13 de marzo de 2024: es muy probable que hayas encontrado esta popular narrativa de 10 segundos en las redes sociales:
Un individuo de cuerpo duro mira a la cámara. Se aleja para mostrar que solo llevan un gorro y un traje de baño. Oye, estoy a punto de sumergirme en agua helada. ¡Voluntariamente! ¡Porque lo amo-odio-amo-odio! ¡En realidad! Tu también deberías.
Debería ¿tú?
Dondequiera que miremos, alguien está sumergiendo algo en alguna parte. Agua caliente. Agua congelada. Caras. Pies. Cuerpos completos.
Y por una buena razón: el agua, en muchas formas y de muchas maneras, cura.
Cada vez más investigaciones encuentran que la inmersión en agua puede ayudar a aliviar el dolor muscular, aumentar la relajación y mejorar la circulación, entre otros beneficios, dijo Judy Ho, PhD, neuropsicóloga clínica y profesora asociada de la Universidad Pepperdine en Los Ángeles.
«Tiene sentido en muchos sentidos porque el agua es una manera fácil para que las personas tengan una experiencia sensorial que les permita aprovechar la atención plena», dijo.
Además, existen fundamentos biológicos. Sumergirse en agua influye en muchos sistemas del cuerpo: cardiovascular (el corazón y los vasos sanguíneos), respiratorio, endocrino (glándulas que producen hormonas) y más. “Probablemente sea la gestalt de todos ellos lo que hace [water immersion] útil, beneficioso y útil”, dijo Bruce Becker, MD, profesor clínico de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en Seattle, quien ha investigado y dictado conferencias sobre terapia acuática.
Le pedimos a Becker, Ho y otros que explicaran la ciencia detrás de cinco métodos populares. ¿Listo? Vamos a sumergirnos.
Zambullida fría
Aunque la investigación se encuentra en sus primeras etapas, los estudios piloto han vinculado inmersión en agua fría a mejoras en la presión arterial, el estado de ánimo y la depresión, dijo Heather Massey, PhD, profesora titular de la Universidad de Portsmouth en el Reino Unido que estudia la inmersión en agua fría. Podrían estar involucradas una variedad de razones, incluida la reducción de la inflamación y la estimulación del nervio vago, “lo que puede hacer que el ritmo cardíaco y el cuerpo se calmen y proporcionen espacios para estar en el momento en lugar de estar a mil millas por hora”. » Dijo Massey.
Otro investigación ha relacionado la inmersión en agua fría con reducción de la grasa corporal y mejora de la sensibilidad a la insulina, aunque la mayoría de estos estudios son pequeños y no concluyentes.
Tenga en cuenta que una inmersión helada no está exenta de riesgos. El frío puede desencadenar una respuesta de shock, aumentando la presión arterial, la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca en los primeros 30 segundos antes de que el efecto desaparezca. Eso puede aumentar el riesgo de problemas con el corazón y los vasos sanguíneos, como arritmias, y el riesgo de ahogamiento.
Si corre tales riesgos, hable con su médico antes de intentar una inmersión en agua fría. Entre gradualmente (no salte para terminar de una vez) para reducir los efectos del shock por frío y así no bloquear las vías respiratorias bajo el agua si jadea por reflejo, dijo Massey.
Si bien no existe una “dosis” ideal de inmersión en frío, “sabemos que más frío y más tiempo no son mejores; de hecho, las inmersiones más cortas pueden ser responsables de mejorar el estado de ánimo”, dijo Massey, y agregó que las temperaturas más bajas, incluso si no son heladas, pueden provocar lesiones vasculares y nerviosas, especialmente en las extremidades. Un buen punto de partida si eres nuevo en esto: aproximadamente 5 minutos a temperaturas entre 50 y 59 F.
Si no tiene acceso a piscinas frías, los modelos que puede hacer usted mismo pueden incluir sumergirse en un baño fresco o frío (agregue hielo si lo puede tolerar) o tomar duchas más frías.
Bañera de hidromasaje
Además de ser mucho más cómoda que las inmersiones frías, la terapia de calor también está relacionada con la salud cardiovascular, dijo Tom Cullen, PhD, profesor asistente de la Universidad de Coventry en el Reino Unido, que ha estudiado la terapia de calor.
El «calentamiento pasivo» puede imitar algunos efectos del ejercicio en el cuerpo, según el estudio de Cullen revisión de estudios en el Revista de fisiología aplicada. «Creemos que gran parte de esto se debe al aumento del flujo sanguíneo a la piel, lo que obliga a que un gran volumen de sangre llegue a nuestros brazos y piernas», dijo Cullen. Esto estresa el corazón y los vasos sanguíneos, fortaleciendo el sistema cardiovascular de una manera similar al ejercicio. También puede reducir la ansiedad y disminuir las hormonas del estrés, dijo.
Para ver los efectos cardiovasculares, se necesitan unos 30 minutos en agua calentada a 102 F, dijo Cullen. «Probablemente puedas hacerlo más corto (15 minutos) y un poco más fresco si solo deseas mejorar el estado de ánimo, relajarte y una ligera caída en la presión arterial».
Cara sumergida en agua helada
Considerado como una forma rápida de aliviar la ansiedad, este truco de TikTok tiene algo de ciencia detrás: cuando estás en modo de lucha o huida, la temperatura corporal, el ritmo cardíaco y las hormonas del estrés aumentan para preparar tu cuerpo para el oso literal o simbólico al que te enfrentas. El agua fría activa el sistema nervioso parasimpático, el relacionado con el descanso y la relajación, para desencadenar una respuesta biológica que le indica que se calme, dijo Ho.
¿Por qué mojar la cara? «Hay tantos nervios en la cara, por lo que es la forma más rápida de activar la respuesta», dijo. “Y simplemente la proximidad al cerebro. Es la idea de que simplemente intentamos hacer llegar ese mensaje al cerebro lo más rápido posible”.
Advertencia: nunca deberías sentirte demasiado incómodo o quedarte sin aliento. Salpicarse agua fría en la cara, ponerse una compresa fría en el cuello o simplemente sostener un cubito de hielo en algún lugar de la cara pueden tener efectos similares, dijo Ho.
Baño de pies
Un remojo de pies en agua tibia no sólo te hace sentir bien, sino que también puede ayudarte a dormir y controlar el dolor. Una posible razón: afecta a los sistemas de termorregulación del cuerpo, lo que puede influir en la temperatura corporal central. Después de un baño de pies tibio, la temperatura corporal bajaque puede promover un sueño de calidad.
A estudio 2023 encontró que un baño de pies tibio mejoraba la calidad del sueño en pacientes que acababan de someterse a una cirugía de espalda. Otro estudiar en el Revista de ciencias del cuidado descubrió que la calidad del sueño en hombres mayores mejoraba con baños de pies nocturnos de 20 minutos (el estudio duró 6 semanas). Otro investigación muestra resultados similares en mujeres menopáusicas y ha descubierto que los baños de pies pueden aliviar el dolor que acompaña a la menstruación.
Nadar
Esta puede ser la más obvia, pero hay una razón específica por la que la natación es un ejercicio ideal más allá de los beneficios cardiovasculares y el bajo impacto en las articulaciones.
La natación puede aumentar tanto la frecuencia cardíaca como el volumen de sangre bombeado por el corazón (ambas cosas buenas durante el ejercicio) mejor que otras formas de actividad debido a la presion hidrostaticadijo Becker. Esa es la fuerza del agua presionando contra ti, y ayuda a impulsar el líquido a través del cuerpo. (Un área interesante de investigación emergente, dijo, es el efecto en el cerebro de la natación y los ejercicios en agua vertical como correr bajo el agua, ya que el aumento del flujo sanguíneo puede ayudar a mejorar las habilidades de pensamiento a medida que envejecemos).
Al igual que con las zambullidas en frío, cada vez más personas se lanzan a aguas frías y abiertas. nadar. Aunque la gente nadaba en agua fría antes de la pandemia, la práctica se volvió más popular cuando la gente se vio obligada a dejar de realizar sus actividades normales, dijo Massey, nadador de agua fría de toda la vida. “Muchos han seguido siendo nadadores o bañistas en aguas frías desde entonces”, dijo.
Nuevamente, seguir las precauciones es importante porque conlleva riesgos, especialmente para quienes son nuevos en la experiencia. Un artículo en el Revista médica británica informó un aumento significativo en las llamadas a salvavidas y muertes relacionadas con un aumento en la natación en aguas frías.
Pero cuando se realiza de forma segura, la actividad puede tener beneficios para la salud similares a los del buceo en frío. Además, una reciente estudiar en Salud post reproductiva demostró que las mujeres menopáusicas tenían alivio de los síntomas con natación en agua fría.
Otro beneficio: nos obliga a un estado de incomodidad. «Cuando experimentamos malestar, así es como mantenemos nuestra salud y bienestar», dijo Massey, añadiendo que el ejercicio (en agua fría o no) es una forma de malestar. “Ponernos en una situación de malestar nos ayuda a adaptarnos y mantener algunos elementos de salud”.
