no puede procesar adecuadamente la información relacionada con tus emociones. Esto puede afectar su estado de ánimo y, a veces, incluso está relacionado con trastornos de salud mental.
Los investigadores han estudiado la relación entre la pérdida de sueño y el estado de ánimo durante muchos años. Han descubierto que las personas que duermen poco tienen más probabilidades de tener estados de ánimo y emociones negativos como:
- Enojo
- Actuar sin pensar (impulsividad)
- Frustración
- Irritabilidad
- Tristeza
- Estrés
Un estudio de 2021 de la Universidad del Sur de Florida muestra que solo una noche de insomnio puede afectar tus emociones. Los investigadores analizaron datos de casi 2.000 personas de mediana edad que llevaban diarios sobre su salud física y emocional. Aquellos que perdieron el sueño informaron sentirse enojados, nerviosos, solos, irritables y frustrados.
Los sentimientos negativos comenzaron después de sólo una noche de insomnio y continuaron empeorando durante los días siguientes. El estado de ánimo de los participantes del estudio volvió a la normalidad después de dormir más de 6 horas.
Los cambios emocionales y de humor provocados por la falta de sueño no discriminan. Afectan a personas jóvenes y mayores, hombres y mujeres, pero pueden manifestarse de diferentes maneras. Los estudios encuentran que los hombres tienen más probabilidades de ser agresivos física y verbalmente cuando no duermen bien. Las mujeres tienen menos energía, más ansiedad, confusión mental y mal humor. Los niños tienden a comportarse mal haciendo rabietas y siendo hiperactivos, enojados y agresivos.
Si bien el sueño puede afectar su estado de ánimo, lo contrario también ocurre: su estado de ánimo tiene un impacto en qué tan bien duerme. Los investigadores todavía están estudiando la conexión entre el sueño y la salud mental, pero creen que es «bidireccional», lo que significa que uno afecta al otro. La falta de sueño no solo puede aumentar el riesgo de sufrir ciertos trastornos de salud mental, sino que también puede ser un síntoma.
La dificultad para dormir es una señal de advertencia común de depresión. Hasta el 75% de las personas con esta afección tienen síntomas de insomnio.
También existe un fuerte vínculo entre el sueño y los trastornos de ansiedad. Cuando estás ansioso y estresado, tu cuerpo produce más adrenalina y la hormona del estrés, cortisol. Tendrá problemas para apagar su cerebro y puede notar síntomas físicos como latidos cardíacos rápidos y respiración rápida y superficial. Todas estas cosas funcionan para mantenerte alerta.
Annie Miller, terapeuta de medicina conductual del sueño en DC Metro Sleep and Psychotherapy en Bethesda, MD, dice que muchos de sus clientes están ansiosos por sus noches de insomnio.
«Preocuparse por ello, pensar en ello todo el tiempo realmente puede pasar factura en su vida diaria», dice. «El insomnio es un trastorno que afecta las 24 horas del día. No es sólo algo que ocurre de noche. Se convierte en una preocupación”.
El neurólogo y especialista en sueño Chris Winter, MD, de Charlottesville, VA, resume el insomnio en una palabra: miedo.
“Es el miedo de no poder ir a dormir esta noche porque anoche fue difícil; «Los últimos dos años han sido difíciles», dice. «Pasas horas rezando para que esta noche sea diferente».
Winter dice que aunque la gente piensa que dormir es una habilidad con la que nacemos, en realidad es una habilidad que se aprende. Sugiere terapia conductual para llegar a la raíz del insomnio.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) le ayuda a identificar pensamientos y comportamientos que promueven el insomnio. Los reemplazará por otros que favorezcan un sueño más profundo. Entre otros métodos, la TCC-I incluye:
- Higiene del sueño o cambiar sus hábitos para promover un mejor sueño. Esto podría incluir dejar de fumar, beber menos alcohol y relajarse un par de horas antes de acostarse.
- Restricción del sueño o reducir el tiempo que pasa en la cama. Esto te cansa, lo que te ayuda a conciliar el sueño más fácilmente la noche siguiente. El objetivo es romper con el hábito de estar acostado en la cama cuando estás despierto. Una vez que estés durmiendo mejor, vuelves a aumentar tu tiempo de sueño.
- Entrenamiento de relajación. Esto podría incluir meditación, imágenes guiadas u otras técnicas que le ayuden a relajarse.
Si tiene insomnio, dicen los expertos en sueño, es mejor recibir tratamiento de inmediato.
«Cuanto antes mejor, porque estás aprendiendo un conjunto de habilidades», dice Winter. “Es más fácil lidiar con el insomnio cuando es nuevo que cuando es crónico. La formación CBT-I puede cambiar la vida de las personas. Es empoderador”.
Tenga en cuenta que otra condición médica podría estar causando su insomnio. Habla con tu médico. Le preguntarán sobre sus hábitos de sueño y es posible que le soliciten pruebas para descartar otros problemas de salud.
